Spider Arm Curls

For mange drenge og piger er biceps en problemmuskel. Han ønsker ikke at blive stor, vise et højdepunkt og endnu mere deltage i øvelser, der kræver bøjning af armene. Ja, mange laver stadig snydeluft. Men spider biceps flexioner er designet til at løse dette. Før os er en af ​​de isolerende øvelser, hvor det fysisk ikke fungerer at arbejde, så musklerne i ryggen, benene og kroppen er tændt. Det maksimale af ”sidearbejdet” er bevægelsen med underarme, men det minimeres også, fordi atlet ligger med forsiden ned på en skråt bænk. En øvelse fra arsenalet til bodybuilding, men det vil være nyttigt for alle, der alvorligt brænder for fitness og vil bygge biceps.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 øvelsesmuligheder
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvem er det til
    • 4.2 Almindelige fejl
    • 4.3 Anbefalinger
    • 4.4 Nuancer
    • 4.5 Forbedring af effektiviteten
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Interessant faktum

Udførelse teknik

Startposition

  • Vi løfter Scott bænkstøtten til den maksimale højde;
  • Placer stangen på sædet;
  • Vi står op, så du kan ligge på din mave med din mave;
  • Vi strækker vores arme;
  • Assistenten fodrer stangen i lige udstrakte arme;
  • Atlet griber fat i baren, så den ene håndfladen ser på den anden

bevægelse

  1. Start af bevægelse - fra bløde let bøjede (ikke indsatte) albuer;
  2. På grund af reduktionen af ​​biceps fører atleten barbell til sine underarme og bøjer armene i albueleddet;
  3. Sænkningen er langsom og kontrolleret;
  4. Antallet af gentagelser bestemmes af træningsplanen.

fejl

  1. Inhaler under bøjning af albuerne, i anstrengelsesfasen;
  2. Udånder under forlængelse af armene;
  3. Åndedræt holdning;
  4. Rygbevægelser, så du kan afvige langs ryggen;
  5. "Deltids" ben;
  6. "Indsætning" af albuerne i det nederste punkt, overdreven udvidelse af albuerne;
  7. Glide mave og ben;
  8. Ændring af nakkestilling - nikkende med hovedet;
  9. Albue offset

anbefalinger

  • Inhaler at gøre, sænk barbell. Dette er lidt usædvanligt, men i overensstemmelse med begrebet udånding på indsatsen. Du skal trække vejret langsomt gennem næsen, mens du udfører bevægelser med støtte på din mave, bør du ikke tage ind eller ud vejrtrækninger;
  • Begyndere tilrådes at studere denne bevægelse kun med et buet fingerboard. En lige linje kan være et godt valg for dem, der ønsker at engagere sig mere i brachyalis og udføre en omvendt greb, men ikke for begyndere. En buet hals aflaster en del af belastningen fra ledbåndene og gør øvelsen mindre traumatisk;
  • En variant med håndvægte er også mulig, når øvelsen udføres med en "hammer", er den velegnet til de begyndere, der føler smerter i skulderen under træningen;
  • Bevægelsen skal være jævn, du kan betragte dig selv i tre tællinger, sænke projektilet og lige så langsomt vende det tilbage;
  • Denne bevægelse er at isolere biceps og ikke at demonstrere bemærkelsesværdigt styrkepotentiale. Begyndere skal starte med den mindste vægt, de kan løfte, de, der fortsætter, kan øge vægten, men inden for rimelige grænser, at vælge en bar, så dens vægt ikke forstyrrer øvelsen teknisk;
  • Hvis Scotts bænk er fraværende, eller det er umuligt at udføre på den på grund af atletens antropometriske træk (vækst), er det værd at træne på en almindelig skrå bænk, sidde på den lidt højere end for at trække til bæltet med støtte på bænken;
  • Benene skal hvile godt på gulvet, men du kan bøje dem lidt ved knæene;
  • Spider flexion er en amplitude-fri bevægelse. Forlæng ikke dine arme helt, og udfør det, så du får en svingende krop eller hænder;
  • Kroppen skal være fastgjort, og dens bevægelse fra højre til venstre på bænken er udelukket;
  • Hænderne skal holdes stabile uden at ændre albuenes position under bevægelse. Hvis albuerne "kører" - er dette et tegn på, at vægten er for stor

Træningsmuligheder

  • Edderkop bøjer sig på en regelmæssig hældningsbænk som beskrevet ovenfor;
  • Bøjninger på den specielle Spider Curl bænk, det er ikke i alle haller, i de fleste tilfælde har du at gøre med almindeligt udstyr;
  • Bøjning med en stang med en krum hals i en skråning uden at stoppe ved maven. Det kan øves af erfarne atleter, der har minimalistiske fitnesscentre og har evnen til at holde ryggen bevægelig uden at vippe;
  • Lige bøjninger. Anatomisk set er de ikke en naturlig bevægelse, de bruges til at udvikle underarmens muskler i større grad;
  • Bagudbøjning. En anden version af den ikke særlig naturlige bevægelse, der bruges i bodybuilding af hensyn til store og kraftfulde underarme

Analyseøvelse

Bevægelsen henviser til et enkeltleds isolering, bruges til at studere det indre bundt af brachialis og biceps brachii, det vil sige biceps. Det menes, at bevægelsen er mere beregnet til brazialis og i mindre grad til biceps.

Arbejdsmuskler kan opdeles i to store grupper:

  • Bevægere - biceps og brachialis;
  • Hjælpemuskler - forste deltoider, triceps som stabilisatorer, "grebsmuskler", dvs. håndflader;

Træning minder om klassiske elevatorer, men isolerer i højere grad bicepsen, så den bruges kun til at pumpe den.

Hvem er det for?

Edderkoppebøjninger er beregnet til dem, der af natur ikke har bicep-toppe. Hvis en atlet lægger større vægt på æstetik end styrke, bør han være opmærksom på denne bevægelse og sådan en øvelse som at bøje sine biceps på Scotts bænk.

Edderkoppeflektioner er ikke en kraftbevægelse, de påvirker kun styrken af ​​biceps og derefter ret indirekte. De bruges til træning af armwrestling atleter såvel som dem, der taler i disciplinen "streng løft for biceps". I træningen af ​​disse grupper af atleter udføres i slutningen af ​​lektionen.

Træning kan udføres af kvinder, det fungerer især godt for dem, hvis hænder er uforholdsmæssigt tynde. Bevægelsen gør normalt ikke armene enorme, blot understreger de biceps, der er givet af naturen. Dette hjælper med at "stramme huden", især for dem, der ikke kan opnå elastiske hænder med kun et triceps-studie.

Almindelige fejl

  1. Overdreven bøjning af hænderne, det er løft af stangen "hele vejen", det er bedre at udføre uden ekstreme;
  2. Overdreven forlængelse af armene, "indsætning af albuerne";
  3. Kropslæsning;
  4. Overdreven fiksering af projektilet ved det øverste punkt fører til en forstuvning af albueleddet;
  5. Dinglende albuer

anbefalinger

  • Stangens vægt bør ikke forstyrre øvelsen. Hvis en atlet ikke kan starte på nogen måde, som med snyd, bør han tage en mindre vektstang;
  • Samtidig skal øvelsen ikke udføres i den "aerobe" tilstand, du skal bruge muskelstyrke og ikke kun treghed;
  • Bevægelsen skal ske ved afslutningen af ​​træningen og ikke som den første magt, så der er mindre risiko for kvæstelser;
  • Øvelsen udføres bedst med en opvarmningstilgang, dette giver dig mulighed for nøgternt at vurdere dine styrker og undgå skader på grund af utilstrækkelig opvarmning.

nuancer

Grip spiller en stor rolle. Omvendt eller udtalt greb giver dig mulighed for at skifte vægt på brachialis, direkte eller liggende - på biceps. Under alle omstændigheder anbefales det at holde stangen tæt og bruge magnesia om nødvendigt, så skallen ikke glider ud af hånden.

Forøg effektiviteten

Du kan øge den kontraktile aktivitet af biceps, hvis du ikke strækker armene fuldstændigt og indsætter albuerne eller bøjer dine arme helt og bringer håndfladerne til dine skuldre og derved aflaster en del af belastningen fra biceps.

Træningsteknikken er en kampagne for, hvad du skal gøre med vektstaven, hvis du ikke ønsker at fjerne belastningen fra målmuskelen.

Program inkludering

  • Bevægelsen udføres enten på dagen, hvor atleten træner sine hænder separat, eller når han træner dem med ryggen.
  • I bodybuilding med et ret højt træningsniveau kan du udøve:
  • I begyndelsen af ​​lektionen for foreløbig træthed;
  • I sidste ende for en mere detaljeret undersøgelse

Interessant faktum

Bevægelsen blev introduceret i hverdagen af ​​Larry Scott, en mand, der ifølge legenden ikke havde biceps-toppe af natur, men var i stand til at pumpe dem op ved regelmæssigt at udføre denne øvelse og lignende.

Men "edderkop" -bøjningerne blev fordi de oprindeligt blev udført på en speciel "blæksprutte" -simulator.

Interessante Artikler