Stående på tæerne udvikler lægemuskler. Ved at udføre øvelsen får kalvene sig til det maksimale på det laveste punkt under bevægelse og kontrakt, men allerede statisk. Det ser ud til, at det er let nok at udføre sådanne opgraderinger, men det er absolut langt fra sandheden. De fleste begyndere atleter kender ikke den rigtige teknik til denne øvelse. De vælger for store arbejdsvægte og udfører en lift med en lille amplitude uden at fokusere på at arbejde på lægemuskelgrupperne. Hvis du ikke følger den rigtige teknik, vil øvelsens effektivitet være minimal. For at øvelsen medfører maksimale fordele, skal du vide, hvordan du gør det korrekt. Den tid, der bruges på udvikling, vil fuldt ud retfærdiggøre sig.
indhold
- 1 Essensen af øvelsen
- 1.1 Fordele ved træning
- 1.2 Kontraindikationer
- 2 Hvilke muskler fungerer
- 3 typer øvelser
- 3.1 I simulatoren
- 3.2 Med en vektstang
- 3.3 Med håndvægte
- 4 Resume
Essensen af øvelsen
At stå på tæerne er den vigtigste øvelse til opbygning af skaftene. Det kan udføres i en lang række variationer. Brug håndvægte, en vektstang på skuldrene, og udfør også elevatorer i en speciel simulator eller Smith. Resultatet vil selvfølgelig være anderledes. Alle andre eksisterende øvelser til træning af lægemusklerne stammer fra at løfte tæerne fra en stående position.
Øvningens biomekanik gentages fuldstændigt, når man træner lægemusklerne til benpress. Forskellen er, at der ikke er nogen aksial belastning på rygsøjlen. Træning "æsel" fra den gyldne æra af bodybuilding repræsenterer den samme stigning på tæerne stående. Den eneste forskel er, at kroppen læner sig fremad. Dette fører til det faktum, at belastningen er let modificeret.
Fordelene ved motion
For at opnå hypertrofi er det nok at udføre en stigning til tæerne en gang hver syv dag. Træning kan udføres i slutningen af en træning. Lægemusklerne er involveret i at udføre mange basale bevægelser som en stabilisator, for eksempel frontknebber med en vektstang, dødløft.
Jo stærkere og mere udviklede lægemusklerne er, jo større er vægten atleten kan løfte. Kaviar skal trænes ikke kun til de smukke muskler i underbenet, men også for dem, der ønsker at løfte store arbejdsvægte, når de udfører basale bevægelser. Styrkeløftere og crossfit-atleter, der træner i lang tid, inkluderer altid i deres skema tid til udvikling af lægemuskler.
Kontraindikationer til at udføre
For at vurdere risikoen forbundet med øvelsen skal du forstå mekanismen for belastningsfordeling. Der udøves et stærkt pres på hamstringen. Mennesker, der allerede har oplevet visse problemer med ham, for eksempel ved at gøre frontal knebøj, anbefales ikke at udføre øvelsen.
Axial belastning er også på rygsøjlen. Det er lille, men tilstedeværende. Mest af alt mærkes en sådan belastning, når man udfører øvelser i simulatoren og i Smith, samt med en vektstang på skuldrene. Jo større arbejdsvægt, jo højere belastningsgrad. For at fokusere på arbejdet i lægemusklerne anbefales det at arbejde med gennemsnitsvægt.
Mennesker, der lider af en brok, cervikal fremspring alene, osteochondrose, kyphose og andre alvorlige problemer forbundet med rygsøjlen, det er bedre at træne lægemusklerne i en simulator designet til benpress. Biomekanik adskiller sig ikke fra den klassiske stående tå-up, men eliminerer unødvendig stress.
Hvilke muskler fungerer
Lægemusklerne tegner sig for næsten al den dynamiske belastning. Dette er cirka halvfems procent. Resten fordeles til ekstensorerne i rygsøjlen, bagdel, quadriceps, trapezius. For at benmuskulaturen skal udvikle sig fuldt ud, er det nødvendigt at være opmærksom på træningen af soleusmusklen, der er placeret direkte under læggen.
For at opnå ensartet pumpning af underbenet udfører de løft på sokkerne ikke mens de står, men sidder i simulatoren. En veludviklet soleusmuskel “skubber” kalven bogstaveligt ud. Dette giver underbenet en topform. De bageste og midterste bundter af deltoidmuskelgrupperne fungerer på samme måde.
Varianter af øvelser
Der er forskellige måder at udføre en øvelse på. Afhængig af metoden kan praktikanten have brug for en lang række udstyr.
I simulatoren
Repræsenterer den mest almindelige variation. En maskine til træning af lægemusklerne findes i dag i næsten ethvert moderne fitnesscenter. Dets største fordel er den maksimale bekvemmelighed for at strække muskelgrupper på det laveste amplitudepunkt. Dette skyldes afstanden, der er tilbage mellem platformen og gulvoverfladen.
Udførelsesteknik:
- Bliv i en startposition. På platformen er der kun fodsokker, og hæle sænkes ned. De skulle mislykkes så meget som muligt. Gyldigheden af den vedtagne position indikeres ved strækning i lægemusklerne. Fra dette tidspunkt udføres hver efterfølgende gentagelse.
- I bunden varer det ekstreme punkt i et par sekunder. Dette giver dig mulighed for at strække lægemusklerne så meget som muligt. Det er nødvendigt at prøve at udføre øvelsen i den maksimale mulige amplitude.
- Igen stiger de op til sokkerne. Forsøg at stå så højt som muligt, og udfør peak sammentrækning øverst.
Det er nødvendigt at holde sig i den ekstreme øverste position så længe som muligt. Smerter skal overvindes og lægemusklerne komprimeres. Jo længere, jo bedre. Dette giver dig mulighed for at opnå den størst mulige effekt og resultat.
Peak-sammentrækning, der holdes i 3-4 sekunder, er en ret god indikator. Stærk pumpning begynder at mærkes efter 6-8 stigninger. Du skal udføre mindst 5 gentagelser mere, som gives gennem smerter.
Hovedopgaven, når du udfører denne øvelse, er at træne lægemusklerne til en fuldstændig fiasko. Flere sammentrækninger skal udføres, når det ikke er muligt at opnå en maksimal sammentrækning og maksimal strækning. Dette giver dig mulighed for at "afslutte" musklen fuldstændigt.
Denne anbefaling gælder for absolut alle sorter af denne øvelse, og ikke kun hvad der gøres ved hjælp af simulatoren. Hvis denne enhed ikke er tilgængelig, kan den udføres i en krog.
Et andet alternativ er Smith. I dette tilfælde holdes stangen på trapes, der ligner squats eller med udstrakte arme.
Med en vektstang
Desværre har ikke hvert fitnesscenter en maskine til at arbejde på lægemusklerne. Hvis dette er tilfældet, udføres lifterne enten i Smith eller med en vektstang. For at simulere hele biomekanik af øvelsen i simulatoren skal en lille platform placeres under sokkerne. Dette giver dig mulighed for at øge bevægelsens amplitude og strække kalvene på det aller laveste punkt. Denne betingelse er obligatorisk. Manglen på en platform vil øjeblikkeligt reducere træningens effektivitet med halvdelen, og belastningen bliver dårligere. At blive involveret i for store vægte anbefales ikke, fordi du er nødt til at føle hver muskel, og ikke kun de løftede kilogram.
Med håndvægte
Der er ikke meget forskel med de tidligere variationer. Forskellen er, at arbejdsvægtene ikke holdes på ryggen, men i hænderne. Denne sort kræver også at lægge en platform under sokkerne for at strække lægemusklerne på det nederste punkt på amplituden. Uden denne betingelse vil belastningen ikke blive fremhævet på lægemusklerne. Dette, som i tidligere versioner, reducerer effektiviteten med 50%.
Håndvægte kan erstattes med vægte. Der er ingen særlig forskel i dette. Træningen udføres stående på enten to eller et ben. I sidstnævnte tilfælde holdes vægtningsmaterialerne i den modsatte hånd. Dette giver dig mulighed for yderligere at indlæse de små muskler, der er ansvarlige for koordination eller balance.
Opsummering
Der er mange variationer af stående tæer til løfteøvelser. De giver dig mulighed for at diversificere dine træninger og udføre det, selv når der ikke er nogen måde at bruge simulatoren på. Det vigtigste er at observere ydelsesteknikken, udånde luft med kræfter. Du kan ikke jage en stor arbejdsvægt. Der er ikke behov for dette. Hvis du er opmærksom på atleter med udviklede lægemuskler, arbejder de med lav vægt. Idrætsudøvere med dårligt oppustede underbenkalve hæver tværtimod en stor masse. Konklusioner antyder sig selv.
