I alle sportsgrene, der er relateret til elsport, observeres følgende situation: med regelmæssig træning stiger muskelvolumen lidt eller ændres overhovedet ikke. Derfor mister spørgsmålet om muskelgevinst ikke sin relevans.
Et sæt muskelvægt er en vanskelig opgave, især når det kommer til asthenisk (ectomorf) fysik.
Du kan løse problemet meget hurtigt, men til dette skal du bruge stærke anabolske lægemidler. Dette er dog fyldt med konsekvenser, da mange af dem har en hel "flok" bivirkninger. Sådan løses dette problem uden at skade sundheden ">
indhold
- 1 Funktioner træning baseret på kropstype
- 2 Ernæring: grundlæggende funktioner og funktioner
- 2.1 Proteiner
- 2.2 Kulhydrater
- 2.3 Fedtstoffer
- 2.4 Vitaminer
- 2.5 Særlige tilsætningsstoffer
Træningsfunktioner afhængigt af kropstype
Når man planlægger at starte klasser i gymnastiksalen, er det først nødvendigt at bestemme typen af fysik. Dette er vigtigt, fordi de har grundlæggende forskelle, og det afhænger af den type, hvilke metoder der vil blive brugt til at øge muskelmassen.
Typerne af hudfarve er tydeligt vist på billedet: ectomorphic (kort krop, lange ben, arme og ben smalle), mesomorphic (bred krop og skuldre, langstrakt overkrop, tykke knogler), endomorphic (rundt ansigt, kort hals, brede hofter, markant fedt indskud).
Ejerne af den første type - ectomorphs - står over for de fleste vanskeligheder - de har brug for en særlig diæt og passer ikke til regelmæssig træning. Under klasser anbefales sådanne mennesker at bruge det meste af deres tid til basale øvelser, der sigter mod at arbejde ud af de største muskler. Først og fremmest er det vigtigt at være opmærksom på hofterne, ryggen og brystet.
De tynde har ikke brug for indviklede øvelser på simulatorer. I deres tilfælde vil træning med håndvægte være mere nyttigt. Desuden kan sådanne øvelser udføres derhjemme. Kun 6-8 tilgange for hvert element og muskelmasse vil begynde at stige.
Ernæring: grundlæggende funktioner og funktioner
Med hensyn til at få muskelmasse hjælper særlig ernæring markant, hvilket vil være særlig effektivt, hvis vi rationelt nærmer os valget af produkter. Naturligvis kan du ikke spise alt uden begrænsninger, selvom mange elskere anbefaler dette.
For eksempel i tilfælde af endomorfer vil en diæt baseret på "hurtige" (enkle) kulhydrater få dem til at akkumulere subkutant fedt. Ectomorphs står over for et andet problem - energi behandles hurtigt uden at deltage i syntesen af et nyt protein. Det vil sige, en fuld person vil begynde at komme sig, og hans muskler kan næppe ses bag et lag fedt, og en tynd vil måske blive mere hårdfør og stærk, men vil forblive tynd.
Så ernæring skal være varieret, tilstrækkelig og ordentlig. Hvis der tages behørigt hensyn til dette problem, vil muskelmasse stige uanset kropstype.
Der er adskillige regler, der anbefales af bodybuilding-eksperter og overholdelse af hvilke vil opnå det ønskede resultat:
- Ingen grund til at opnå masseforstærkning på nogen måde. Helt fra begyndelsen vil indikatorer sandsynligvis ændre sig lidt eller slet ikke. Men hvis du gør alt rigtigt, vil effekten være påkrævet. Ukontrolleret ernæring vil overbelaste kroppen, og de negative konsekvenser vil ikke tage lang tid.
- Tilstrækkelig vand bør forbruges, da dette påvirker vægtøgning. Det vides, at væskens største andel af kroppen skyldes væske, hvorfor vækst uden indtagelse er umulig.
- Hyppige måltider, inklusive snacks. Fraktioneret ernæring bruges til behandling af sygdomme og maveproblemer. Bodybuilding bemærkede dog også, at den gavnlige virkning. På grund af den hyppige indtagelse af mad, kommer aminosyrer og glukose konstant ind i kroppen. I denne tilstand har katabolismeprocesser, der fører til nedbrydning af proteiner, ikke tid til at starte.
- Før træning anbefales det at spise mad, der indeholder langsomme kulhydrater, og derefter - hurtige . I det første tilfælde er dette bønner, korn, grøntsager; i det andet - chokolade, konfekt (kager), vindere. Langsomme kulhydrater forbruges af kroppen i lang tid, og hurtige kulhydrater kommer næsten øjeblikkeligt ind i blodomløbet.
proteiner
Hvorfor bodybuildere enstemmigt erklærer behovet for at spise kød "> 
kulhydrater
Det er nødvendigt med bygherrer for at lægge ”mursten” -aminosyrer og kulhydrater spiller denne rolle. Det er takket være dem, at alle metaboliske processer udføres i kroppen. Den daglige mængde kulhydrater kan bestemmes uafhængigt med en hastighed på 3 gram pr. 1 kg vægt.
Med en mangel på kulhydrater begynder kroppen at lede efter andre energikilder og bruger muskelvæv som et "brændstof". Og hvis dette sker, kan træningen sikkert kaldes meningsløs. Procentdelen af kulhydrater i den daglige diæt bør være ca. 60%. Husk, at det at spise mad, der er rig på kulhydrater, skal være før og efter klasser (ikke glemme det langsomme og hurtige). Samtidig bør hovedparten af kulhydratdelen af kosten være komplekse kulhydrater.
Rå ris, korn (boghvede, hvede, havregryn), fuldkornsbrød, frugt og grøntsager kan betragtes som en kilde til langsomme kulhydrater.
fedtstoffer
Det menes, at fedt er de ubestridelige fjender i kroppen og næsten hele menneskeheden som helhed. Dette er dog klart overdrevet. Naturligvis er der lidt fordel ved dyrefedt, men de kan ikke opgives helt. Faktum er, at grundlaget for produktionen af testosteron er lipidforbindelser. Derfor bør fedt også være til stede i kosten, men ikke mere end 10-15% pr. Dag. Nyttige fedtstoffer er rige på æg, vegetabilsk olie, frø, fed fisk, nødder.
vitaminer
Kroppen har brug for antioxidanter for at klare frie radikaler, som udgør en potentiel trussel mod den. Nemlig, deres krop, og i store mængder, producerer kroppen under træning. Derudover kræver produktionen af mandligt hormon ikke kun vitaminer, men også sporstoffer, især zink.
Særlige tilsætningsstoffer
For at øge effektiviteten af hjemmetræning, der sigter mod at øge muskelmassen, kan du bruge forskellige proteintilskud. Disse inkluderer aminosyrer, vindere og kreatin. Det skal bemærkes, at de anførte additiver ikke har noget at gøre med anabolske steroider, men er naturlige stoffer det samme som almindelige produkter, idet den eneste forskel er, at de koncentreres og absorberes hurtigere.
Hvis pigen har brug for at få muskelmasse, er reglerne og principperne beskrevet ovenfor gældende og giver den samme effekt. Den eneste ting at huske er en kvindes krops tendens til at deponere fedt. Derfor anbefales det at reducere ovennævnte andel fedt i den daglige diæt.
