Bedste trapeziusøvelser

Den professionelle bodybuilder Joni Jackson udviklede bevidst ikke sine trapezius-muskler. Som teenager udførte han simpelthen ekstra skulder i slutningen af ​​hver træning. Som et resultat modtog han en fremragende trapeze, som han vandt sin popularitet for. Når alt kommer til alt hjælper disse muskler virkelig med at opnå et imponerende udseende. Dernæst vil vi overveje, hvordan man trapper op trapezoidet og angiver de mest effektive øvelser til udvikling af trapeziusmusklerne.

indhold

  • 1 Skulder på skulderen med en vektstang bagfra
  • 2 Skulder på skulderen med en vektstang foran dig, der står
  • 3 Trækker på simulatoren
  • 4 Træk på Smith's Simulator
  • 5 Brug af skuldrene på lægemusklerne
  • 6 Høj deadlift-vægt fra et sumostativ
  • 7 Fortynding på Pec Deck omvendt grebsimulator
  • 8 opsamlinger
  • 9 Trang
  • 10 Løft håndvægte over hovedet
  • 11 Brug af skuldre med en vektstang over hovedet

Brug af skuldre med en vektstang bagfra

Bøj dine knæ let og anbring fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft barbell, og hold den bag hofterne.

Løft dine skuldre til dine ører til den maksimale højde, mens du holder dine arme lige. Hold musklerne i spænding et øjeblik, og sænk derefter stangen til sin oprindelige position. Lav 3 sæt på mindst 12 reps.

Brug af skuldre med en vektstang foran dig stående


En af de mest berømte øvelser inden for bodybuilding. Læg fødderne skulderbredde fra hinanden for at stå fast på gulvet. Tag fat i vektstaven med begge hænder med et direkte greb, løft det og hold det foran dig (håndfladerne vendt mod hofterne; hænderne skal pakkes med boksebandager).

Dette er udgangspositionen. Når du udånder, løft dine skuldre så langt du kan og hold positionen et øjeblik. Når du indånder, skal du langsomt vende tilbage til din udgangsposition. Lav 3 sæt med 8 reps.

Trukker på simulatoren


Vælg den passende vægt, og stå med ryggen til simulatoren lige mellem håndtagene. Tag fat i håndtagene med et behageligt greb. Træk vejret ind og sænk det ned. For at tage en startposition skal du hvile mod gulvet med dine hæle, strække dine hofter og knæ og rejse dig.

Når du udfører øvelsen, skal dine arme forblive lige. Løft vægten ved at trække skuldrene mod dine ører. Bevæg dine skuldre tydeligt op og ned. Lav små stop i den øverste position, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør 4 sæt med mindst 10 gentagelser.

Skulder på skuldrene på Smith Trainer


Denne øvelse, ud over trapezoidet, er rettet mod den midterste del af ryggen og skuldrene. Først skal du indstille højden på bjælken på simulatoren omtrent midt i dine hofter. Vælg den rigtige vægt. Grib derefter stangen med et lige greb, og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Din ryg skal forblive lige. Forlæng armene helt, og løft stangen til sin oprindelige position.

Når du udånder, skal du trække på skuldrene, indtil de kommer tæt på dine ører. Hold derefter denne position, mens du indånder, et stykke tid, før du vender tilbage til startpositionen.

Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af squat rack og barbell. Men i dette tilfælde har du ikke support som på Smiths simulator. Derfor skal du være forsigtig, når du vælger en vægt for at opretholde den korrekte position. For meget vægt kan forårsage personskade. Specielt i denne øvelse kan din ryg lide. Lav 3 sæt på mindst 12 reps.

Brug af skuldrene på lægemusklerne


Mens du holder puderne over dine skuldre, skal du stå på løbebåndet. Tag nu startpositionen: kroppen er lige, armene forlænges langs kroppen.

Når du udånder, løft skuldrene op til ørerne og hold dem i flere sekunder. Når du indånder, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt på mindst 10 reps.

Høj dødløft fra sumostativ


Vælg den rigtige vægt for din vægt, som du kan holde under træningen. Placer den i midten mellem benene. Brug begge hænder til at få fat i vægten. Benene skal være skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og tag dine hofter.

Dette er udgangspositionen. Bøj nu dine knæ, mens du trækker vægten til dine skuldre og løfter albuerne. Gør derefter det samme i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt på mindst 10 reps.

Fortynding på Pec Deck Siddende omvendt grebsimulator

Den vigtigste ting i denne øvelse er den rigtige position. Det er målrettet mod de midterste og nederste dele af trapezius-musklerne. Træning skal udføres, hvor du kontrollerer alle bevægelser fuldt ud.

Indstil simulatorstolen til den laveste position. Tag fat i håndtagene lige over skulderniveauet med et ryggreb.

Tag nu håndtagene tilbage til slutningen, stram trapeziusmusklerne, dvæl i denne position et øjeblik, og vend langsomt armene tilbage. For at opnå resultatet skal du udføre mindst 10 gentagelser.

Paddle-ups


Denne øvelse er rettet mod den midterste og nederste del af trapezius-muskelen. Vælg tværstangen og hæng på den med et direkte greb. Løft kroppen et par centimeter uden at bruge håndkraft. Hold i denne position og derefter meget langsomt nedre del af ryggen. Følg 4 sæt med mindst 12 gentagelser for at få resultatet.

Thrust til ansigt


Dette er en af ​​de bedste øvelser til at arbejde på den bageste deltoidemuskulatur og nedre trapez. Men vær forsigtig, når du gør det. Til denne øvelse skal du fastgøre rebet til bloktræneren. Sørg for, at rebet ikke glider ud af dine hænder, og at dine ben er presset ordentligt til gulvet.

Hold dine arme parallelt med jorden, mens du bevæger dig, og dine albuer over dine håndled. Træk derefter langsomt rebet til sin oprindelige position. Gør 4 sæt på mindst 12 reps.

Håndvægt loftløftning


En af de mest effektive øvelser for trapeziusmusklerne. Her kan du bruge store vægte (under hensyntagen til udholdenhed). Under træningen vil de øvre og midtre trapeziusmuskler trække sig isometrisk sammen. Derudover vil de arbejde for at støtte armene over hovedet under en magtløft. Placer først håndvægten mellem dine ben, og sæt derefter på huk ned for at gribe den.

Nu, med et skarpt tryk på dine hofter, rejser du dig og løfter vægten over dit hoved så hurtigt som muligt. Lav 3 sæt på mindst 10 reps.

Skub på skulder med en vektstang over dit hoved


Denne øvelse ud over at arbejde med trapezoid øger også styrken på den øverste del af kroppen. Dette er en meget vigtig og nyttig øvelse for atleter, der aktivt bruger skuldre og øvre del af ryggen i konkurrencer. Når du udfører øvelsen, skal skulderleddet beskyttes mod kvæstelser, da opadgående rotationer med større vægt udføres.

Hold barbell over dit hoved, som om du havde afsluttet bænkpressen. Løft skuldrene, pres trapezius-musklerne og hold kroppen samtidig i spænding. Hold denne tilstand i 3 sekunder, slap langsomt musklerne af. For at afslutte denne øvelse skal du først komme i form. Og tilføj derefter lidt vægt. Lav 3 sæt på mindst 10 reps.

Interessante Artikler