De fleste protein mad

• Dagligt proteinindtag
• Liste over proteinrige fødevarer
• Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen
• Eksempel på dagsmenu

Hver person, der er interesseret i sund ernæring, har mere end én gang hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livsgrundlaget. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du ser på kosten, skal du altid tage hensyn til, at mængden af ​​protein deri skal være mindst 30%. Et lignende antal bør være i fedt og kulhydrater - 40%.

At lave en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, og hvordan man beregner dit daglige indtag. Derudover er en kompetent kombination af produkter med hinanden et vigtigt aspekt af en ordentlig diæt.

indhold

• 1 Dagligt proteinindtag
• 2 Liste over proteinrige fødevarer
  • 2.1 10 fødevarer med det højeste proteinindhold
  • 2.2 Proteinkødbord
  • 2.3 Proteiner af fisk og skaldyr
  • 2.4 Mælkeproteiner
  • 2.5 Korn
  • 2.6 Tabel over proteinfordøjelighed
• 3 Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen
• 4 Eksempel på dagsmenu

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram pr. Kg af sin egen vægt. Og hvis det kønne køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1, 2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal forbruge 1, 2 gram protein for hvert kg af deres vægt. Dette beløb øges, hvis vi taler om en aktiv livsstil, hvilket indebærer et besøg på gymnastiksalen.

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne forbindelse vigtig for mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

• Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
• Kød - fra 15 til 20 gram
• Fisk - fra 14 til 20 gram
• Fisk og skaldyr - fra 15 til 18 gram
• Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
• Nødder - fra 15 til 30 gram.
• Æg - 12 gram
• Hård ost - fra 25 til 27 gram
• Cottage cheese - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkød bord

Protein fisk og skaldyr

Mælkeproteiner

korn

Dataene i tabellerne er en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering af kroppen når ikke i alt 100% -mærke.

Protein fordøjelighedstabel

For at finde ud af, hvor meget protein der indtages, tilføjes 50% til ovennævnte beregning, hvilket er 90 gram, dvs. 65x1 + 50%.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Det forekommer i henhold til to hovedordninger:

Første. Det involverer distribution af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. 20% spises til morgenmad og middag og 45% protein til frokost. Resten af ​​den daglige norm fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltider.

Uanset det valgte skema skal det huskes, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der er bedst efter din smag.

Eksempel på dagsmenu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, et helt æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinshake, spise nødder, bælgplanter.