Effektive skulderøvelser

Kriterierne for det mandlige legems skønhed har deres egne standarder. Udestående og brede skuldre var og forbliver et af de vigtigste mål for attraktivitet for mænd. Bredden af ​​skuldrene bestemmer proportioner af overkroppen af ​​atleten. Jo større den er, jo allerede ser taljen ud. Følgelig ser figuren meget mere attraktiv ud. Dette skyldes den store interesse hos dem, der er involveret i at opbygge en smuk og skulpturel krop med de mest effektive øvelser til at træne skuldermusklerne.

Det projektil, der bruges under skulderøvelser, afhænger af træningens placering. I gymnastiksalen er det bedst at træne med en vektstang, og derhjemme er det meget lettere at bruge håndvægte. Sidstnævnte har mindre vægt end stængerne, men med dem kan du også udføre gode og nyttige øvelser.

Dannelsen af ​​skulderen sker med deltagelse af deltoidmusklen. Det består af en for-, midterste, bageste bjælke. For at opnå den korrekte udvikling af skulderområdet, skal belastningen på alle tre bundter være absolut ens. En sådan anatomisk struktur påvirker også det faktum, at det er ret vanskeligt at træne skuldrene. Ved at gøre en indsats kan atleten imidlertid ikke kun opnå det ønskede resultat, men også gøre figuren virkelig attraktiv.

indhold

  • 1 Sådan organiseres træning "> 2 Liste over effektive øvelser til skuldrene
    • 2.1 Standpress
    • 2.2 Tryk med en vektstang bagfra hovedet
    • 2.3 Håndvægtsbænk
    • 2.4 Arnold bænk
    • 2.5 Løft håndvægte gennem siderne
    • 2.6 Tilt håndvægtlifter
    • 2.7 Hævning af stangen til hagen
  • 3 bedste skulderøvelser - Video
  • 4 for at opsummere

Hvordan organiserer jeg træning?

Træning er bedst sammensat af basale øvelser, der sigter mod at aktivere og arbejde på hele deltaet. Pumpning af en separat bjælke skulle kun ske, når belastningen, der blev udøvet på den, ikke var nok, den begyndte at halde bag de andre under udvikling. I andre tilfælde er isoleringsøvelser ikke nødvendige.

Du kan træne både i gymnastiksalen og derhjemme. Det vigtigste er, at atleten har sådanne skaller som håndvægte og en vektstang. Vægten vælges, så du i en fremgangsmåde kan fremstille mindst otte eller ti elevatorer. At tage for meget vægt til at give skuldrene et stød og bredde anbefales ikke. Øg belastningen, det vil sige at arbejde med tyngre skaller skal være, når det primære mål er at øge muskelstyrken. I dette tilfælde skal du hæve skaller fra fem til otte gange, udføre fire til fem sæt.

Det anbefales, at begyndere atleter mestrer og finpudser en eller to basale bænkpresser til automatisering. De arbejder perfekt med deltoidemuskulaturen og giver en ensartet belastning på hele skulderbåndet. Når det er tilstrækkeligt trænet, bemærkes det, hvilken af ​​bundterne der kræver mere uddybning. På dette trin kan isoleringsøvelser føjes til træningen, der vælges afhængigt af hvilken muskelgruppe der har behov for yderligere undersøgelse.

Liste over effektive skulderøvelser

Standpress

Hovedøvelsen til at træne skuldermusklerne. Hovedvægten i det ligger på deltaets midterste bjælke. Dette afsnit er imidlertid oppustet med aktiv deltagelse af både for- og bagbjælker.

Startposition:

  • stå lige, spred dine ben skulderbredde fra hinanden;
  • tag et skall med et direkte greb, hæv det til brystet niveau;

udførelse:

  • løft skallen, der udåndes ved slutpunktet;
  • pause;
  • langsomt indånding, sænk stangen til sin oprindelige position, dvs. til niveauet for brystet.

Generelle anbefalinger:

  1. ikke nødvendigt at tage den maksimale vægt;
  2. ryggen skal være let bøjet;
  3. håndvægte kan bruges som et projektil.

Bænkpresse

En grundlæggende øvelse, der er fuldt ud rettet mod at pumpe op musklerne i skulderbåndet. I modsætning til den foregående udføres det fra en siddende position.

Startposition:

  • sidde på en sportsbænk;
  • bøj ryggen lidt;
  • tag projektilet med et bredt greb.

udførelse:

  • på samme tid, som du udånder, hæver du stangen, mens du fuldstændigt udretter dine arme;
  • mens du trækker vejret, sænk projektilet bag dit hoved.

Generelle anbefalinger:

  1. pressen skal udføres glat, langsomt uden at ryste;
  2. at diversificere øvelsen tillader skifte af sænkning af projektilet bag hovedet og brystet.

Hantelbænkpresse

Ideel træning til pumpning af deltoidemuskulaturen derhjemme. Det er ikke kun effektivt, men også overkommeligt, da det udføres ikke med en vektstang, som ikke alle atleter har derhjemme, men med håndvægte. Øvelser med dette sportsudstyr er dejlige for dem, der af en eller anden grund ikke har mulighed for at træne i gymnastiksalen, men ønsker at bygge deres skuldre.

Træning fungerer virkelig og giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat. Det vigtigste er at være klar til at give alt det bedste for hundrede procent, være tålmodig, være flittig. Utholdenhed skal ikke manifesteres af antallet af tilgange, men ved regelmæssige øvelser. Ellers opnås ingen signifikant effekt.

Startposition:

  • siddende på en bænk med en ryg, hold ryggen lige og lige;
  • hagen skal være parallel med gulvet, udseendet skal være lige;
  • holde skaller i øjenhøjde;
  • Udvid albuerne, men sørg for, at de er under hænderne.

udførelse:

  • udånder, pres skaller op;
  • uden at dreje hænderne, bring håndvægterne sammen øverst;
  • somle i et par sekunder;
  • indånding, vend langsomt tilbage til sin oprindelige position.

Generelle anbefalinger:

  1. hænder skal flyttes i det samme plan;
  2. for at undgå bivirkninger på albueleddet, bør man ikke tillade skarp udretning af hænderne på det ekstreme punkt;
  3. Det frarådes kraftigt at tillade rygbøjninger, rygafbøjninger.

Benchpress Arnold

Denne øvelse er allerede blevet en klassiker inden for bodybuilding. Dets effektivitet er uden tvivl. Som navnet antyder var denne træning en del af den obligatoriske træning af Arnold Schwarzenegger, hvis succes med at opbygge et skulpturelt og smukt krop er absolut kendt for enhver, endda en person langt fra sportsverdenen.

Startposition:

  • sidde på en bænk, tryk ryggen mod ryggen;
  • bøj knæene, så de danner en ret vinkel;
  • sprede dine ben brede, hvile dine fødder til det yderste på gulvet;
  • løft håndvægte til nakkeniveau;
  • bøj albuerne i en vinkel på 90 grader, drej håndfladerne mod dig.

udførelse:

  • udånding, pres skaller lodret opad, vend børsterne udad med håndfladerne;
  • hold håndfladerne vendt fremad på det ekstreme punkt;
  • dvæle;
  • tag en ånde, vend skalene glat tilbage til startpositionen.

Generelle anbefalinger:

  1. Udfør træning bedre med lettere håndvægte end med andre øvelser;
  2. albuerne på det ekstreme punkt skal være let bøjede og ikke rette dem ud til slutningen;
  3. pressen skal udføres direkte, helst uden at stoppe i den nedre position;
  4. for ikke at have en yderligere effekt på rygsøjlen, skal acceleration og rykkelse undgås.

Side håndvægt løft

En anden øvelse, der er god til at gøre hjemme. Træning er isolerende. Det sigter mod at studere og pumpe siden af ​​deltaet.

Startposition:

  • stå op, læne dig lidt fremad;
  • sænk armene med håndvægte nede.

udførelse:

  • tag en dyb indånding, spred dine arme skulderbredde fra hinanden;
  • bagsiden af ​​håndvægte på det ekstreme punkt er lidt hævet;
  • udånding, sænk forsigtigt dine hænder til deres oprindelige position.

Generelle anbefalinger:

  • snyderi er uacceptabelt;
  • al belastning skal koncentreres om skuldrene.

Hvis der er snyd under træningen, er en helt anden muskelgruppe involveret. Dette reducerer resultatet.

Vipshåndvægselifter

De sigter mod at arbejde på bagsiden af ​​musklerne i skulderbåndet.

Startposition:

  • stående lige med håndvægte i hånden, læne dig fremad med din krop i en akut vinkel;
  • hænderne ned.

udførelse:

  • tag en dyb indånding, spreder skaller mod siderne og løfter dem til den højest mulige højde;
  • Når du udånder, skal du vende tilbage til deres oprindelige position.

anbefalinger:

  • på det ekstreme højdepunkt skal projektilens forside vippes let fremad;
  • ryggen skal holdes lige, men let bøjet i korsryggen;
  • Du kan ikke runde ryggen, da dette er fyldt med skade.

Løft vektstangen til hagen

Grundlæggende træning, der er mere rettet mod at arbejde ud mellembjælken i deltaet, men også pumpe trapeziusmusklerne.

Startposition:

  • stående lige, tag stangen med et direkte greb og hold den nedenunder;
  • mellem håndfladerne skal afstanden være omkring to næve.

udførelse:

  • udånding, løft projektilet til hagen;
  • hold stangen i den mest ekstreme position;
  • tag en ånde, vend tilbage til startpositionen.

anbefalinger:

  1. albuer skal konstant fortyndes, stige strengt lodret;
  2. du kan ikke bøje nakken og ryggen, haken skal være vandret;
  3. mens løft af stangen til hagen, skal stangen hæves over skulderniveauet;
  4. projektilets vægt bør ikke være en hindring for korrekt udførelse af øvelsen.

Bedste skulderøvelser - Video

For at opsummere

For at opnå det ønskede resultat skal du inkludere de foreslåede øvelser i en regelmæssig træning og deltage regelmæssigt. Du bør ikke koncentrere dig om øvelser. Du skal huske på korrekt ernæring.

Hvis pladsen til hjemmetræning er begrænset, vil det mest sikre projektil være håndvægte. Det er bedre at udføre en bænkpresse med en skal i starten af ​​undervisningen, det vil sige når der ikke er nogen følelse af træthed. Efter disse henstillinger, hvor både basale og isolerende øvelser på skulderbåndet kombineres, vil hver atlet kunne give sine skuldre de ideelle forhold, gøre taljen visuelt smalere.

Interessante Artikler