Så snart denne bevægelse ikke kaldes. Stående ledningsføring, håndvægtsabduktion stående sidelæns, stående underarms fortynding, underarms bortføring, stående arme med håndvægte. For enkelhedens skyld betegner vi det som "spredning af arme, der står på det midterste delta", men det er anatomisk korrekt at kalde det lateral bortføring. Antallet af teknikker, der udføres af atleter, er endnu mere forskelligartet. Nogle hævder, at du er nødt til at stride på en sådan måde, at du løfter skuldrene og tager håndvægte i en bue. Andre - medbring aldrig håndvægten over albuen. Stadig andre indrømmer snyderi; fjerde er strengt imod det. Femte mener generelt, at bevægelse forårsager klemning af nerverne ved skulderleddet, og derfor ikke bør øves. Massen af muligheder, faktisk i fitness er vi nødt til at mestre det enkleste og ikke prøve at inkludere de "ekstra" muskler som trapezier i processen.
indhold
- 1 Hvorfor skuldre ofte er såret
- 2 Skuldertræningsregler
- 3 Fortyndingsteknik
- 4 Mahi med en håndvægt
- 4.1 Bevægelsens funktioner
- 5 Tekniske fejl
Hvorfor skuldre ofte er såret
Faktisk er avl med håndvægte sjældent årsagen til kvæstelser, med undtagelse af meget skræmmende udstyr. Individuelle atleter kan kaste vægte på hovedet, løfte armene for højt, svinge aggressivt og rotere deres arme i skulderleddet, mens de bevæger sig. De risikerer alvorligt, men ikke ved at rive musklerne, som det almindeligt antages, men med forstuvninger og efterfølgende inflammatoriske processer.
Problemet med skuldrene er, at de ikke kun er belastet i sport, men også i hverdagen. Vi sidder meget, løfter skuldrene og overspænder trapezoidet, vi bærer tasker til den ene skulder i lang tid, strækker den ene halvdel af kroppen og ufrivilligt reducerer den anden og gør ofte skarpe arme op uden at varme op. Dette fører til overbelastning af samlingerne.
Antag, at en person aldrig har trænet. Han kommer ind i hallen og begynder at udføre en bænkpresse, en bænkpresse i simulatoren, siddende, stående, et par flere bænkpresser, men allerede med håndvægte. I dem alle er deltoidearbejdet og leddet involveret. Det er nok at overarbejde og gøre en akavet bevægelse, og du kan få en belastning eller strækning. Ironisk nok forekommer skaden ved den sidste øvelse oftest, og dette er ikke en slags tung presse, men en isolerende sving med håndvægte, der står eller bortfører armen sidelæns med kablet. Årsagen her er ikke selve bevægelsen, men overbelastningen af leddet.
Begyndere anbefales ikke til mere end 2-3 benpresspressøvelser i en træningssession. Hvis der er for mange øvelser, er det bedre at forlade ledninger eller gynger til en let session og ikke at gøre, når kroppen allerede har modtaget tilstrækkelig belastning. Ideelt set bør træningen omfatte 1 tung, 1 hjælpebænkpresse og en bortføring af armene, mens du ligger eller står. Først da vil lydstyrken være tilstrækkelig.
Af stor betydning er de anatomiske træk. Med overdreven udvikling af trapezoidet kan atleten kun være i stand til at udføre bevægelsen på bekostning af skuldrene. Dette skal tages i betragtning, når du vælger vægte og begynder bogstaveligt med 2-3 kg.
Skader ledsages ofte af betændelser, der ikke er lokaliseret, men spredt over muskelbundtet. Ofte påvirker de nerverne, det forstærker smerten. En læge skal være involveret i diagnosticering af skulderskader. Gæt hjemmebehandling vil ikke føre til noget godt.
Regler for skulderuddannelse
Nogle af dem er allerede nævnt. Skuldrene "lider" som regel på grund af den ublu fysiske form af atletens iver. Kort sagt, alle ønsker at pumpe dem hurtigere, fordi de giver figuren et atletisk look og derfor forvandler træningen af enhver del af kroppen til "skuldre". Dette er ikke rationelt og fører til skade. En begyndere atlet bør ikke svinge skuldrene samme dag som hans bryst og ryg.
Der er to grundlæggende regler for at oprette en split for begyndere:
- Hvis bænkpressen udføres, mens du står eller sidder på dagen for skuldertræning, behøver den ikke at fastgøres til brystet eller ryggen. Lav skuldre med benene som oldtidsatleter og hold dig sund;
- Hvis der ikke er nogen bænk i træning, men der kun er ledninger og en løftebakke, skal du udføre skuldertræning på dagen for den lette bænkpresse, mens du arbejder med triceps
At træne skuldre med ryggen giver kun mening, hvis der virkelig ikke er andet sted at sætte dem, alle presser i træningen er tunge, benene er også tunge, og ryggen udføres på grundlag af “skadesinjektion” -princippet. Men i fitness er dette ikke typisk. Det er snarere en styrkeløftetilgang.
Vigtigt: hvis begynderen ikke er splittet endnu, kan bortføringerne af hænderne erstatte ham med en bænkpresse i nogle tilfælde. For eksempel, når træningen blev udført på træning af den klassiske bænkpresse med en vektstang, og de forreste deltas allerede er overbelastede.
Fortyndingsteknik
Denne bevægelse har kun et par tekniske funktioner. De sigter mod at sikre, at belastningen ikke skifter til de forreste og bageste bundter af deltoidemusklerne. De forreste bundter løfter deres hænder, bagenden. Det er enkelt - du behøver ikke at svinge gyngen med en klar vægt på at bringe skulderbladene og svinge fremad med svingningen af håndvægterne foran brystet. Bodybuilding muligheder er elsket af bodybuilding fagfolk af bare en grund. Disse mennesker har trænet i årevis, nogle gange i årtier. Deres muskler er vanskelige at "bryde igennem" noget og overraske. Derfor bruger de så mærkelige metoder for lægmanden.
Vigtigt: Denne øvelse udføres sjældent først i træning af skulderbåndet, men kræver næsten altid fællesopvarmning. Hvis du allerede har lavet bænkpresser, mens du stod og liggende, skal du bare udføre flere rotationer i skulderleddet og bringe armen tilbage. De, der ikke havde brug for en fuld træning, med lette bænkpresser med en kropsstang, ledninger med gummi eller uden vægte.
Sådan udføres bevægelsen:
- Stå lige foran spejlet for at se dine bevægelser;
- I hænderne skal du tage håndvægte med en minimumsvægt, men sådan at det mærkes;
- Tag underarmen til siden langs en buet bane, løft albuen til siden, men ikke over skulderen;
- Albuerne er let bøjede;
- Håndvægte i hænderne udfolder sig i bevægelsesretningen;
- Når vi lægger hænderne på siderne, er lillefingeren øverst, tommelfingeren er i bunden, og dette får hantlen til at dreje rundt;
- Hævning og sænkning udføres glat og langsomt uden at snyde af kroppen og yderligere unødvendige bevægelser
I normal tilstand udføres bevægelse i 10-12 gentagelser. Men der er specielle tilfælde. For eksempel har en person meget lydhøre, langsomme muskelfibre og kræver flere gentagelser eller statik, dvs. at holde håndvægte på det øverste punkt. Eller en variant med en relativt lav gentagelsestilstand er mulig, hvis det modsatte er sandt. Det er vigtigt at observere dig selv og gøre, som kroppen reagerer på.
Vigtigt: Øvelsen skal ikke udføres på grund af inerti i nogen af mulighederne. Hvis du har brug for at skubbe med fødderne, hoppe eller foretage kropsbevægelser, er der taget for meget vægt, og det er nødvendigt at reducere det.
Mahi med en håndvægt
Abduktion af den ene arm er en mulighed for dem, der kæmper med muskelubalance eller lider af snyd. Det er nødvendigt at gribe fat i den lodrette støtte med din frie hånd og stå op og overføre vægten til midten af buen på begge fødder. Derefter tages armen til siden og gentager teknikken for hovedøvelsen fuldstændigt.
På trods af det faktum, at målet er at besejre ubalancer, sker bevægelsen på begge sider af det samme antal gentagelser.
Det er nødvendigt at undgå overdreven sidehældning for at undgå klemming af nerven og ikke for at provokere en inflammatorisk proces.
Funktioner ved bevægelsen
Følgende er funktionerne i øvelsen:
- Dette er en isolerende muskelbevægelse, du behøver ikke tage enorme håndvægte og prøv at skubbe dem opad, når det viser sig;
- Vægt vælges individuelt, strengt så det er muligt at løfte den ved at reducere det midterste deltoid bundt, og ikke medtage trapezoid og muskler i kroppen og benene;
- Hvis snyderi overhovedet ikke kan fjernes, er du nødt til at foretage en bevægelse i stillingen "siddende på bænken" med ryggen presset mod ryggen;
- Der er ingen måde at udvikle teknikken på>> Tekniske fejl
Listen over fejl fra begyndere og fagfolk er næsten den samme:
- Ønsket om at pumpe muskler så hurtigt som muligt og valget af for tunge håndvægte, som helt sikkert vil forstyrre øvelsen korrekt;
- Udgang til sokker, ruller i foden, skift af fodposition;
- Udførelse af bevægelse på grund af hældningen af huset;
- Startposition med ryggen vippet tilbage;
- Ændring af bevægelsesbanen, kaste håndvægte mod hovedet;
- Ujævn stigning højre og venstre. Hvis din rygsøjle er buet, skal du følge den ene arm;
- Flektion i hofteleddet med en hældning fremad;
- Ændring i vinkel i hofteleddet, når træthed forekommer;
- Inkludering af overskydende muskler som træthed
Skulderkørsler udføres ofte med et dråbsæt for at udløse omfattende pumpning. Dette er kun tilladt, hvis atleten er erfaren og kan opretholde en startposition under hele øvelsen.
De, der arbejder med snyderi, kan anbefale glatte fører på den nederste blok af crossover. Dette vil hjælpe dig med at slippe af med unødvendige stød og andre bevægelser og giver dig mulighed for øjeblikkeligt at forbedre teknikken. Øvelsen skal udføres regelmæssigt, så med dens udvikling er der ingen store problemer.
