Grundlæggende muskelvindingsøvelser

I bodybuilding er der forskellige typer øvelser, der kan opdeles i:

  • multi - joint - arbejde med en vektstang, fri vægt, egen kropsvægt;
  • isoleret - arbejde på simulatorer, blokke, rammer.

De adskiller sig fra hinanden, idet førstnævnte er grundlæggende øvelser til at få masse, og sidstnævnte er slibning / polering, der udskærer specifikke detaljer fra den samlede masse.

De klassiske grundøvelser i styrkeløft er:

  • Bænkpresse
  • dødløft
  • Barbell Squats

I bodybuilding er der mere basale øvelser, en komplet liste over basale øvelser til muskelgrupper i bodybuilding er præsenteret nedenfor.

indhold

  • 1 Grundlæggende øvelser for musklerne i brystet
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Benchpress på en skrå bænk
    • 1.3 Håndvægtsbænk
    • 1.4 Avlshåndvægte
    • 1.5 Pullover
  • 2 Grundlæggende øvelser til rygmuskler
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 vippestang
    • 2.4 Hovedtrækning
  • 3 Grundlæggende øvelser for musklerne i benene
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Tå løft
  • 4 Grundlæggende øvelser til armmuskler
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Fransk bænkpress
    • 4, 3 smal greb bænkpresse
    • 4.4 Løft stangen til biceps
    • 4.5 Løfte håndvægt Biceps
  • 5 Grundlæggende øvelser til musklerne i skuldrene
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Benchpress
    • 5.3 Hældningshanteltræning
    • 5.4 Haketrækning
    • 5.5 Brug af skulder
  • 6 Grundlæggende øvelser og teknikker - Video

Grundlæggende øvelser til musklerne i brystet

Bænkpresse

Bænkpressen er en grundlæggende fri vægtøvelse. For at gøre dette, lægger de sig ned på bænken, sænker stangen på stangen, indtil de berører brystet, og løfter den derefter op for at rette albueleddet helt ud. Gribet skal være bredt nok, mere end bredden på skuldrene. Ved bodybuilding bruges bænkpressen som en øvelse til at udvikle musklerne i brystet, triceps såvel som det forreste bundt af deltaet.

Bænkpres på en skrå bænk

Bænkpressen på en skrå bænk giver dig mulighed for at træne de øvre brystmuskler (hvis de udføres i "hovedet over benene") eller deres nedre sektioner (i hovedet nede)

Hantelbænkpresse

Med håndvægtspressen er det nederste bevægelsespunkt meget lavere end med stangpressen, som giver dig mulighed for perfekt at arbejde på brystmusklerne. Derudover kan du ændre bevægelsesbanen, klemme håndvægte placeret parallelt, samle dem på det øverste punkt, som involverer nye muskelbundter og har en lidt anden effekt på dem.

Hantelavl

På grund af det faktum, at fortynding af de liggende håndvægte involverer de samme muskler som bænkpressen, fokuseres belastningen på den indre kant og midten af ​​pectoralis hovedmuskel. Brystet får en konveks form, der opnås en klar adskillelse mellem dens muskler. Ledningerne gøres også for at forbedre lindring af muskel i brystet. Ved at udføre denne øvelse kan du forbedre dine resultater inden for brydning, tennis, boksning, gymnastik, akrobatik, basketball, badminton.

pullover

Denne hjælpetræning er primært rettet mod at styrke brystmusklerne, latissimus dorsi og indirekte triceps. Pullover udføres normalt som en ekstra øvelse, når man arbejder på brusemusklerne.

Grundlæggende øvelser til rygmuskler

pull

En af de vigtigste øvelser for at styrke musklerne i ryggen. For at gøre dette har du brug for en vandret bjælke eller vandret bjælke, som er let at fremstille selv derhjemme. Dette er den enkleste øvelse, men dens værdi ligger i det faktum, at det er grundlæggende og giver dig mulighed for at bruge et stort antal forskellige muskelgrupper.

dødløft

I dødløfteren, som i en kompleks bevægelse, deltager næsten alle muskler: enten for at stabilisere positionen eller løfte vægten. Denne øvelse bruges til at opbygge styrke og muskelmasse på benene, ryggen og faktisk hele kroppen.

Hældning af stangtræk

Ved regelmæssigt at udføre denne øvelse kan du udvikle de bredeste, største runde muskler samt påvirke en række andre, hvilket giver dig mulighed for at opnå visuel og faktisk fortykkelse af ryggen. Denne øvelse bruges som et supplement til forskellige deadlift-muligheder for fuldt ud at arbejde på rygmusklerne.

Hovedtræk

Denne øvelse giver dig mulighed for at skabe en æstetisk V-formet krop. I dette tilfælde skal hænderne ikke gå tilbage, men bevæge sig strengt i kroppens plan. Gribet skal ikke være bredt, optimalt, når underarmens nedre punkt er vinkelret på stangen. Ryggen skal bøjes, og benene skal forblive i fokus.

Grundlæggende øvelser for musklerne i benene

dødløft

allerede beskrevet ovenfor

Barbell Squats

Omhugging med en vektstang involverer primært quadriceps, synergisterne (hjælper med bevægelse) i dette tilfælde er gluteale muskler, soleus muskler sammen med adduktorerne i låret. Kalve- og lårmusklene fungerer som stabilisatorer. Ekstensorer i ryggen, mavemusklerne og andre fungerer også.

Klatrende tæer

Træning udvikler perfekt kalvemuskler. Du kan udføre både siddende og stående. For de bedste resultater er begge muligheder kloge at kombinere.

Grundlæggende øvelser til armmuskler

dips

Udførelse af denne øvelse kræver meget simpelt udstyr - søjler. Du kan finde dem i næsten enhver have, for ikke at nævne fitnesscentre. Til udvikling af triceps og brystmuskler er dette måske den bedste øvelse. Dette gælder også for et stort antal hjælpemuskler placeret i skulderbåndet. Push-ups giver dig mulighed for at træne triceps og bryst med høj kvalitet, men belastningsgraden afhænger af hændernes placering.

Fransk bænkpress

Brug den franske bænkpresse for at øge styrken og volumenet af triceps. Det påvirker alle triceps bundter, især den øverste og den lange. Det giver dig også mulighed for visuelt at øge håndvolumen.

Stram presbænk

For at udvikle den øverste del af triceps og øge dens styrke og volumen er det værd at bruge en smal greb bænkpresse. På trods af den største arbejdsvægt sammenlignet med andre tricepsøvelser bruges denne øvelse som regel som et supplement til pumpning af triceps. Årsagen er enkel: ud over triceps fungerer det forreste bundt af deltaet og toppen af ​​brystmusklerne. En anden fordel ved den smalle grebbænkspresse er, at du kan udarbejde formen på triceps meget godt. Når denne muskel går i fiasko, og kunstneren fortsætter øvelsen ved hjælp af den forreste deltoid- og brystmuskulatur, er det disse gentagelser, der tillader fremragende triceps-genopfyldning.

Biceps Barbell Lifting

Med denne grundlæggende øvelse kan du øge styrken og opbygge biceps. Belastningen fordeles jævnt over begge bicep-bundter, musklerne på den indre overflade af underarmen og brachialmuskulaturen.

Hvis du ændrer grebets bredde, kan du skifte belastningen på forskellige bundter af biceps. Jo smallere greb, jo mere indvendige bjælker fungerer. Og vice versa.

Løfte håndvægt Biceps

For at udvikle biceps i skulderen og underarmen bruges håndvægtløftning til biceps. Træning involverer at dreje børsterne udad, mens du løfter. Dette giver dig mulighed for at opnå maksimal sammentrækning af biceps og synergistmuskler. Til træning af biceps betragtes denne øvelse som en af ​​de bedste, da håndfladen med albue bøjet giver effektivitet.

Grundlæggende øvelser til musklerne i skuldrene

Bænkpresse

Dette er en grundlæggende øvelse, som de fleste bodybuildere bruger til at udvikle skulderbåndet. Det indlæser perfekt de midterste og forreste deltoidmuskler samt den øverste del af trapeziusmusklerne.

Bænkpresse

Til udvikling af triceps og muskler i skulderbåndet anbefales det at udføre et tryk på håndvægte eller vektstang over hovedet i en stående position. Her falder hovedbelastningen på deltoidemusklerne med hovedvægten på det forreste afsnit såvel som på triceps.

Dumbbell Dumbbell Avl

Ved hjælp af denne øvelse pumpes rygdeltas, skulderrotatormuskler og trapeziusmuskler. Hældet håndvægsavl er bedst til at udvikle formen og topografien af ​​deltoidemusklerne.

Chin pull

Træning er velegnet til at træne de midterste deltas, toppen og midten af ​​trapesformen. Trækket til hagen adskiller også trapezoidet fra deltas, så du kan trække og finpudse formen på trapeziusmusklerne, samt tegne en klar linje mellem deltas og trapezoid.

shrugs

Til udvikling af trapezius-musklen bruges buske. Øvelsen er ganske enkel: hold vægten i lige arme, sænket langs kroppen, skuldrene hæves så højt som muligt, efter at skuldrene er sænket tilbage uden at bøje armen ved albuen. Normalt udføres skulderbevægelser med vægte, håndvægte, vektstænger eller på en speciel simulator. Samtidig kan stangen placeres både foran hofterne og bag kroppen.

Grundlæggende øvelser og teknik - Video

Interessante Artikler