Benreduktion i simulatoren

Information og avls hofter giver begyndere til at styrke adduktorer, bortførere og glutes. Blanding involverer det førende og styrker musklerne, så begynderen er klar til at udføre squats. Simulatoren kan justeres, så bevægelsesområdet er tilgængeligt for alle involverede. Træning betragtes ufortjent som ”kvindelig”. I mellemtiden bruges det også i mænds træning, især i tilfælde, hvor det er nødvendigt at forbedre blodcirkulationen til forebyggelse af prostatitis. Bevægelsen udføres efter en kort opvarmning, normalt efter øvelser i flere led.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Anatomi - hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Forberedelse til træning
    • 4.3 Korrekt udførelse
    • 4.4 Fejl
    • 4.5 Ydelsestip
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer

Udførelse teknik

Startposition

  1. I modsætning til den avl, der kan udføres, mens du står, udføres denne øvelse altid fra udgangspositionen, mens du sidder på simulatoren, trykkes ryggen bag på maskinen;
  2. Hvis der kun er en maskine til blanding og avl i hallen, skal du omorganisere puden på simulatoren, så de ser på hinanden og sprede "pedalerne" til den bredde, der er tilgængelig for dig, og derefter fastgøres dem med klipsene;
  3. Derefter skal du placere skubben på simulatorens pedal, så knæledets bøjning berører puden, sidder på en bænk og kaster det andet ben;
  4. Nu er det nok at begynde at bringe dine ben sammen

bevægelse

  1. Ryggen rører ved bagsiden af ​​bænken, så positionen er stabil;
  2. På grund af arbejdet med adduktormusklerne i låret reduceres benene foran sig selv;
  3. Arbejdet går til berøring i fuld amplitude;
  4. Med udånding vender benene tilbage til deres oprindelige position;
  5. Det nødvendige antal gentagelser udføres, det er bedre at forlade simulatoren i hvileperioden for at undgå overstrækning af muskler og ledbånd

fejl

  • Thrusts af hofter med hænder;
  • Hurtig drift med lav amplitude;
  • Ikke nok komplet blanding;
  • Krumning af ryggen i brystet;
  • For meget afbøjning i lænden;
  • Bekvemsforskydning fremad på en pude på træningsmaskinen

anbefalinger

  • At give universelle råd om hældningen på bagsiden af ​​simulatoren fungerer ikke. Mange mennesker kan ikke få benene brede nok, hvis de let vipper kroppen tilbage. Simulatorerne til denne øvelse har flere hældningsvinkler på ryggen, så du behøver bare at eksperimentere og finde din egen;
  • Skarpe benbevægelser i øvelsen provoserer overbelastning af ledbånd og led. De kan bidrage til skader, selv ved minimale vægte. Det skal fungere problemfrit;
  • Øvelsen er ikke beregnet til "kraftarbejde", vægten skal være sådan, at den bevæger sig på grund af blyets arbejde. Mange kunder er forvirrede over tilstedeværelsen af ​​et stort antal fliser i simulatoren. Så hvis de er, betyder det ikke, at vi skal bruge dem alle. Store "resultater" opnået på grund af rykket arbejde er fyldt med forstuvning;
  • Rygets placering er nemmest at fastsætte, hvile ryggen på bagsiden af ​​simulatoren og bringe skulderbladene;
  • Den reducerede amplitude kan kun bruges som en metodologisk teknik til erfarne atleter eller til dem, der er skadet af skadens fulde amplitude. Hvis vi taler om en person, der simpelthen ikke er nok til at sprede benene, skal han tænke på det faktum, at bevægelsen er mere effektiv i fuld amplitude. Forkortet arbejde efter grundlæggende gentagelser og tilgange er afsluttet fuldt ud;
  • Det ekstreme punkt med koncentrisk sammentrækning her er positionen med knæet fladt ud og ikke den strakte position, som mange fejlagtigt mener på grund af det svage ubehag i de strakte muskler. Derfor er du nødt til at forblive med knæene ned og ikke hos dine fraskilte.

Udførelsesmuligheder

Der er kun to fulde variationer:

  • Blanding af ben i en crossover, mens du ligger på ryggen . Kabler ved hjælp af manchetter er fastgjort på benene, fra benets placering samles og deles til en behagelig dybde. Men i modsætning til arbejdet i simulatoren er pressen og sålen inkluderet her lidt mere;
  • Blanding af benene, mens du sidder med vægte og fødder, lagt på en glat støtte . Denne mulighed praktiseres undertiden med fastgørelse af knæene med gummi støddæmpere og strækning i forskellige retninger. Valgmuligheden er beregnet til dem, der praktiserer rehabiliteringstræning.

Reduktionen i simulatoren for reduceret amplitude bruges efter at have afsluttet hovedtilgangen i fuld amplitude til den såkaldte efterbehandling, men ikke som et fuldt alternativ til øvelsen.

Analyseøvelse

Anatomi - hvilke muskler fungerer

Kun adductor lårmusklen fungerer her. Denne bevægelse er beregnet til at styrke den. Vi er så arrangerede, at når vi går, husholdningskrop og står op, bruger vi det minimalt. Derfor skader det mange mennesker at have en førende før skøjteløb, cykling eller løb. Dens passende udvikling er nøglen til sundheden i knæ- og hofteledene. Mange mennesker kan ikke engang gøre squats uden vægt uden at bringe deres knæ ind, "X". Dette indikerer både lav mobilitet i hoften og det faktum, at adduktorer ikke er udviklet.

Ofte betragtes denne bevægelse som en "øvelse for tynde ben", og de prøver at lave et vilde antal gentagelser i simulatoren "brænde gennem tykke ben". Det fungerer ikke sådan, enhver bevægelse styrker bare musklerne, men "forbrænder ikke fedt" og "gør ikke benene tyndere". Ja, hos en nybegynder kvinde kan volumen af ​​hendes hofter falde på grund af det faktum, at musklerne bliver tonede, men dette gør ikke bevægelsen til en "øvelse til at tabe sig."

Af denne grund giver alle former for variationer i emnet for at reducere benene i en glider som cardio eller udføre en masse information, der ligger på ryggen “for vægttab”, ikke meget mening.

Det meste af belastningen antages af kammen, lange, store og tynde muskler i låret, som ofte kaldes ”adducing hofter”. Til stabilisering anvendes magemuskler.

Træningsforberedelse

Det antages almindeligvis, at det er nødvendigt at strække sig statisk inden denne bevægelse, da arbejdseffektiviteten afhænger af bevægelsens amplitude. Faktisk oplever der betydelige problemer med amplitude af dem, hvis anatomiske struktur i hofteleddet ikke tillader at sprede benene bredt.

Derfor bør forberedelse til træningen ikke omfatte så meget statisk strækning som ledopvarmningen med vægt på hofteledene. Denne øvelse kommer sjældent først i bentræning, så hovedkomplekset med ledøvelser udføres i begyndelsen af ​​træningen og ikke før informationen.

Under alle omstændigheder er der brug for 1 eller endda 2 tilgange med en lille vægt for at tilpasse sig bevægelsens amplitude og begynde at udføre øvelsen kvalitativt.

Korrekt udførelse

  • Overvågning af kropsposition anbefales at begynde med ryggen. Skulderbladene skal ikke gå til armhulerne, trapezoidene bør ikke gå op;
  • Derefter skal du kontrollere bækkenet - begge balder presses til bænken, du skal ikke rive dem fra arbejdsoverfladen eller ændre vinklen, som om "læner sig" på den ene side;
  • De ydre sider af knæledets bøjninger presses til simulatorens puder;
  • Hælene understøttes fuldt ud af understøttelserne, "hænger" kun, hvis benene er stift fastgjort, men simulatorens design tillader ikke, at du står på en fuld fod;
  • Det er vigtigt at arbejde glat, lave en langsom udånding på reduktionen af ​​benene og derefter vende tilbage til sin oprindelige position;
  • Under træning bør denne øvelse ikke finde sted som den vigtigste, hvis personen ikke er skadet, og udføres i "cardio" -tilstand under mange gentagelser under alle omstændigheder, da begge disse muligheder ikke tillader atleten at komme sig tilstrækkeligt.

fejl

  • Brug af inerti;
  • Jerks over hele amplituden;
  • For hurtigt arbejde;
  • Åndedræt holdning;
  • Opdræt hofterne til den bredeste amplitude gennem smerter;
  • Eventuelle rygbevægelser under træning

Ydelse tip

  • Udvikling af hoften vil være bedre, hvis du udelukkende udfører bevægelsen med målmuskler og ikke på grund af inerti;
  • I en træningssession med information kan du inkludere trækkraft i stil med "sumo" eller squats med en bred nok avl på knæene til at deltage førende i form af multi-joint øvelser;
  • Træning skal starte med minimale vægte, da for de fleste mennesker fungerer muskel- og skeletsystemet ikke meget i hverdagen og sport;
  • Hvis målet er at korrigere tekniske fejl i knebet, skal du udføre øvelsen umiddelbart efter en tur uden at vente på afslutningen af ​​træningen

Program inkludering

Dette er en en-led bevægelse, selvom vi sidder med bøjede knæ. For en ubeskadiget person er det inkluderet i programmet efter multi-joint arbejde på benene, for eksempel i en squat eller bænkpresse med benene. Du skal være forsigtig med belastningen og ikke lægge en sådan vægt, at atleten ikke kan løfte mere end 10-12 gange.

Træning kan udføres flere gange om ugen, og opfyld planen hver dag med et knebøj, hvis målet er at styrke musklerne, der fører til låret for at korrigere tekniske ufuldkommenheder i knebet.

Kontraindikationer

Det anbefales ikke til skader på hofteleddet, inklusive betændelse, der forfølger atleter, der for nylig er skiftet til en bredere indstilling af fødder i knebøjler og trækkraft. Det anbefales ikke til skader, der fører op til starten af ​​den fase af rehabiliteringsperioden, hvor det allerede er muligt at udføre styrkeøvelser.

Ved osteochondrose og hernias i lændenryggen skal udføres med forsigtighed. Enhver "vending af ryggen" -bestræbelser bør udelukkes.

Interessante Artikler