At være et godt alternativ til squats, især for atleter, der har rygproblemer, vil denne øvelse udarbejde et stort udvalg af muskler på lårets forside og give et incitament til at øge deres masse og styrke. Med hensyn til belastning er den lidt ringere end squats, men overskrider graden af isolering af kraftarbejdet i quadriceps femoris. Lasten forskydes her til quadricepsbjælkerne, der er placeret tættere på den mediale side af låret, men ved at ændre føddernes position kan du variere træningspunkternes anvendelse på forskellige måder.
indhold
- 1 arbejdsmuskler
- 2 Teknik
- 3 tip
- 4 Ansøgning
Arbejdende muskler
Quadriceps femoris, mellemlårmuskel
Hjælpemuskler: hofte biceps, semi-sen og semi-membranøse muskler, gluteus muskler, delvis kalve muskler.
Simulatoren til udførelse af sådanne presser er en maskine, der er statisk fastgjort på gulvet, hvorpå der er en bevægelig platform med steder til sikring af last. Oftere er der maskiner, hvor monteringsvinklen på platformen, som er ca. 45 grader, men sommetider kan man ved første øjekast finde ganske mærkelig anordninger, i hvilke vognen til bænken er fastgjort i en vinkel på 90 grader, dvs. vinkelret på gulvet. Benpress på sådanne maskiner er meget vanskeligere, og at blive såret er meget lettere.
Udførelse teknik
- Lig på bagsiden af simulatoren, tryk hårdt mod den med hele ryggen, tag fat i håndtagene, der blokerer begrænseren med dine hænder.
- Placer dine fødder med hele foden på bænkevognen, så fødderne er skulderbredde fra hinanden eller lidt smalere. De store tæer ser på siderne, hælene ser på hinanden, hvilket giver den overvejende undersøgelse af de ydre bundter af quadriceps. Med den omvendte indstilling af stopeffekten skifter den til de velkendte mediale bundter, som har formen af en dråbe, der hænger over knæet.
- Bliv nu klar, fjern platformen fra blokeringsstoppene, og pres den op, indtil benene er lige i knæledene - dette vil være startpositionen for denne øvelse.
- Tag en dyb indånding, og bøj forsigtigt knæene, sænk platformen ned, men ikke for dyb, for ikke at røre ved brystet.
- Den optimale vinkel i knæledene skal være 90 grader. Når vægten falder til det nederste punkt, stram, og mens du udånder, skal du presse vognen kraftigt op med musklerne på den forreste overflade af låret, men vær forsigtig så du ikke bøjes til enden af benet i den øverste fase, ellers vil belastningen fra musklerne skifte til leddene. Riv ikke din bagdel af sædet - dette kan forårsage kvæstelser i korsryggen! Gentag så mange gange du kan, indtil fuldstændig muskelsvigt.
Tips
- Tag ikke hofterne meget tæt på brystet. Nedenfra skal vinklen ved knæene være lige eller lidt mindre. Det er meningsløst at bøje benene mere: jo skarpere vinklen ved knæene, jo mere trækker musklerne på bagsiden af låret bækkenet fremad og fremkalder afrunding af rygsøjlen, hvilket er meget traumatisk.
- Hvis fødderne er tættere på den øverste kant af platformen, trækkes musklerne bagpå låret stærkere sammen end quadriceps. Hvis fødderne er placeret tættere på den nedre kant, så tværtimod - stærkere end quadriceps. Men alligevel skal du være forsigtig: jo tættere fødderne er til platformens nederste kant, desto vanskeligere er det at bøje dine ben i en ret vinkel ved knæene, mens du holder hælene på platformen. Husk: at rive hælene af platformen, du kan overbelaste kneledene.
- Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, eller tættere på hinanden, vil du fokusere belastningsfokuset på det midterste og ydre lår. Ved at placere dine fødder lidt bredere end dine skuldre, vil du "skyde" på indersiden af hofterne. Hvis du vil have et udtryksfuldt "fald" over knæet - placer dine ben lidt under midten af platformen ved skulderbredde og udfør bænkpresser. Der er simpelthen ingen bedre metode til at pumpe denne muskel.
- Bøj ikke benene maksimalt på det højeste punkt. Så snart du blokerer knæleddet, bevæger sig hele belastningen fra musklerne til knæledene.
- Tryk platformen helt med hele foden. Under ingen omstændigheder rejser du dig på tæerne, mens du river dine hæle af platformen.
- Når du udfører en benpresse, kan du mestre en meget tungere vægt end i klassiske squats med en vektstang. Dette viser naturligvis øvelsens høje effektivitet og dens risiko.
ansøgning
Tiltenkt: Til både begyndere og fagfolk.
Hvornår: I begyndelsen af din bentræning skal du gøre squats med en vektstang, og derefter fortsætte til bænkpres. Midt i en træforlængelse træning i quadriceps simulator. Og ender med øvelser på bagsiden af låret.
Hvor meget: 3-4 sæt med 8-12 reps.
Sports briefing: I bodybuilding bruges benpressen (platformen) oftest til at provokere væksten af den mediale lårmuskel og for at give den formen som et stort fald over knæet. Ikke desto mindre kan du ved at ændre benets position på platformen flytte belastningscentret langs hele overfladen af quadriceps og endda adressere det til musklerne på bagsiden af låret.
Når du udfører en benpress, vil du forberede dine ekstensormuskler i bækkenet og knæledene til at samle sig bedre og hurtigere, hvilket naturligt vil påvirke dine atletiske præstationer inden for atletik (løb, spring), volleyball, fodbold, hockey, karate (spark) og svømning (gratis stil og sommerfuglstrøg).
