Begyndere spørger ofte, hvordan man maksimerer testosteronniveauet med en diæt "> at sænke testosteronniveauet, som varede i cirka to timer. Forskere kom til den konklusion, at forarbejdede kulhydrater udløser en stigning i blodsukkeret, og dette påvirker testosteronniveauet negativt.
Det er også kendt, at på lang sigt bidrager kulhydrater til produktionen af testosteron. En diæt med en streng begrænsning af kulhydrater fører til et fald i testosteronniveauet, så det anbefales normalt at forbruge komplekse kulhydrater fra hele kilder. Dette er allerede nok til at forvirre nogen. I betragtning af alt det ovenstående foreslår vi, at du gør dig bekendt med videnskabeligt baserede fakta om forholdet mellem mad, hormoner og kropssammensætning.
indhold
- 1 Fakta nr. 1. Hyppige pigge i blodsukkeret fører til et fald i testosteronproduktionen.
- 2 Fakta nr. 2. Ændring af balancen mellem kulhydrater og protein til fordel for protein fører til et fald i testosteronniveauet sammenlignet med en diæt med høj kulhydrat.
- 3 Fakta nr. 3. Indtagelse af kulhydrater påvirker atletisk præstation og balancen mellem testosteron og cortisol.
- 4 Fakta nr. 4. Forbrug af passende mængder fedt er vigtigt for testosteronproduktion.
- 5 Fakta nr. 5. Kalorimangel fører til lavere testosteronniveau og tab af muskelmasse.
Fakta nr. 1. Hyppige pigge i blodsukkeret fører til et fald i testosteronproduktionen.
Carbohydrater er forskellige i sammensætning. Kroppens respons på komplekse kulhydrater fra grøntsager, frugter og endda fuldkorn adskiller sig fra reaktioner på forarbejdede kulhydrater som brød eller pasta. Fiber fra hele deres komplekse kulhydrater bremser fordøjelsesprocessen, som et resultat stiger blodsukkeret og insulinniveauerne gradvist. Omvendt fordøjes forarbejdede kulhydrater meget hurtigt af kroppen, hvilket fører til et hurtigt indtag af sukker i blodet og en kraftig stigning i insulinniveauer. Hormoner fungerer på en forbløffende måde, og øgede niveauer af sukker og insulin fører til lavere testosteronniveau.
Konklusion: Undgå sukker og forarbejdede kulhydrater, som dramatisk øger blodsukkeret.
Fakta nr. 2. Ændring af balancen mellem kulhydrater og protein til fordel for protein fører til et fald i testosteronniveauet sammenlignet med en diæt med høj kulhydrat.
En diæt med lavt kulhydratindhold sænker testosteronniveauet. For eksempel havde unge raske mænd, der forbrugte store mængder protein og lave kulhydrater, lavere niveauer af testosteron og øgede niveauer af cortisol sammenlignet med dem, der forbrugte mere kulhydrater og mindre protein. Antallet af kalorier og fedt var det samme. En af grundene til den negative indflydelse af lavkolhydratdiætningen på hormoner er involvering af glukose i produktionen af gonadotropinfrigivende hormon (GnRH), en testosteronforløber. Hvis glukoseniveauet er lavt, falder stimuleringen af hormonet GnRH i Leydig-celler, hvor testosteron produceres. Dette er sandsynligvis en konsekvens af den evolutionære tilpasning af det reproduktive system til et fald i aktiviteten i perioder med begrænset adgang til mad.
Konklusion: For at øge testosteron skal du forbruge en masse kulhydrater. Langsomt fordøjelige kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (hele frugter, grøntsager og kogt korn) anbefales.
Fakta nr. 3. Indtagelse af kulhydrater påvirker atletisk præstation og balancen mellem testosteron og cortisol.
En af fordelene ved at indtage store mængder kulhydrater fra hele kilder er en reduktion i cortisol, der fremskynder opsving og hjælper med at undgå overtræning. For eksempel ønskede forskere at teste, hvordan sammensætningen af kosten påvirker balancen mellem gratis testosteron og cortisol, som er den påståede biomarkør for træningsstress hos atleter. Resultaterne viste, at undereksperterede mænd, der træner intensivt i tre på hinanden følgende dage og forbrugte få kulhydrater (30 procent af det samlede kalorieindhold), øgede cortisolniveauer og forholdet mellem testosteron og cortisol faldt med 43 procent. De deltagere, der forbrugte en masse kulhydrater (60 procent), ændrede ikke balancen mellem testosteron og cortisol.
Konklusion: indtagelse af store mængder kulhydrater forbedrer atletisk præstation og forbedrer bedring. Hvis du har brug for at reducere vægten, skal du forbruge hele kulhydrater, meget protein og sundt fedt. Kolhydrater bør indtages om aftenen, umiddelbart før eller umiddelbart efter træning.
Fakta nr. 4. Forbrug af passende mængder fedt er vigtigt for testosteronproduktion.
Testosteron og andre mandlige kønshormoner er lavet af kolesterol, som findes i diætfedt. For eksempel viser forskningsdata, at reduktion af mængden af fedt i kosten fra 40 til 20 procent fører til et markant fald i testosteronniveauet. Derudover sænkes testosteronniveauet for vegetarer, der bruger mindre fedt end omnivore, kronisk. Hvis du af en eller anden grund har brug for at begrænse fedt i kosten, kan du minimere faldet i testosteronniveauet ved at inkludere en passende mængde mættet fedt i kosten. Undersøgelsesdata, hvor flerumættede fedtstoffer blev erstattet med mættede fedtstoffer, viste, at testosteronniveauet hos deltagere, der forbød mættet fedt, var 10-20 procent højere end i resten.
Konklusion: Vær ikke bange for fedt. Mættede fedtstoffer foretrækkes, såsom græsfodret kød af høj kvalitet, kokosnøddeolie og rød palmeolie.
Fakta nr. 5. Kalorimangel fører til lavere testosteronniveau og tab af muskelmasse.
En anden faktor, der har en enorm effekt på testosteron, er kalorimangel. For eksempel ifølge en undersøgelse, hvor kvinder med normal vægt spiste kalorimangel, havde deltagere, der tabte 1 kg vægt pr. Uge, lavere testosteronniveau med 30 procent sammenlignet med dem, der tabte 0, 5 kg om ugen. Tilsvarende resultater blev opnået hos mænd - i forhold til kalorimangel faldt niveauet af testosteron og andre mandlige kønshormoner markant, uanset mængden af fedt, der blev konsumeret. Muskelmasse vil ofte aftage, men dette er allerede forårsaget af katabolisme, højt cortisol og et kaloriunderskud snarere end et fald i testosteronniveauet. Forbruget af kulhydrater fra tid til anden kan forhindre tab af muskler.
Konklusion: Undgå drastiske begrænsninger på kaloriindtagelse. Jo mere alvorlig kaloribegrænsning, desto større er tabet af muskelmasse og desto mere synligt er et fald i niveauet for mandlige kønshormoner.
