Oppustet presse er en stolthed og en lejlighed til beundring. En stram og hævet mave kan kun opnås som et resultat af træning, hvis implementering giver dig mulighed for altid at føle dig aktiv og opmærksom.
Inddragelse af pressens laterale muskler finder kun sted, når kroppen drejes. Dette skyldes det faktum, at de praktisk talt ikke fungerer i hverdagen.
Mest synlig i pressen er skrå muskler. De passerer langs skråningen, startende fra brystet og slutter i underlivet. Sammentrækningen af den venstre eksterne muskel sker som et resultat af kroppens rotation til højre og højre - til venstre.
De skrå indre muskler er placeret under den ydre, og det er umuligt at se dem. Den højre indre skrå muskel trækker sig sammen, når kroppen drejes til højre, og den venstre - til venstre.
indhold
- 1 tip og tricks til effektiv træning
- 2 Et sæt øvelser til pressens laterale muskler
- 2.1 Niveau et
- 2.2 Niveau to
- 2.3 Niveau tre
- 3 Træningstips
Tip og tricks til effektiv træning
For at pumpe pressens laterale muskler skal du kende og følge følgende regler:
- 2-2, 5 timer før træning skal du spise let;
Fasten anbefales ikke. Manglen på energi tillader ikke en at give alle hundrede procent og reducerer effektiviteten af træningen. Spisning bør heller ikke. Træning med en fuld mave kan forårsage svimmelhed, kvalme og andre ubehagelige konsekvenser.
- Det er nødvendigt at begynde at træne med en let opvarmning;
For at varme op musklerne skal du hoppe, løbe på en løbebånd eller på plads for at udføre så enkle øvelser som tilbøjeligheder, rotationer, sving.
- Undgå anstrengelse - udtøm dig selv;
Holdene skal afholdes to til fire gange om ugen. Dette er nok til at pumpe op en lettelse og smuk presse.
- Når man udfører øvelser, skal man mærke muskelspænding;
Når fornemmelsen af, at musklerne i maven ikke er anspændt, udføres øvelsen ikke korrekt.
- Spis ikke efter træning i en time.
Når svær sult overvindes efter at have afsluttet undervisningen, kan du drikke et glas vand eller spise et æble.
Musklerne i maven giver efter for at strække sig ret dårligt, og træthed er en normal reaktion af musklerne til stress. Det vigtigste er at gennemføre træning med hensyn til deres træning, gå fra udviklingen af lungerne til mere vanskelige øvelser.
Et sæt øvelser til sidemusklerne i pressen
Første niveau
Komplekset er designet til begyndere, giver dig mulighed for at stramme muskler, er ikke designet til at pumpe store og voluminøse muskler i en bodybuilder. Niveau 1-øvelser vil være en fremragende start og forberedelse til overgangen til en mere kompleks træning. Når du udfører et kompleks, skal rammen være anstrengt. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Ellers kan du blive såret.
skråningerne
skråningerne Benene er skulderbredde fra hinanden, hænderne er forbundet bag hovedet. Kroppen vippes så meget som muligt i den ene og derefter i den anden retning.
Hældningerne udføres glat, uden at haste, med fikseringen af kroppen ved slutpunktet. I fem eller seks indgange skal der gøres mindst 20 skråninger. For at øge belastningen, hvis det ikke er nok, skal du tillade håndvægte, hvis vægt ikke overstiger 10 kg.
Træning på pressen ved hjælp af håndvægte fører til vægtøgning og fortykning af taljen. Dette er især vigtigt for piger at overveje.
Side hæver sig på bænken
Side hæver sig på bænken Lig dig sidelæns på en bænk, så benene er på den, men kroppen er det ikke. Benene er fastgjort med en holder eller bede en partner om at holde dem. Kroppen til flere indgange fra hver side løftes op 30 gange.
For at øge belastningen bruges vægte.
Drej på den vandrette bjælke
Drej på den vandrette bjælke Ideel træning til pumpning af skrå muskler, hvis der monteres en vandret bjælke i huset.
Hængende på tværstangen strækker de bøjede ben skiftevis til højre og venstre side og trækker dem til brystet. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden.
Niveau to
Komplekset på det andet niveau giver dig mulighed for at give lettelse til musklerne i pressen. Når du udfører det regelmæssigt, kan du ikke kun stramme kroppen, men også reducere taljen. Alle øvelser i komplekset udføres 10 til 15 gange med 3 eller 4 fremgangsmåder.
Ben og krop løfter
Ben og krop løfter De ligger på en plan overflade. Ret dine ben ud. Hånden placeres under hovedet. Fra startpositionen løftes både knæet og kroppen på samme tid, så de rører ved. Vend tilbage til startpositionen og skift hånd.
Korsvridning liggende
Korsvridning liggende Tag en udsat position. Hænder foldet på bagsiden af hovedet, benene bøjede ved knæene. Kroppen løftes og roteres skiftevis i hver retning ved berøring af knæet på den modsatte albue. Det vil sige, det højre knæ rører ved den venstre albue, og det venstre knæ rører ved den højre albue.
Knæløfter
Liggende på deres side, læne sig på albuen, ret deres ben, før deres frie hænder bag ryggen. Begge ben løftes til brystet uden at røre ved gulvet. De tænder på den anden side og udfører lignende elevatorer.
Laterale benløfter til skrå muskler
Laterale benløfter til skrå muskler Udfør sidelifter ved at hænge på tværstangen uden at bøje knæene. På det maksimale løftepunkt forsinkes benene.
Niveau tre
Komplekset er ideelt for dem, der har arbejdet med pressen i lang tid. Antallet af udførte gentagelser og tilgange kontrolleres individuelt. Det hele afhænger af graden af fysisk kondition.
Enkle skråninger med vægtning
Enkle skråninger med vægtning Det anbefales at starte øvelsen for dem, der har en veluddannet nedre del af ryggen. Ved at gøre det regelmæssigt kan du pumpe de skrå muskler op så effektivt som muligt så hurtigt som muligt.
Benene er skulderbredde fra hinanden. En grib sættes på trapes. 15 gange i hver retning udfør skråninger, der dvæler ved slutpunktet i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen.
Når hældningen vender tilbage og tilbage til sin oprindelige position, skal huset forblive lige. Vip ikke fremad eller bagud. En følelse af muskelspænding indikerer, at træningen er korrekt. For at øge belastningen tilføjes pandekager til nakken.
Vip med rotation
Vip med rotation En forstærket version af skråningerne ved hjælp af nakken, hvor bundter af skrå muskler er involveret.
Grib kan bruges både med pandekager og uden dem. Når man står i stå, bøjes tilbøjelighederne fremad og til siderne. Hver hældning ledsages af drejning af kroppen og rotation af albuen til det modsatte knæ.
Tænder for den vandrette bjælke
Tænder for den vandrette bjælke Tung øvelse. Udfør det under kraft af en veluddannet og stærk person.
Hængerne hænger på den vandrette bjælke og er placeret skulderbredde fra hinanden. Lige knæ løfter parallelt med gulvet. Fødder i luften beskriver en bue. De prøver at maksimere bevægelsens amplitude.
Du skal gøre øvelsen i hundrede procent. Drejninger udføres 10 til 15 gange.
skovhugger
skovhugger Ideel til at reducere taljen størrelse.
Til rammen skal du blive sidelæns. Med begge hænder skal du gribe den øverste blok og udføre 12 huggningsbevægelser mod underbenet og dreje kroppen.
Træningstips
De oppustede laterale magemuskler vil gøre figuren mere tonet og perfekt. Du behøver ikke at tage komplekse øvelser med det samme, hvis træningsniveauet ikke tillader dette. Det er bedre at starte fra det første niveau og gradvist øge belastningen og gå videre til mere kompleks træning. Det vigtigste er at engagere sig regelmæssigt og hårdt. Dette vil garantere et godt resultat, trivsel og humør.
