Træningsprogram for at øge bænkpressen

For styrkeløftere er bænkpresse en separat disciplin, og inden bodybuilding er bænkpresse en af ​​de mest populære. En forøgelse af dens effektivitet garanterer den maksimale effekt fra træning og opnåelse af mål, der er sat for atleten.

Dette kan opnås ved gentagen træning. Der er andre bevægelser, der skal udføres for at forbedre fordelene modtaget fra bænkpressen. De skal også inkluderes i undervisningen.

indhold

  • 1 Hvilket træningsprogram giver dig mulighed for at øge bænkpressen "> 2 Træningsprogram for at øge resultaterne i bænkpressen
    • 2.1 Første træning
    • 2.2 Andet træning

Hvilket træningsprogram giver dig mulighed for at øge bænkpressen?

Det foreslåede system er baseret på to træningsmuligheder. Mindst to træningspunkter anbefales ugentligt. Dette er det optimale skema. Hvis opsvinget er hurtigt, kan du afsætte det til klasser op til fire dage om ugen. Det hele afhænger af de individuelle egenskaber ved atletens krop.

Det første skridt i retning af at forbedre bænkpressen fra en udsat position er at bestemme dit maksimum. Med andre ord skal bodybuilder finde sin grænse, det vil sige en rekord. Denne indikator bliver hovedudgangspunktet for udarbejdelsen af ​​et individuelt træningssystem.

For at koncentrere dig om opgaven skal du kun fokusere på hovedopgaven. Derfor er pumpning af underkroppen i det overvejede træningsprogram fuldstændigt udelukket, og al vægt ligger kun på toppen. For at understøtte musklerne i benene i god tone er det nok at blot udføre opvarmningsture i knebøjlen i begyndelsen af ​​træningen eller i enhver fritid, når det er.

Træningsprogram for at øge bænkpresresultater

Når du har valgt dit eget gentagne maksimum, kan du begynde at træne.

Første træning

  • 1. Bænkpresse (60% af 1 gentagne maksimum) - 1 opvarmningstilgang + 3 arbejdere på 5 reps - vi udfører med maksimal hastighed, træner eksplosiv kraft;
  • 2a. Bænkpressen med et snævert greb - en opvarmningstilgang + 3 medarbejdere på 5 reps - vi arbejder også i højhastighedstilstand, vi styrker triceps og indersiden af ​​brystet;
  • 2b. Stående vektstangspresse - 1 opvarmningstilgang + 3 arbejdstagere - styrke de forste deltoidemuskler.

Valgmuligheder 2a og 2b bruges skiftevis (kun 2a i en træning, kun 2b i en anden). Men hvis du har en muskelgruppe, der hænger (triceps eller deltas), så brug en af ​​indstillingerne oftere.

  • 3. Opsamlinger med et bredt greb - 1 tilgang kun med sin egen vægt til 7-8 gentagelser, 2 tilgang med en ekstra byrde til 6-8 gentagelser, og det sidste sæt igen med sin vægt for det maksimale antal gentagelser.
  • 4. Stik i hældningen - 2 opvarmningsfremgangsmåder + 3 arbejdstagere i 6-8 reps.

Anden træning

  • 1. Bænkpresse - 40% af 1 gentagne maksimum for 8 gentagelser, 55% for 5 gentagelser, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, en ny rekord.

Hvis du sætter en rekord, behøver du ikke at prøve at overgå dig selv. Den optimale stigning i belastningen er fra 500 gram til 1 kg. Du skal ikke tage mere. Det anbefales ikke at sætte en rekord uden tillid til, at den er opnåelig. Hvis du føler dig svag eller træt, er det bedre at enten udsætte træningen til en anden dag eller blot konsolidere det opnåede resultat i tidligere træningspas og ikke gå til nye resultater. Pauser mellem separate tilgange skal udføres i cirka fem minutter.

  • 2. Fransk bænkpresse - 2 opvarmninger + 3 arbejdsæt med 8 gentagelser;
  • 3. Løft stangen til biceps - 1 opvarmning + 3 arbejdsæt med 8 gentagelser.

At sætte nye poster og arbejde med maksimal vægt er kun nødvendigt med en partner. Det anbefales at arbejde på det præsenterede program fra 16 til 18 uger, træning to gange om ugen.

Interessante Artikler