A. Schwarzenegger i den berømte film " Pumping Iron " (1977) forsikrer, at hans fantastiske figur udelukkende er resultatet af den kompetente udvikling af alle muskler. Han sagde, at hvis han ville øge musklerne med mindst 1 cm, så skulle han øge andre muskler. Han tilføjede også, at han aldrig ville beskæftige sig med stigningen eller faldet af kun en muskel, da alt skulle være i harmoni. Dette er med rette bemærket. Denne filosofi bør udvides og bruges på andre områder af træning, især når du udfører skuldertræning.
Ifølge en videnskabelig gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i juni 2010, er det skuldrene, der mest sandsynligt bliver såret i vægttræning. Mest sandsynligt er det faktum, at de fleste atleter lægger mærke til sådanne øvelser som bænkpresse. Det er kendt, at de styrker aktiviteten af de muskler, der roterer skuldrene indad, for eksempel subscapularis-musklerne. På samme tid ignorerer de desværre næsten fuldstændigt musklerne, der vender skuldrene udad.
Som du ved er subscapularis-muskelen den vigtigste muskel, der deltager i at dreje skulderen indad. Bænkpresser - dette er en af de øvelser, hvor en sådan drejning bruges. I februar 2002 blev der gennemført en undersøgelse, hvortil 20 professionelle styrkeløftere blev inviteret. Som et resultat af denne undersøgelse blev det bemærket, at den mest markante anatomiske egenskab relateret til atleternes præstation er en indikator for tykkelsen af subscapularis-muskelen.
Men hele pointen er, at den overdrevne udvikling af denne muskel fører ikke kun til at øge effektiviteten af styrkeløftere, men også til udviklingen af strukturel ubalance, som fører til overdreven skade.
Selvom de fleste styrkeløftere og andre magt atleter er enige om, at muskel ubalance kan føre til alvorlige skulderproblemer, har de ikke tilstrækkelige færdigheder til at tackle disse problemer. Ved træningens afslutning udfører de specielle lette øvelser til musklerne i skulderbåndet. Dette er imidlertid klart ikke nok til at eliminere denne ubalance. Specialiserede øvelser til disse små muskler i de sidste faser af træningsprocessen skal naturligvis betragtes som en meget succesrig idé, men alt er meget mere kompliceret.
Faktum er, at øvelser til skulderbåndets muskler kun er et aspekt af korrektion / forebyggelse af strukturel skulderubalance. På grund af de bøjede skuldre kan der opnås spændinger og spændinger i de små og infraspinatus muskler. Som et resultat heraf kan risikoen for at klemme skulderrotatorsyndromet stige. For at rette de bøjede skuldre skal du udføre øvelser for de muskler, der bringer skulderbladene (for eksempel rhomboide muskler) og sænke dem ned (for eksempel den nederste del af trapeziet). Til dette anbefales det at udføre en sådan øvelse som trang til ansigtet. Under denne øvelse reduceres skulderbladene, og derefter drejer skulderen udad. Man bør naturligvis ikke kun være begrænset til denne øvelse.
Et af de vigtigste principper for udvikling af et træningsprogram er baseret på det faktum, at øvelser til store muskelgrupper udføres lige i starten af træningen. For eksempel besluttede atlet at trække sig op efter at have løftet biceps eller for at udføre et sæt øvelser for underarmen. Det er vigtigt at bemærke, at i dette tilfælde vil den akkumulerede træthed forbundet med studiet af små muskelgrupper føre til et kraftigt fald i effektiviteten i den efterfølgende undersøgelse af kraftige latissimus-muskler.
I tilfælde af rhomboid muskeltræthed i begyndelsen af træningsprocessen vil det være meget vanskeligere at opretholde en rationel teknik, når man udfører frontale knebøjler eller løfter forskellige vægte, for eksempel at løfte vektstangen til brystet.
For fuldt ud at udvikle musklerne i skulderbåndet skal du deltage i mange typer øvelser. Faktum er, at skulderleddet takket være den hængslede struktur får en meget bred vifte af bevægelser. Derfor er meget effektive teknikker til dette formål tre sæt og supersæt.
I betragtning af ovenstående punkter overvejer vi et eksempel på træning, der vil give korrektion af ubalancer i strukturen, som kan udføres i træningens sidste fase. Det vil også være nyttigt at tilføje, at hvis der er en betydelig ubalance i alle øvelser, kan der tilføjes et par ekstra tilgange.
A1. Hæver lige arme med håndvægte fremad, liggende bryst på en bænk skråtstillet ved 30 grader, 3 × 10-12, 3011, hvile 10 sekunder
A2. Ekstern rotation af armens skulder med en håndvægt, med albueunderstøtning i knæet, 3 × 10-12, 3010, hvile 10 sekunder
A3. Ekstern rotation af armens skulder på den lave blok i en vinkel på 30 grader ved albuen, 3 × 10-12, 3010, hvile 60 sekunder
Denne protokol skal udføres 6 gange i træk. Derefter kan atleten begynde at udføre andre øvelser for musklerne i skuldrene. Du bør også overveje, om der findes mange andre øvelser, der bidrager til at forbedre skuldersundheden. For eksempel er et langt bicepshoved, der er knyttet til en vækst over skulderleddet, et meget almindeligt ubehagsområde hos mennesker, der klager over skuldersmerter. Derfor bør vurderingen af balancen i skuldermusklernes struktur bestå af en analyse af flere muskelgrupper, selvom der er en mulig mangel på sammenhæng mellem disse muskler med skulderleddet.
Afslutningsvis skal det tilføjes, at strukturelle balanceøvelser skal udføres af alle atleter. Hvad angår bodybuildere, kan vigtigheden af disse øvelser ikke overskattes. Uden tvivl, selv på toppen af hans berømmelse, ville Schwarzenegger have tabt selv i moderne turneringer for profferne. Men det er vigtigt at overveje følgende punkt: Arnold inspirerede et stort antal kvinder og mænd til at træne ved hjælp af tyngdekraften. Samtidig gav han fremragende råd om implementering af træning, som ikke har mistet sin relevans i dag.
