Super Set træning

Erfarne atleter træner i henhold til en helt anden teknik end begyndere, der relativt er kommet til gymnastiksalen. Forskellen i træningsprocessen skyldes den naturlige tilpasning af muskelvæv til stress. Der kommer et tidspunkt, hvor de sædvanlige aktiviteter blot ophører med at være effektive, og for at fortsætte fremskridt med at opbygge muskler er det nødvendigt at chokere musklerne. Usædvanlige træningsmetoder er med til at gøre dette, blandt andet er drop- og supersæt.

Supersættet er et par antagonistøvelser. De udføres skiftevis uden pause. Antagonister er muskler, der udfører modsatte funktioner i forhold til hinanden. For brystet - dette er ryggen, quadriceps - biceps, triceps - forlængelse og så videre. Hver af disse muskelgrupper er involveret, når de gør det modsatte, for eksempel bøje og bøje deres arme. Det er disse antagonister, lektionen med supernettene er rettet mod.

indhold

  • 1 Fordele ved SuperSet-træning
  • 2 Generelle anbefalinger til supernet
  • 3 Eksempel på et træningsprogram med supernet
  • 4 Træningsprogram ved hjælp af supersæt

Fordelene ved Superset-træning

Den største fordel ved supersæt er den chokerende virkning, de udøver på muskler, der formår at tilpasse sig kendte belastninger. Denne kvalitet manifesterer sig kun, når atleten ikke misbruger øvelser på antagonister, det vil sige ikke tyr til supersæt hver træning.

Denne træningsteknik har også andre fordele:

  1. Muskler kommer sig meget hurtigere. Hvis du efter et bænk trykker på triceps udført med et snævert greb, skal du straks gå til stigningerne til biceps med en vektstang, får triceps en lille grad af stimulering og gendannes aktivt.
  2. Accelereret vækst af muskelvæv. Aktive belastninger på arbejdsgruppen af ​​muskler fører til en intens strøm af blod, sammen med hvilken næringsstoffer kommer ind. Denne proces stimulerer fornyelsen af ​​muskelvæv, hvilket bliver årsagen til stigningen i muskelvolumen.

De fordele, supersets demonstrerer, er blevet årsagen til den aktive brug af denne type træning.

Generelle anbefalinger om supernet

For at bruge alle fordelene ved supersæt, skal du overveje følgende nuancer:

  • øvelser skal vælges svarende til hinanden, dvs. isolering af "plus" isolering, grundlæggende "plus" basis;
  • det anbefales ikke at bruge to antagonister, der er placeret langt fra hinanden inden for rammerne af et supersæt;
  • pauser efter fremgangsmåder gør slet ikke eller meget korte, hvis rytmen endnu ikke er blevet kendt;
  • resten mellem de enkelte blokke af supersættene øges tværtimod i sammenligning med pauserne, der foretages mellem de sædvanlige fremgangsmåder.

Disse få enkle henstillinger gør træning med supernet så effektiv som muligt.

Et eksempel på et træningsprogram med supernet

Hvis atleten sætter et mål - at træne sine hænder, eller rettere sagt, for at gøre yderligere fremskridt med at øge volumen, så laver de et supersæt fra:

  • løft af stangen for at træne biceps;
  • smal grebebænk til triceps.

Først skal du gøre to opvarmningsmetoder. I alt skal der udføres tre tilgange for hver muskelgruppe.

Når den første blok er afsluttet, erstattes stedet til supernettene med de sædvanlige øvelser, der udføres i tre sæt med 8-12 gentagelser i hver:

  • hammere (biceps);
  • udvidelse i simulatoren (triceps).

Træningen afsluttes med en tilbagevenden til supernet, der tillader bogstaveligt talt "opvågne" muskler til volumenvækst

  • barbell-elevatorer udført med et greb ovenfra (biceps);
  • Fransk bænkpresse (triceps).

Hver muskel trænes tre gange. Først kommer biceps, derefter triceps, biceps igen, og så videre.

Supersets, som du kan se, er ganske enkle at gøre. De giver dig mulighed for at undgå platåets tilstand, og derfor bruger fagfolk dem under træning.

Superset træningsprogram

Programmet består af:

  • Træk ups på tværstangen med et bredt greb (3-4X8-10);
  • Hærepresse (3-4X8-12);
  • Tryk på den øverste blok med et bredt greb (3-4X8-12);
  • Håndvægtsbænkpressesamling (3-4X8-12);
  • Trækstang i skråningen (3-4X8-12);
  • Sving håndvægte foran dig (3-4X8-12).

Og hærbænkpressen og pull-ups gør det i det sædvanlige tempo. De tjener til at varme op. Arbejdsmetoder begynder med opvarmninger. Det næste par øvelser (øvre bloktraktion og håndvægtbænkpresse) udføres i 1 tilgang, skiftevis, indtil der er 3-4 fulde cykler for hver muskelgruppe.

Du kan også trække i vektstangen og gynge med et supersæt, men kun når du har styrken til at gøre det. Hvis du skal overvinde dig selv, er det bedre at arbejde som sædvanligt. Således kan du fremstille enten to supersæt eller en. Det vigtigste er at korrekt beregne dine egne kapaciteter.