Deadlift: udførelsesteknik og hovedtyper

Fordelene ved dødløft, der betragtes som en kultøvelse, er blevet hørt af bogstaveligt talt alle, der hæver jern i gymnastiksalen eller derhjemme. Øvelsens effektivitet er kun håndgribelig, hvis præstationsteknikken følges. Dette nødvendiggør viden om de grundlæggende (teoretiske) fundamenter om deadlift, funktioner og forskelle i dens forskellige typer.

Mange artikler, der findes i stort antal på Internettet, hævder, at dødløft er den vigtigste disciplin, uden hvilken det er umuligt at opnå resultater ved pumpning af visse muskler. I hvilket omfang dette med rette giver os mulighed for at bedømme en klar idé om, hvilke muskelgrupper der er involveret i øvelsen, hvordan de fungerer på samme tid.

indhold

  • 1 teori
  • 2 Teknik
  • 3 Generelle henstillinger
  • 4 Når du udfører øvelsen, skal du ikke:
  • 5 De vigtigste typer dødløft
    • 5.1 Klassisk
    • 5.2 Løft - “sumo”
    • 5.3 Rumænsk - “død”
    • 5.4 Med en fældestang
  • 6 greb
  • 7 Deadlift-værdi

teori

Deadlift kaldes en multi-joint øvelse med løft af sådant sportsudstyr som håndvægte, barbell, vægte. Det involverer omkring femoghalvtreds procent af musklerne, hvis belastning er forskellig. Kun biceps femoris, ekstensorer (lange muskler) i ryggen, balderne udsættes for aktiv indflydelse. På underarmen, abs, biceps, triceps og quadriceps, latissimus og leggmuskler er belastningen ekstremt statisk.

Udførelse teknik

Sådan tager du en startposition:

  1. De kommer tæt på baren;
  2. Fødderne er parallelle i bredden til skuldrene, så de stikker ud over stangen;
  3. Ryggen er rettet, skulderbladene reduceres, udseendet hæves op;
  4. Ben, der holder ryggen lige, bøj;
  5. De griber fat i stangen med et direkte greb, med hænderne lidt bredere end deres skuldre.

Når startpositionen accepteres:

  1. Tag en dyb indånding;
  2. Ved udånding begynder de meget glat at løfte vektstangen, mens de glatter benene med kroppen;
  3. Sænk stangen tilbage i den samme glatte bevægelse, bevæg stangen strengt lodret, og hold øje med den manglende forskydning langs benene uden at sprede skulderbladene uden at bøje ryggen;
  4. Når stangen krydser knæene, skal du krænke, røre ved pandekagerne på gulvet.

Generelle henstillinger

For en tilgang, med forbehold for perfekt udførelse af deadlift, anbefales det at udføre fra seks til otte gentagelser. Du bør ikke "jage" efter mængde, da nøglen til effektiviteten af ​​en øvelse er dens korrekte implementering. Alt andet er sekundært.

Når du udfører øvelsen, kan du ikke:

  • rund din ryg;
  • foretage pludselige bevægelser og rykker.

Du kan kun holde ryggen lige, når den korrekte vægt tages. Hvis ryggen er afrundet, er det nødvendigt at reducere belastningen. For at undgå kvæstelser anbefales det at udføre dødløft ved hjælp af et specielt bælte.

For begyndere atleter og piger er det bedre at starte deadlift med håndvægte og ikke med en vektstang. Fordelen ved denne øvelse er håndvægternes lave vægt og fordelingen af ​​tyngdepunktet, da sportsudstyr holdes på siderne. Krav til teknik til udførelse uanset projektilet forbliver uændrede.

De vigtigste typer dødløft

Der er fire typer dødløft:

  1. Vægtløftning, der kaldes klassisk;
  2. "Sumo" eller løft;
  3. Rumænsk, kaldet "død";
  4. Med løft af fældebjælken.

Hver udførelsesform har sine egne karakteristika og forskelle fra andre typer trækkraft.

klassisk

Det udføres med benene skulderbredde fra hinanden og ideel til dem, der arbejder på at opbygge en atletisk, smuk fysik. Teknikken giver dig mulighed for at maksimere træningen af ​​alle muskler, der er involveret i træningen, fremmer vækst og stigning i deres volumen.

I magt ekstrem og begivenhed (styrkeløft) er den sædvanlige dødløft - klassisk den vigtigste disciplin. Bodybuilders og fitness-udøvere inkluderer træning i træning til at udvikle forskellige muskelgrupper i ryggen.

Lifterskaya - "sumo"

Ideel til styrkeløft atleter. "Løft" -teknik til udførelse involverer et stativ med benene brede fra hinanden. På grund af dette er der en betydelig reduktion i bevægelsesamplituden. Dette gør det muligt for atlet at løfte den maksimale mulige vægt.

Rumænsk - “død”

Det udføres med lige eller let bøjede knæ. Knæledets placering bestemmes af de anatomiske træk ved trækker atlet. Funktioner ved stativet under vægtløftning giver dig mulighed for at gøre den rumænske dødløft mere fokuseret end klassisk.

Det sigter mod at arbejde på bagsiden af ​​låret, og belastningen på de lange rygmuskler reduceres markant. I fitness og bodybuilding er "døde" deadlift inkluderet i træningen til udvikling af hofte biceps.

Vægtløftere og styrkeløftere inkluderer ikke træning i deres træning. Dette skyldes det faktum, at stativet med ben rettet eller let bøjet ved knæene ikke tillader at løfte den maksimale vægt.

Med fældebjælke

Et træk ved denne type deadlift er brugen af ​​en fældestang. Den har en hals i form af en sekskantet ramme, hvorpå håndtagene er placeret parallelt. Denne type barbell er ideel til bodybuildere eller fitness.

Fældestangen er sikrere end et ligehalset projektil. Dets anvendelse minimerer belastningen på lændeområdet. Træning med en fældestang kan være en glimrende erstatning for klassiske squats, hvis der på grund af kvæstelser ikke er nogen måde at squat med en regelmæssig vektstang på dine skuldre.

Siloviks bruger ikke trækkraft med en fældestang. Det anbefales ikke at medtage det i træningen. I konkurrencer udføres dødløfter med en klassisk barbell med en lige hals.

Halsgreb

Der er tre typer greb:

  1. "Direkte";
  2. "Raznohvat";
  3. "Slot" eller "vægtløfter."

Den første er vidt brugt af amatører og begyndere. Placeringen af ​​hænderne i en lige stor skulderbredde giver dig mulighed for at udøve maksimal belastning på underarmens muskler og træne styrken i grebet. Ulempen er vanskeligheden ved at opretholde en stor vægt. For at undgå at fjerne hænderne tager atleter brug af specielt hjælpeudstyr, der inkluderer forskellige greb, herunder stropper til dødløft.

Den blandede type greb eller "greb" adskiller sig fra de andre i positionen af ​​hænderne. Den ene palme peger mod sig selv, den anden fra sig selv. Denne position af hænderne reducerer i høj grad sandsynligheden for, at stangen kan glide ud af hænderne, mens stangen løftes. Blandet greb bruges ofte af fagfolk, der arbejder med tunge løftatleter. Udførelse af en "grab" kræver særlig omhu. Det resulterende drejningsmoment påvirker rygsøjlen negativt.

Hovedfunktionen i "låsen" er tommelfingerens placering. Det er fastgjort mellem de andre fingre og er placeret direkte på nakken, fungerer som en slags bånd, hvilket eliminerer behovet for hjælpemateriel. Ulempen med "vægtløfter" grebet er den smerte, atleten oplever under løft af stangen. Dette skyldes det faktum, at "slottet" bruges ganske sjældent.

Deadlift-værdi

For "siloviki" er øvelsen en integreret del af træningen. For dem, der arbejder på at opbygge en atletisk krop, overvurderes hans rolle. Bekræftelse af dette er, at det er umuligt at opnå en spektakulær udsigt over ryggen uden en målrettet undersøgelse af de bredeste (hoved) muskler. Når de udfører stangtraktion fra en stående position, oplever de en udelukkende statisk, men ikke aktiv belastning.

En helt anden effekt er givet ved træk med en bjælke i en hældning og brede pull-ups. Begge øvelser sigter mod at "øge" tykkelsen og bredden på ryggen. Vippetrækket udøver også en høj statisk belastning på rygforlængelserne. Klassisk dødløft bør betragtes som et hjælpestykke, men ikke som hovedøvelse for en bodybuilder.

En fuldgyldig træning til at træne rygmusklerne skal nødvendigvis omfatte trækkraft og træk i stangen i en hældning. Deadlift skal kun udføres efter at have arbejdet på latissimus dorsi. Graden af ​​belastning, der udøves af deadlift, hvis du fokuserer på kun at udføre denne øvelse og tage den som den vigtigste, vil ikke være nok. Dette tillader ikke at nå hovedmålet for enhver bodybuilder - at have en imponerende ryg.

Interessante Artikler