Træning efter 50 år

Bodybuilding er af interesse ikke kun for unge mennesker, men også for dem, der fejrede et markant halvtårhundrede. Selvfølgelig er det nyttigt for alle at besøge gymnastiksalen, men med alderen skal du være meget mere opmærksom på dit helbred.

For at bevare og bevare sig selv i god fysisk form, styrke kroppen, forbedre tonen, men på samme tid ikke skade sundheden, har folk efter 50 år brug for en særlig teknik . Hvis du følger nedenstående tip og anbefalinger, lytter til behovene i din egen krop, foretager visse justeringer af sportsprogrammet, giver hvert besøg i gymnastiksalen maksimal fordel.

indhold

  • 1 Grundlæggende principper for et træningsprogram efter 50 år
    • 1.1 Frekvens af belastninger - tung træning skal erstattes af losning
    • 1.2 Belastningskontrol - niveauet skal vælges så optimalt som muligt
    • 1.3 Gendannelse af kroppen - rationelt organiserede hvileperioder
    • 1.4 Ernæring - korrekt valgt og afbalanceret diæt
  • 2 Cardio belastninger og styrketræning for voksne atleter
    • 2.1 Hjertebelastning
    • 2.2 Generelle henstillinger
    • 2.3 Cardio træningsprogram
  • 3 Styrketræning
    • 3.1 Generelle henstillinger
    • 3.2 Styrketræningsprogram
  • 4 Hvilke kosttilskud skal tages efter 50 år "> 5 Liste over anbefalede kosttilskud
    • 5.1 Mikroelementer
    • 5.2 Fiskeolie
    • 5.3 Forbedring af leddet og ledbåndets apparats arbejde
    • 5.4 Proteiner og aminer
  • 6 I stedet for en konklusion
  • 7 sportsgrene efter 50 år - Video

Grundlæggende principper for et træningsprogram efter 50 år

Alder er ikke en hindring for hverken sport eller bodybuilding. På trods af denne kendsgerning skal man ikke glemme, at processer begynder i kroppen, der påvirker en persons tilstand langt fra på en positiv måde. Desværre kan disse ændringer ikke stoppes. De skal tages for givet under hensyntagen til udarbejdelsen af ​​et træningsprogram.

I vævene i ledene begynder degenerative ændringer at forekomme, hastigheden af ​​alle regenerative processer falder, funktionen af ​​det endokrine system forstyrres, metabolismen bremses og så videre. Kroppen som helhed begynder at arbejde meget værre end før. Og du skal under ingen omstændigheder glemme det.

Hvis beslutningen om at deltage i bodybuilding allerede blev taget i alderdom, bør træningsprogrammet udvikles under hensyntagen til alle de grundlæggende principper for opbygning af træningsprocessen:

Belastningsfrekvens - tunge træninger skal erstattes af losning

Begrebet "tung træning" for en aldersatlet er meget forskelligt fra et lignende kompleks for unge atleter. Antallet af gentagelser, når man arbejder med tung vægt, bør variere fra 5 til 12 og med let - fra 12 til 20. Denne belastning er nok til at stoppe de katabolske reaktioner, der forekommer i musklerne, få en lille mængde masse. I alderdom kan der ikke være tale om stigende muskelmasse.

Belastningskontrol - niveauet skal vælges så optimalt som muligt

Træning giver kun maksimal fordel, hvis hver øvelse udføres kompetent fra et teknisk synspunkt, og vægten er valgt korrekt. I alderdommen reduceres ledernes mobilitet markant, så amplituden af ​​bevægelser skal være lidt anderledes. Nær opmærksomhed fortjener vejrtrækning.

Gendannelse af kroppen - rationelt organiserede perioder med hvile

Metabolsk hastighed falder med alderen. Dette gælder også produktionen af ​​hormoner. Genoprettelsesprocesser er meget langsommere, og derfor skal hvile gives mere tid. Hvis der ikke er nogen øget træthed og ubehag, er en to-dages pause mellem træningsdage nok.

Ernæring - den rigtige og afbalancerede diæt

Denne vare er lige så vigtig. Forsøm ikke dit eget helbred af hensyn til atletisk præstation. Diæten skal fuldt ud overholde ikke kun det grundlæggende i korrekt sportsnæring, men også vælges i fuld overensstemmelse med kroppens alder og behov.

Cardio belastning og styrketræning for voksne atleter

En guide til bodybuilding efter 50 år kan ikke betragtes som komplet, hvis den ikke indeholder praktiske anbefalinger. For at have en klar idé om, hvilken retning du skal bevæge dig, skal du vide alt om organiseringen af ​​cardio og styrketræning.

Hjertebelastning

Ældre atleter er nødt til at passe særligt på tilstanden i det vaskulære system og hjertemuskulaturen, som de fleste af de problemer og lidelser, der optræder med alderen, oftest er forbundet. En slags "livline", der giver dig mulighed for at bevare det kardiovaskulære systems funktion på et ret godt niveau og er cardio-træning.

Generelle henstillinger

Cardio-træning med moderat vægt skal udføres fire gange om ugen. Den anbefalede varighed af lektionen er mindst tredive minutter, og belastningen bør ikke være for høj.

Det vigtigste er først og fremmest at bestemme intensiteten af ​​klasser. Dette kan gøres ved en lille test, der består i et forsøg på at tale. Hvis en atlet under træningen kan fortsætte med at kommunikere uden problemer, kan du sikkert fortsætte med at træne i denne tilstand.

Cardio træningsprogram

Du kan løbe, svømme, cykle. Der er ingen begrænsninger. Den eneste anbefaling er, at du ikke skal være begrænset til en type hjertebelastning. Det er bedre at foretrække en række træningsformer, det vil sige at skiftevis, for eksempel at løbe med svømning og så videre. Det er endnu mere interessant og spændende ikke at gøre det alene, men med venner eller familie.

Styrketræning

Atleter i alle aldre forsømmer ofte træning. Hver styrketræning skal begynde med det, som skal udføres to gange om ugen. Den samlede varighed af hver lektion kan variere fra tyve til fyrre minutter. Intensitet skal vælges moderat. Det vigtigste er, at træningen opfylder atletens alder.

Generelle henstillinger

Styrketræning for atleter over 50 år udøver lidt forskellige opgaver end lignende klasser for unge bodybuildere. Forøgelse af fysiske parametre og vægtøgning er ikke længere en prioritet. Det vigtigste mål er at bevare muskeltonen og fremme sundheden. Det er ikke nødvendigt at lægge vægt på at arbejde med fri vægt.

Styrketræningsprogram

Det anbefales at arbejde på sikre simulatorer og ikke med vægtningsmaterialer. Intensiteten antages at være sådan, at der for hver muskelgruppe udføres to til tre sæt med 8-12 gentagelser. I træningen skal omfatte funktionelle bevægelser, der efterligner engageret i hverdagen.

Hvilke kosttilskud skal tages efter 50 år "> Liste over anbefalede kosttilskud

Sporelementer

Kroppen har altid brug for mineraler og vitaminer. Den eneste forskel er, at med alderen begynder en person at forbruge langt mindre næringsstoffer. Og hvis mineraltilskud kan være nok til hverdagen, øges sandsynligheden for at udvikle en mangel på mineraler og vitaminer, der kræves til den normale funktion af kroppen, på baggrund af bodybuilding. For at kompensere for denne ulempe skal du tage gode og multivitaminkomplekser af høj kvalitet.

Fiskeolie

Fedtede umættede syrer er af stor betydning for ældre. De er en integreret del af metabolske processer, hvilket øger effektiviteten af ​​det ledbåndede apparat. Mangel på umættede fedtsyrer kan udløse udviklingen af ​​mange sygdomme, især hos ældre. Undgå dette tillader indtagelse af fiskeolie.

Forbedring af arbejdet i det ledbåndede apparat

Risikoen for nedsatte led og ledbånd manifesteres i højere grad med alderen. Bevar deres normale funktion tillader indtagelse af passende sportstilskud.

Proteiner og aminer

Kataboliske processer, der fører til ødelæggelse af muskler, opstår, når en person ikke er involveret i sport. Dette fænomen er karakteristisk for absolut enhver alder, men manifesterer sig meget lysere efter 50. At opretholde en aktiv livsstil er imod disse processer, men uden brug af protein- og aminosyretilskud er det ikke så effektivt.

I stedet for en konklusion

Efter ovenstående anbefalinger, efter at have bestået en foreløbig konsultation med din læge, kan du sikkert gå til gymnastiksalen for at begynde at spille sport for at bevare dig selv i god form.

Sport efter 50 år - Video

Interessante Artikler