Ernæring til at få muskelmasse

Ernæring til at få muskelmasse forveksles af almindelige mennesker med en diæt til forbrænding af fedt. Det viser sig, at de drømmer om at øge deltas, biceps, breddegrad og quadriceps med bagdel, men de får en tyndere og temmelig frustreret version af sig selv. Den rigtige masse og tørringsration er temmelig ens. Du bliver nødt til at tygge grøntsager, kød, fisk, kyllingebryst og undertiden trommestikker samt korn og pasta. På masserne tilføjes frugt og grønsager til denne liste; ved tørring kan mejeriprodukter og frugter samt pasta og ris forlade det. Disse produkter holder hos nogle mennesker væske.

Generelt, hvis du er interesseret i mad ved tørring, vil vi angive yderligere diættal til dette formål. Men den tørre masse skal opnås efter helt forskellige regler og med en anden mængde mad. Ikke desto mindre er en sportsudøver samtidig forbrænding af fedt og muskelvækst kun mulig i et tilfælde - en person er lige begyndt at træne og får bare musklerne til at fungere normalt.

Grundlæggende krav

Der er en teori om "beskidt typning". Ifølge hende kan en atlet spise alt, mens han er på massen, fordi det alligevel er dets mål at maksimere sin egen vægt. Det vigtigste er at komme ind i mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. I de fleste kilder er der forresten også angivet forkerte tal.

Start sættet med 1, 5 g protein, 1, 2 g fedt og 4-5 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt. Hvis vi har en hård vinder, og massen ikke vokser, øges kulhydratkomponenten til 6 g pr. Kg masse.

At samle "beskidt" er normalt enten simpelthen genetisk begavet og dyrker ikke kropsfedt, eller de bruger "hjælp" af anabole steroider, som under betingelserne for hård træning maksimerer gevinsten i muskelmasse. En sportsmand, der praktiserer uden farmaceutisk støtte af hensyn til helbredet, vil ikke have en "beskidt" diæt, hvis han ikke er en dyb ektomorf.

Det er rationelt at fremstille et "rent" sæt, det vil sige at spise almindelig mad - korn, pasta, kød- og fiskeretter, cottage cheese og frugter og ikke halvfabrikata, "doshiraki" og pølser med pølse.

Kolhydrater skal fås med:

  • Pasta og dig selv;
  • Helkornsbrød uden gær;
  • Boghvede, havregryn, bulgur, brun ris, byg;
  • frugt

Kulhydrater fra frugt skal overlades "til søde" og forbruge ca. 20% af den samlede kulhydratbelastning med dem, ikke mere. Faktisk kan sukker og maltodextrin spises, men i meget begrænsede mængder. Typisk estimeres mængden af ​​slik ved atletens form. Hvis det ser "oversvømmet ud", fjernes sukkerbelastningen. Det ser “tørt” ud - du kan tilføje lidt enkle kulhydrater. For en sund atlet, der træner hårdt, er det overflødigt at tale om “helt eliminere mel og slik”. Sådanne foranstaltninger er nødvendige for dem, der ikke er glukosetolerante, som har en tendens til type 2-diabetes og for højt blodsukker. Enkle kulhydrater spiser 10-20 g i ren form før og efter en hård træning, så omdanner de ikke leveren til fedt, som de kan lide at skrive i populære kilder.

Protein skal fås fra de mest komplette kilder, der er mulige. Med hensyn til muskelgevinst har vegetarer og veganere ingen særlige problemer, da de kan kombinere forskellige proteinkilder, og der er bælgplanter, soja og tempeh samt andre planteprodukter, på trods af at de også er rige på kulhydrater.

Proteiner kan grovt opdeles i:

  • hurtig anvendelige;
  • "lp'er"

Førstnævnte findes i alle dyreprodukter med lavt fedtindhold fra kød til ægprotein og fisk. Den anden er ost og cottage cheese samt kaseinprotein. De spises før sengetid for at bremse absorptionen af ​​aminosyrer og give sig selv tid til at komme sig.

Proteintilskud kan løse problemet med dem, der ikke har tid til at spise alt det krævede protein i løbet af dagen. Og de er i stand til at reducere omkostningerne ved en atletes diæt med 20 procent. Derfor er en del protein før og efter træning en nødvendig foranstaltning for alle, der ønsker at få muskelmasse, men ikke kan spise regelmæssigt.

Fraktioneret ernæring anbefales "på massebasis" af en grund - det er nødvendigt at sikre fuldstændig assimilering af mad, og en person er i stand til kun at fordøje begrænsede mængder. Hardgeiners rådes til straks at hente et enzymkompleks, da der vil være meget at spise. Den gennemsnitlige portion "på vægt" er 500 g mad til en atlet, der vejer 70 kg. Fordi 5-6 engangs-tricks kan være en løsning.

Diætets struktur til at få muskelmasse ligner hvad WHO rådgiver til ernæring af en almindelig person:

  • Halvdelen af ​​alle kalorier skal komme fra kilder til komplekse kulhydrater;
  • 30% med protein mad;
  • 20% er kilder til fedt, hvor 10% af den samlede mængde fedt kommer fra mættede lipider - mejeriprodukter, smør og kokosnøddeolie.

Du skal drikke cirka 30-40 ml rent vand pr. Kg kropsvægt. Jo større mængde arbejde, der udføres i et varmt rum, jo ​​mere vand.

Diætordning

Kredsløbet på massesættet ser sådan ud. En portion mad indeholder:

  • Proteiner. Cottage cheese (fedtindhold - højst 5%), kogte æg, kulmule eller pollock (dampet, kogt), tun, rejer, mælk (fedtindhold - op til 2%), kogt kyllingebryst.
  • Kulhydrater. Eventuelt korn på vandet uden krydderier og andre krydderier (forskellige saucer, ketchup, mayonnaise). Du kan indtaste diætpastaen fra hård hvede (i små mængder), kogte kartofler, brunt brød.
  • Fedtstoffer. De vigtigste kilder er cottage cheese og mælk, du kan supplere kosten med hørfrøolie (1-2 spsk. L. pr. Dag) eller fiskeolie (i kapsler). Det er tilladt at bruge kogte høneblommer, men i en begrænset mængde - højst 3 stykker pr. Dag.
  • Fiber. Alle frugter og grøntsager (især efter træning, når du har brug for at genopfylde energiomkostningerne).
  • Kosttilskud. Uden mislykkes - et protein. Optagelsesordning: tre gange om dagen, 30 g pr. Modtagelse. Komplekse aminosyrer - om morgenen, frokosten og om aftenen før sengetid. Lige før træningen og umiddelbart efter det - BCAA. Før intens fysisk anstrengelse anbefales det også at "forsyne" kroppen med kreatin. Alt det ovenstående er et minimum, "overskridelser" kræver ekstra økonomiske omkostninger.

Visningsstørrelse betragtes individuelt. Frugt eller smoothies af dem med protein spises bedst inden træning eller umiddelbart efter det, resten af ​​tiden - komplekse kulhydrater. Hvis en atlet simpelthen erhverver et fedtlag, kan 1-2 måltider foretages med en reduceret mængde kulhydrater.

Ernæringsstruktur efter uge

Normalt tager processen mindst 8-12 uger

  • 1 uge - 3-4 g kulhydrater pr. Kilo masse, "adgang" til masseforøgelsen, begyndelsen på indtagelse af enzymer;
  • 2 uger - 3-4 g kulhydrater pr. Kilo masse, gradvis introduktion af enkle kulhydrater omkring træning;
  • 3 uger - forøg til 4-5 g gram kulhydrater;
  • 4 - 8 uger - tilbageholdelse af kulhydratkomponenten på dette niveau. Du kan med jævne mellemrum reducere mængden af ​​fedt for at forenkle arbejdet i leveren og mave-tarmkanalen.

Du er nødt til at forsøge at tilberede en række korn og tilberede forskellige proteinkilder, så atleten får flere forskellige næringsstoffer, hvilket vil have en positiv indflydelse på sundhedstilstanden.

Hvad skal man gøre, hvis musklerne ikke vokser ”>

Interessante Artikler