Stramme optræk i grebet

At gøre pull-ups med et snævert greb er vigtigt for udviklingen af ​​ikke kun musklerne i ryggen, men også bicepsen i hænderne. Denne bevægelse giver dig mulighed for harmonisk at udvikle hele muskelmassen på ryggen og ikke give aksial belastning på rygsøjlen. Træning vil hjælpe dem, der vil have imponerende arme, men ikke kan lide bodybuilding-træning med et dusin forskellige bevægelser for biceps. Denne øvelse er velegnet til at kompensere for den aksiale belastning på rygsøjlen, som vi oplever, mens vi hænger sammen med en vektstang på vores ryg eller bryst, samt udfører rykker, rykker og hoppe bevægelser. Opsamlinger vises først i form af en teenager, fordi de ikke påvirker vækstpunkter på nogen måde og tillader den unge krop at blive stærkere uden at skade sig selv. De skal udføres af fitness-atleter, fordi de overvinder komplekset af problemer, der kaldes "kontorposition."

indhold

  • 1 Essensen af ​​øvelsen og dens fordele
    • 1.1 Fordele ved stramme greb-pull-ups
    • 1.2 Kontraindikationer
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Træk med et smalt parallelt greb
  • 4 Træk med et direkte smalt greb
  • 5 Træk med et smalt ryggreb
  • 6 Teknik

Essensen af ​​øvelsen og dens fordele

Hvorfor det ikke er nok at trække kun op med et bredt greb "> Fordelene ved at trække op med et smalt greb

Nøglen til arm- og rygstyrke er at udføre øvelser med stor amplitude. Så at trække op med et medium og smalt greb er en øvelse på ryggen med den største arbejdsamplitude. Det giver ikke kun mulighed for at opbygge "muskeltykkelse", men også øge styrkeindikatorerne markant. Bevægelsen er velegnet til dem, der har problemer med bænkpressen og chok, samt problemer med den sædvanlige pull-up. Hvis du øger resultaterne ved at trække op med et medium og smalt greb, kan du også løfte mere for biceps.

Dette er en af ​​de øvelser, du skal inkludere i træning, hvis en person aktivt ryster på brystet eller trykker på, mens han ligger ned for at få et effektresultat. Et smalt greb trækker hjælper med at kompensere for muskelfunktion. Dette er vigtigt for at forhindre skader på albue- og skulderled og god kropsholdning.

Kontraindikationer

Det antages, at pull-ups er ideelle til nedsat holdning, skoliose, kyphose og hyperlordose. Men det er ikke sådan. Mange mennesker har, ud over krumningen af ​​brok, forskellige kompenserende ændringer i skulderledene. Hvis den ene skulder er lavere end den anden, er der nedsat holdning og lignende problemer, skal du bestemt konsultere en læge for ikke at forværre din tilstand.

De, der har fremspring og hernias, bør ikke strammes i forværringsperioden. Lægen skal også beslutte, hvilken teknik patienten skal arbejde optimalt, da kipping og sommerfuglslag samt minimal fodhjælp skaber en belastning på rygsøjlen.

Du bliver nødt til at opgive pull-ups i et stykke tid, hvis du ikke kan helbrede skader på ledbånd og led, samt inflammatoriske processer i musklerne uden dette. Begyndere bør ikke bruge planer som "100 pull-ups" for ikke at forårsage overtræning og skade sig selv.

En kontraindikation er forværring af sygdomme forbundet med et tab af orientering i rummet - epilepsi, forstyrrelse af centralnervesystemet. Det skal strammes omhyggeligt, hvis vægten er stor, og grebet ikke holder. I dette tilfælde bruges stropperne.

Hvilke muskler fungerer

De vigtigste arbejdsmuskler her er lidt forskellige fra den klassiske version, når hovedmotoren er den bredeste:

  • Trækningen starter på grund af armens biceps;
  • Yderligere inkluderet er diamantformede, store og små runde og trapesformede;
  • Den sidste fase af bevægelsen forbinder også underarmens muskler;
  • Det bredeste er forbundet med arbejde i mindre grad

Ekstensorer i rygsøjlen, abs, hofter og balder fungerer som stabilisatorer.

Smalt parallelt grebtræk

Smalt parallelt greb kan være af to typer - på det V-formede håndtag og på bredden af ​​atletens skuldre. Det andet er teknisk medium, men det kaldes også snævert i artikler og sportstræningsvideoer.

Håndtræk inkluderer biceps og store og små runde rygmuskler snarere end de bredeste. De bruges til "tegning af formen" og som en hjælpøvelse til bænkpressen. Typisk udføres denne mulighed med en reduceret amplitude uden fuldt at rette armene ud, simpelthen fordi denne retningsmulighed er ubehagelig for skuldre og albuer. Denne bevægelse bruges til dynamisk at generere afbøjning i thoraxområdet og reducere scapula, derfor skal positionen af ​​rygsøjlen kontrolleres.

Lige snævert greb

For mange mennesker er dette den sværeste mulighed, fordi de simpelthen ikke seriøst kan gribe anatomisk tilbage og trækkes med en hånd og underarm. Hemmeligheden med denne bevægelse er at skabe en afbøjning i thoraxområdet, så rygmusklerne ser ud til at skubbe kroppen op.

Denne bevægelse fungerer godt muskelmassen på de runde muskler, hvis den udføres med en afbøjning. Men med nedsat bevægelse af skuldrene, bør det ikke udføres. Hvis en atlet i en rolig tilstand ikke kan lægge underarmen bag øret, bør han ikke udføre denne version af øvelsen, fordi han kan blive såret på grund af begrænset bevægelse. I tilfælde af begrænset mobilitet er det værd at starte med et bredere greb, der om nødvendigt kompenserer for en del af kropsvægten.

Smal omvendt greb

Dette er en klassisk bevægelse, der hjælper med at engagere biceps. Træning hjælper ikke kun med at udvikle styrken i hænderne, men hjælper også med at styrke ledbåndene i albueleddet. I starten anbefales det at hænge på fuldt udstrakte arme, men ikke "indsættes" albuerne, det vil sige, skub ikke tilbage med kraft. Bevægelsen hjælper med at gøre biceps mere udviklet, selvom en genetisk person ikke har toppe, og en lille masse af disse muskler.

Trækning med et smalt ryggreb kan være ubehageligt med ømme albuer, for eksempel for dem, der trykker mens de ligger, så skifter de det for at trække op med et gennemsnitligt parallelt greb.

Udførelse teknik

Øvelsen er som følger:

  • Til at begynde med bestemmes en individuel grebsbredde. Udtrykket "smalt" greb er meget betinget. De fleste mennesker er nødt til at begynde at mestre denne pull-up udelukkende i teknikken med "arme-skulderbredde fra hinanden. Du kan trække dig tilbage 5-6 cm i en eller anden retning fra projektionen af ​​skulderhovedet på den vandrette stang". Målet skal være så behageligt som muligt, hvor der ikke er noget ubehag og smerter i skuldrene i starten;
  • For begyndere er det bedre at undgå abe greb, hvor tommelfingrene er på toppen af ​​den vandrette bjælke. De bør bruge regelmæssigt indendørs greb som mere stabilt. Du kan tage vis på den vandrette bjælke både fra et hopp og ved hjælp af enhver bænk eller support;
  • Tværstangen skal ligge i midten af ​​håndfladen, fingrene skal gribe den helt, håndfladen skal ikke siles, det vil sige, du behøver ikke at skubbe lillefingeren til tommelfingeren. Et sådant greb vil hjælpe med at undgå majs;
  • Det er nødvendigt at sile pressen og bøje brystet opad i hængen og også fastgøre benene, så deres ophobning ikke forstyrrer koncentrationen af ​​arbejdsmusklerne;
  • Derefter udføres trækning på grund af bøjning af armene i albueleddet og samtidig bringe skulderbladene til rygsøjlen;
  • I nogle tilfælde er det fornuftigt at trække skulderbladene ud til rygsøjlen udelukkende i starten og udføre yderligere bevægelse på grund af bøjning - det er her, når biceps er prioriteret i at trække grebet tilbage;
  • Når man trækker med et gennemsnitligt greb, er der en stor risiko for, at atleten ”glider” på fingrene, som om han bare lærer at udføre øvelsen. Dette kan løses ved hjælp af stropper, magnesia eller ved hjælp af et mere stift greb og korte seto-gentagne ordninger;
  • En teknisk fejl er opbygningen af ​​kroppen og træk op ved at løfte hofterne til maven. Det er bedre at undgå unødvendige bevægelser i denne version af øvelsen.

Hvis vi taler om at træne en begynder, skal du først trække dig selv op med kompensation, derefter på den negative måde og derefter prøve at trække dig selv op uden hjælp. Den ideelle pull-up med kompensation er ikke en gravitron, men gummi. Så bevægelsen vil være biomekanisk identisk med den sædvanlige pull-up, og der er ingen hindringer for inkludering af alle muskler, inklusive stabilisatorer. Det er vigtigt at opnå dygtighed.

I kvinders træning kan også træning anvendes. Det skal forstås, at opdelingen i "tykkelse og bredde" på ryggen er meget vilkårlig. På grund af deres hormonelle baggrund kan kvinder ikke opbygge tykke muskler, og derfor skal man ikke være bange for nogle forfærdelige ændringer i figuren af ​​den mandlige type.

For en god undersøgelse af rygmusklerne i fitness er det nok at trække 8-12 gange i fremgangsmåden og udføre øvelsen i en "ren" teknik uden at sprænge. Spørgsmålet om optagelse i planerne er meget individuelt, normalt foretages 3-4 arbejdsmetoder ved hjælp af vægtede veste eller vægte på bæltet efter behov.

Interessante Artikler