Kalistenika

Kalistenika er en øvelse med din egen kropsvægt. "Turnichki", "træning", "ghetto-træning" og endda "fængselsoplæring" - dette er andre navne på calisthenics. For at opbygge en kraftfuld ryg bruges en vandret bjælke her, benene trænes ved at hoppe, squats på det ene ben og lunges i forskellige variationer, arme og bryst - push-ups på stænger og forskellige tricks. Kalistenika begyndte som en demokratisk gadesport, et alternativ, der er tilgængeligt for alle i gymnastiksalen, og en måde at være sund og smuk uden træner. I dag er der hele træningscentre, hvor mænd og kvinder lærer at udføre tricks på tværstangen, udføre forskellige funktionelle øvelser med lille udstyr og ikke er bange for at blive såret, da der er en speciel belægning. I store byer byggede legepladser med vandrette stænger. Generelt venter calisthenics stadig på dem, der vil øve sig uden "jern" på ethvert passende tidspunkt og gratis.

indhold

  • 1 Hvad er Calisthenica "> 2 grundlæggende øvelser
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Pressetræning
    • 2.4 Bentræning - squats og lunges
    • 2, 5 underben
    • 2.6 Statik
  • 3 Grundlæggende træningsregler
  • 4 Begyndereuddannelsesprogram
    • 4.1 Dag 1
    • 4.2 Dag 2
    • 4.3 Dag 3

Hvad er calisthenics?

Kalistenika kom til os fra det gamle Grækenland. Det vides ikke med sikkerhed, hvem der først besluttede at trække sig op på den vandrette bjælke af hensyn til styrke og skønhed, men freskerne bevarede informationen. Grækerne elskede at løbe, hoppe trappen, udføre flere sæt push-ups og arbejde på rygmusklerne på den vandrette bjælke. Og alt dette blev kaldt gymnastik, det vil sige arbejde på din egen krop.

I middelalderen var træning adelens parti, og de, der besluttede at forbinde deres liv med hæren. Kvinder deltog måske ikke i sport nogle af dem. I moderne tid blev gymnastik genoplivet, og to retninger dukkede op - atletisk eller styrke og calisthenics eller øvelser med kropsvægt.

I dag afholdes mesterskaber i street workout på forskellige niveauer, der er en masse træningsmateriale på netværket, og enhver kan lære, hvordan man laver grundlæggende calisthenic-elementer.

Fordele ved Calisthenics:

  • Du kan håndtere krumning af rygsøjlen, nedsat holdning;
  • Enhver person kan opnå resultatet, det ville være vedholdenhed;
  • Du kan træne derhjemme eller på sportsbanen;
  • Af det nødvendige udstyr måske sportsbeklædning og en magnesiabar;
  • Med calisthenics er god generel fysisk kondition opbygget, styrke og udholdenhed til andre sportsgrene;
  • Du kan begynde at træne i barndom eller ungdomstid;
  • Klasser vil hjælpe med at styrke immunitet og bekæmpe stress;
  • Kompetente træninger kombineret med korrekt ernæring hjælper dig med at tabe dig

I dag oplever Kalistenika en "genfødsel." Træning blev en tendens, efter at almindelige sorte ghetto-fyre begyndte at lægge deres træningsvideoer på tværstangen. Æstetik i kroppen, styrke, fingerfærdighed, evne til at udføre tricks.

Det antages, at der ikke er nogen skade i træningen, og at der ikke er nogen byrde på centralnervesystemet, men det er ikke sådan. Der er faktisk en mulighed for at få dislokationer, stødskader og forstuvninger, men træning har en alvorlig fordel i forhold til amatørkropsopbygning for en ung mand. I dette system er der ingen aksial belastning på rygsøjlen, og en person formår at styrke musklerne, inden vektstangens tunge vægt falder på ryggen. Strengt taget er calisthenics i de klassiske systemer for træning af styrkeatleter (vægtløftning og styrkeløft) en OFP, det vil sige den første fase, som en nybegynder gennemgår for at styrke sine muskler.

Kerneøvelser

Ved styrketræning mestres øvelsesteknikken, og derefter øges belastningen. Træning bruger også øget vægt, for eksempel iført rygsække eller vægtede veste.

Men der er en anden type progression - komplikationen af ​​bevægelsesteknikken. En udøver af calisthenics kan begynde at trække sig selv op med et elastisk bånd, der kompenserer for en del af kropsvægten, eller med hjælp fra en ven, derefter - til at udføre øvelsen uden hjælp. Når han når et betydeligt antal gentagelser, bliver han enten trukket op endnu flere gange, eller en rygsæk eller en vest eller en øvelse med kropsvægt, men på den ene arm.

Der er tre typer bevægelse i en klassisk træning - pull-up eller pull, push-up eller bench press, og hold eller statisk. I fitness-variationer tilføjes også et spring eller plyometrics og squats.

Push ups

Push-ups er den mest enkle bevægelse på bænken. Der er horisontale push-ups, dvs. flexion-forlængelse af armene i fokus og lodret, den samme flexion i albuen og skulderleddet, men med vægt på de parallelle stænger.

Horisontale push-ups

Begyndere begynder at lære af støtten - en bænk, sofa eller noget lignende er velegnet, helst på bælteniveauet eller lidt lavere. Accepteret vægt, håndflader under skulderledene, på inspiration, en anspændt krop falder til understøtningen, ved udånding - forlængelse i albueleddet og vender tilbage til startpositionen.

Det er vigtigt at lære at udføre push-ups ikke fra knæene, men fra støtten, fordi du i denne variation kan føle den korrekte funktion af kernemusklerne, det vil sige pressen og ryggen. For at gøre det lettere at klemme ud, anbefales det i udgangspositionen straks at fjerne skuldrene fra ørerne, reducere skulderbladene og som for at "blæse" brystet ud og trække i maven. Dette vil holde ryggen stabil og sænke lettere.

Lodrette push-ups

De er af to typer - omvendt og fra bjælkerne. Alle kan gøre push-ups tilbage. Det er nok at sidde på en bænk eller sofa, sænke bækkenet ned på gulvet og lade dine håndflader være i fokus, og fra denne position skal du bøje dine arme helt i albueleddet. Du behøver ikke at "indsætte" dine albuer, før de klikker, målet med øvelsen er at hæve din krop til støtteniveauet. Du er nødt til at skubbe med fødderne lige nok til at opretholde en stabil position af kroppen, og ikke så løftet udføres på bekostning af hænderne.

Push-ups fra søjlerne - dette er det andet vanskelighedsniveau. Det er nødvendigt at lægge vægt på stativet på stængerne, håndfladerne under skuldrene, ryggen er "samlet" som i horisontale push-ups. Endvidere sænker kroppen forsigtigt ned langs den naturlige bane og klemmes glat sammen. Hurtige og skarpe push-ups er det næste vanskelighedsniveau. Begyndere skal lære at kontrollere sænkning og løft for ikke at føle ubehag i skulderleddet.

Et godt resultat i push-ups for en nybegynder er mere end 20 gentagelser. Hvis dette er i dit aktiv, er det værd at begynde at skubbe op med en pause i bunden eller med en byrde.

pull

Du er nødt til at lære at trække dig selv op med at styrke grebet i nakke- og rygmusklerne. Til dette formål anvendes australske eller parallelle pull-ups. Du skal hænge på en lav stang og placere dine ben på en bænk eller anden støtte. Baren skal være på midten af ​​brystet niveau. På grund af den kraftige bevægelse, der bringer skulderbladene og anstrenger ryggen, er det nødvendigt at trække op, indtil brystet rører ved tværstangen og sænkes forsigtigt ned. Australske pullups er vanskeligere at gøre, jo højere ben. Hvis kroppen er parallel med tværstangen - er dette den sværeste mulighed.

Det andet vanskelighedsniveau er pull-ups med elastik med omvendt greb. Det er nødvendigt at fastgøre støddæmperen på den vandrette stang, så du kan læne dig på den med fødderne og kompensere for en del af kropsvægten ved at strække gummien. På den vandrette bjælke skal du hænge med et omvendt greb, det vil sige, håndfladerne er rettet mod kroppen. Så biceps vil overtage en del af belastningen, det er normalt godt udviklet, derfor vil det være lettere at trække op. Når du har taget positionen til hænget, skal du placere kroppen, så banen er praktisk i skulderledene, sil presen og træk op til tværstangen. Hvis det i denne position viser sig at trække 8-12 gange, er det tid til at gå videre til negativerne.

Negativt hopper fra gulvet eller jorden til den øverste position, indtil tværstangen berører, og sænker kroppen langsomt til sin oprindelige position. Muskler skal modstå tyngdekraften og sænke kroppen langsomt. Betydningen af ​​det negative er at styrke arbejdsmusklerne.

Det næste trin er en simpel pull-up med et omvendt greb. Når det er behersket, bliver du nødt til at gå hele vejen med et direkte greb, først ved skulderbredde og derefter bredt, såvel som bag dit hoved.

Abs træning

Der er også skrå brædder på platforme til at svinge pressen, mens de ligger, men den vigtigste træningsøvelse på pressen er at løfte benene i bøjlen til tværstangen. Det er nødvendigt at tage positionen for hænget på tværstangen, så grebet er lidt bredere end skulderniveauet. Ved udånding bringes fødderne til tværstangen og sænkes derefter langsomt ned. En kompliceret mulighed er et “hjørne”, det vil sige statisk på mavemusklerne, hvor maven trækkes tilbage, maven strammes, og hjørnets position opretholdes på grund af muskelsammentrækning.

Ben træning - squats og lunger

Der er en opfattelse af, at turnstiles ikke svinger benene, men dette er en fejltagelse. Træning bruger enkle squatting, dets sofistikerede muligheder og lunges. Et enkelt knebet sænker bækkenet under niveauet af patellaen på grund af den samtidige bøjning i knæ- og hofteledene. Når bevægelsen bliver tilgængelig i ca. 40 gentagelser i træk, udføres statisk. "Afføring" ved væggen fungerer perfekt ud af benene. Du er nødt til at læne ryggen mod væggen og sænke kroppen ned, så bækkenbenene er lidt under knæledets niveau. I denne position strammes bicepsen på hofterne og balderne, så benene ser ud til at blive frastøbt fra jorden, og hold en statisk position i mindst 40 sekunder. Et godt resultat er fra 2 minutter i denne position.

Efter at have mestret statikken, kan du begynde at hoppe fra squat, falde til det laveste punkt, hoppe op i en skarp bevægelse. Og så kan du lave lunger, det vil sige "squat i en saks." Fra et lige rack, træd en fod tilbage, og hold kroppen lige, gå ned i en behagelig vinkel, og gå derefter tilbage.

Benøvelser inkluderer også trin på en høj støtte (bænk), hoppe på en støtte, squats på det ene ben (hold en stang eller anden støtte med dine hænder for ikke at falde).

The Shins

Det er let at pumpe dine ben uden vægt. Denne del af kroppen elsker gentaget arbejde. Du er nødt til at stå med dine sokker på en støtte, der er ca. 7 cm høj, og skifte til "stå på tæerne på en støtteposition" og derefter - sænk dig selv ned i startpositionen. Når det bliver muligt at udføre øvelsen i 30-50 reps, er det fornuftigt at gå til elevatorerne på 1 ben.

statik

Grundlæggende statiske øvelser er høje og lave. Høj bjælke - vægt på håndflader og sokker, som ved starten af ​​armhulerne. Stå i denne position i ca. 90 sekunder. Når det bliver tilgængeligt, går de i baren på underarmene, det vil sige, de sænker bare underarmen ned på gulvet.

De grundlæggende regler for træning

Som i andre sportsgrene er der i calisthenics regler for at beskytte dig mod skade:

  • Start arbejde med artikulær gymnastik - 9 rotationer i hovedet, skuldrene, hænderne, bækkenet, fødderne og andre dele af kroppen er nok;
  • Så er du nødt til at "starte" det kardiovaskulære system, som - gå en løb eller spring med et springtov;
  • Derefter skal du udføre enklere versioner af øvelserne, for eksempel på dagen for push-ups - push-ups fra gulvet og derefter kun fra bjælkerne
  • Bevægelserne udføres for antallet af gentagelser med hvile mellem sæt. Normalt kræves ikke mere end 5 tilgange til en bevægelse;
  • Du kan komplicere øvelsen, når de enkle muligheder er perfekt mestret;
  • Det er bedre at gøre hver anden dag for at give centralnervesystemet og musklerne tid til at komme sig.

Træningsprogram for begyndere

Begynder er et trækkoncept. Nogle betragter sig som begyndere, når de er kommet til træning fra sport, andre har aldrig gjort noget. Under alle omstændigheder giver det mening at opdele programmet i 3 træningsdage.

Dag 1

Push-ups (variationer) - direkte, med støtte på en bænk eller stænger, med ben på en bænk eller anden støtte, løftning på sokker, og stangen i statik.

Dag 2

Opsving - australsk, standard med kompensation eller vægt, ryggreb, lunges, sokker til tværstangen.

Dag 3

Skift 30 sekunders løb med en høj løftning af knæene og det samme antal øvelser til stangen, "klippeklatter" (løb ved punktum rækkevidde) og spring. Gentag denne cyklus 4-5 gange og afslutt med en 1-2 km løb.

Dette program giver mulighed for at tilpasse sig undervisningen. Kvinder kan gøre det samme program, men tilføje trin til understøttelsen for større udvikling af gluteale muskler. Forsøm ikke hvile dagene, spis en afbalanceret diæt og prøv gradvist at komplicere belastningen for hurtigt at opnå gode resultater.