Zottman Bends

Øvelsen "Zottman's Flexion" blev opfundet i det 19. århundrede af den berømte stærke mand Georg Zottman. Denne øvelse appellerede straks til alle atleter, da den hurtigst bidrog til væksten af ​​armstyrken. Hemmeligheden med denne øvelse er, at den straks indlæser tre muskler, der arbejder på at bøje albuen. Særligt godt pumper Zottman-løfterne brachialmuskulaturen, som er placeret under biceps. Opbygningen af ​​denne muskel fører ikke kun til en mærkbar stigning i volummen af ​​biceps, men også til en næsten dobbelt stigning i dens styrke.

Instruktioner til implementering:

  1. Tag håndvægte i begge hænder og stå lige. Armene forlænges langs overkroppen, albuerne presses mod kroppen. Håndfladerne vender mod hinanden. Dette er ─ udgangsposition;
  2. Ved udånding skal du bøje dine arme for biceps, mens overarmen til albuen skal forblive bevægelsesfri, kun underarmen fungerer. Udvid dine hænder med håndfladerne op (supineret greb). Fortsæt med at bevæge sig, indtil biceps er helt reduceret, indtil håndvægterne er på skulderniveau;
  3. Tag en kort pause, mens du anstrenger dine biceps;
  4. Uden at ændre din position skal du dreje håndledene med håndfladerne ned (udtalt greb), bør tommelfingerniveauet være højere end lænfingerens niveau;
  5. Sænk langsomt håndvægterne, og hold deres benede greb;
  6. Når håndvægte er i nærheden af ​​hofterne, skal du dreje dine håndled så håndfladerne vender mod kroppen (neutralt greb).
  7. Udfør denne øvelse i 2-4 sæt med 10-12 reps hver. Mellem indflyvninger skal du ikke hvile mere end 2 minutter.

Tips & tricks

  • Som hovedregel er det ikke altid muligt at udføre en bevægelse med begge hænder helt i slutningen af ​​fremgangsmåden. I dette tilfælde gentager flere gentagelser sig.
  • Hvis svage underarme ikke tillader dig at udføre Zottman-lifterne fuldt ud, udsæt denne øvelse og tag styrkelsen af ​​underarmene op. Til dette formål er elevatorer med en fremadvendt og bagudgående grebbar egnet.
  • Når stigningerne er lette for dig, skal du komplicere øvelsen ved at flytte til dens spejludførelse. Det vil sige, start med et direkte greb, og skift det til det modsatte punkt. Udfør derfor begge typer Zottman-løfter på hver biceps-træning - normal og spejl.
  • Ændring af greb fører ofte til ufrivillig avl af albuerne. Jo længere albuerne er fra kroppen, jo lavere er øvelsens effektivitet. Hold albuerne så tæt på din krop som muligt.

Zottman Bends - Video