Dumbbell skulder

Brug af skuldre med håndvægte - en generel udviklingsøvelse til udførelse af bænkpres og push shvunga, push og deadlift. I bodybuilding kom det fra motorsport, hvor trapes pumpes, da det er involveret i forstyrrelse af projektilet fra gulvet og giver dig mulighed for dynamisk at løfte næsten enhver vægt. I bodybuilding og fitness vælges dumbbell shrugs af dem, der har en ubalance i udviklingen mellem deltas og trapes. I naturen er dette sjældent, men mange atleter ønsker at have kraftig og udtalt trapes, fordi det visuelt gør overkroppen mere atletisk. Når det gælder fitness, gives træning dem, hvis trapes ikke er udviklet af naturen, og som en af ​​de forberedende vægtstang trækker. Fordelen med hantelindstillingen er, at den også er tilgængelig for begyndere. De kan løfte skuldre med relativt lav vægt og gradvist styrke musklerne.

indhold

  • 1 Fordele og fordele
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 typer dumbbell scrubs
    • 3.1 Brug af skuldre med håndvægte stående
    • 3.2 Håndvægtsophæng
    • 3.3 Brug af skulder på håndvægte
    • 3.4 Brug af skulder på en skråbenk
  • 4 Træningsteknik
  • 5 almindelige fejl
  • 6 Eventuelle kvæstelser på grund af ar

Fordele og fordele

Fra et biomekanisk synspunkt udvikler skraber en atletes evne til at løfte sin skulder. De hjælper til mere effektivt at trække stangen i dødløfteren og lærer at føle musklerne for at isolere trapezoidet i andre bevægelser. Ridser forbedrer blodcirkulationen i kravezonen, hjælper med at slippe af med spasmer og hovedpine.

Fra æstetisk synspunkt - de gør skulderbåndet mere massivt og hjælper med at se mere imponerende ud. På baggrund af brede skuldre skiller taljen sig positivt ud og ser godt ud.

Håndvægtsrukker adskiller sig fra barbelløvelser på følgende måder:

  • bane;
  • Metoden til at holde projektilet

Banen og amplituden med håndvægte er mere naturlig for skulderleddet end med vektstangen. Idrætsudøvere med skulderskader kan ikke foretage skift med fuld amplitude med vektstangen, da skulderleddet er blokeret på grund af smerter. Håndvægte giver dig mulighed for at bevæge dig mere frit og udføre rotation i skulderen så meget som muligt. Hvis vi taler om en sund atlet, vil han være i stand til at løfte armene højere og bringe albuerne til en meget større højde. Dette vil hjælpe musklerne med at samle sig endnu mere. Konklusionen er enkel. En større amplitude, mere sammentrækning hjælper med at pumpe muskler med mindre vægt. Dette gælder for dem, der har kramper i musklerne, der stabiliserer kroppen, ikke tillader at arbejde i denne øvelse med en vektstang og en masse vægt. Håndvægte er på grund af en mere naturlig bane bedre for en begynder.

At udføre dart med håndvægte, atleten kan rette håndfladerne mod siderne, henholdsvis vil han ikke opleve smerter i hånden og problemer med albueleddet og håndledet. Dette vil hjælpe med til gradvist at styrke grebet uden at bruge dine hænder for aktivt. Sådanne skuldertræk er velegnede til begyndere, mennesker med svagt greb. Og da håndvægte kan vælges og middelvægt, får en person ikke stræk, skade og gradvist styrke grebet.

Brug af skuldre med håndvægte giver dig mulighed for at udvikle neuromuskulær kommunikation og træne teknikken, når du løfter vægte til et niveau over lommerne.

Hvilke muskler fungerer

Den vigtigste mover er trapezius muskler. Når atleten står lige og bringer håndvægte til et niveau over lommerne, er begge trapeziusmuskler inkluderet i arbejdet, de giver dig mulighed for at løfte vægten og ikke bringe skuldrene fremad. Trapezius-musklen løfter skulderen og er involveret i ”afbrydelse” af vægten fra gulvet i alle styrke- og vægtløftningsøvelser. Dens sammentrækning med afslappede muskler i hånden giver dig mulighed for at udføre et ar. Faktisk er øvelsen isolerende, uanset hvilket projektil atleten udfører.

De runde rygmuskler og hele deltoidemassivet fungerer som bevægelsesstabilisator. Disse muskler tillader skuldrene ikke at "falde" fremad. Diamantformede er også involveret i bevægelsen, de stabiliserer posituren. Hvis en person er tilbøjelig til at bøje albuerne, “tjener” han biceps, og et greb uden at bruge stropper på tung vægt involverer uundgåeligt underarmens muskler. Selvfølgelig, hvordan stabilisatorerne fungerer på musklerne i maven og benene. De giver dig mulighed for at minimere opbygningen af ​​huset til et minimum.

Typer af dumbbell scrubs

Typer af dumbbell scrubs varierer afhængigt af typen af ​​indtaget position. Kort sagt sidder de mest trapezformede isolerende skulder med minimal opbygning af skroget. Men der kan være nuancer forårsaget af atletens strukturelle træk. Atleten skal vælge den indstilling, der er mest passende til hans mål.

Dumbbell Shrug

Den klassiske "hurtige" mulighed er at afslutte din træning. Et stort plus er praktisk. Atleten tager simpelthen vægten fra racket, går ikke langt, udfører øvelsen og forlader. Ingen grund til at kigge efter en bænk, trække håndvægte et eller andet sted eller gøre noget andet. Brug af skulderbevægelser inkluderer alle stabilisatorer og giver en vis belastning på rygsøjlen. Derfor kan de gøres som en forberedende øvelse til vanskelige komplekse elevatorer og indgå i træningsplanerne for begyndere.

Dumbbell Shrug

Denne mulighed er velegnet til dem, der har en bageste deloid og trapezoid forsinkelse. Hældningen forskyver belastningen på kroppens bagflade og giver dig mulighed for at træne denne del. Brug af skuldre i en skråning er en øvelse fra arsenalet for professionel bodybuilding, men for mange elskere gør det livet lettere på grund af det faktum, at det hjælper med at rette holdning. Bevægelse er uundværlig, hvis en person i det almindelige liv tilbringer det meste af sin tid med skuldrene "vendt" fremad.

Dumbbell Shrug

Denne teknik er uundværlig, hvis den aksiale belastning på rygsøjlen ikke er tilladt eller kræver reduktion. Det giver dig mulighed for at slippe af med at snyde, vippe og ryge kroppen. Ridser, der sidder teknisk vanskeligere, mange mennesker kan ikke opnå en maksimal muskelsammentrækning i denne position, og er derfor ikke i stand til at arbejde musklerne effektivt.

Brug af skuldre på en skråbenk

Træning er som at trække en vektstang eller en håndvægt til et bælte på en hældningsbænk. Du skal ligge med ansigtet nede, maven på en bænk og bringe håndvægte op og kun arbejde med dine skuldre. Denne version af øvelsen er den mindst traumatiske for rygsøjlen, men kræver kun brug af lette vægte, da ledets placering ikke er naturlig til udførelse af ar.

Træningsteknik

Bevægelsen begynder med fjernelse af håndvægte fra stativer eller gulvet. Det er vigtigt at holde dine mavemuskler stramme og fokusere på at holde din ryg lige.

Yderligere ser alle spandragter mere eller mindre ens ud:

  1. Atleten står oprejst, ser fremad, holder kroppen lige og prøver ikke at svinge;
  2. Armene er rettet, bøjning ved albuerne og håndledene er ikke tilladt, skulderbladene bringes til rygsøjlen og er stift låst nok, så skuldrene ikke skifter position under træningen;
  3. Derefter udføres som sagt ”skulder” - atlet løfter og sænker skuldrene;
  4. Udånding udføres med stigningen, som ledsager spidsstyrken;
  5. Når du sænker skuldrene skal du tage en ånde. Således er vejrtrækning ikke naturlig og sædvanlig for en person, hvilket kan føre til problemer med denne bevægelse. Når vi sænker skuldrene, udpuster vi instinktivt. I denne forvirring med vejrtrækning ligger hovedårsagen til problemerne;
  6. Det er nødvendigt at sænke håndvægte glat for at gøre alt uden at ryste;
  7. I udførelsesformen, i en stående hældning, udføres hældningen på grund af bøjning i hofteleddet;
  8. I variationen, der sidder på bænken, skal du trykke skulderbladene tæt mod ryggen;
  9. Hvis du vil udføre øvelsen, mens du ligger på en skrå bænk, er det vigtigt at vælge ryglænet korrekt, så der ikke er nogen "fastklemning" i skulderledene

Almindelige fejl

Mange begyndere laver ujævnheder. Dette er ret farligt, da trapezius er en stærk muskel, og det bogstaveligt talt kan "trække" holdningen til sin side og efterlade personen i en "skæv" tilstand. Der opstår skader, men den mest almindelige konsekvens af ukorrekt teknik er, at en person simpelthen ikke opnår det resultat, som han stræbte efter ved at starte træning.

Tekniske fejl kan elimineres på egen hånd ved at filme deres udstyr på video og analysere, eller du kan henvende dig til en træner for hjælp, der vil løse alle problemer og sætte den rigtige teknik.

Fejl i shrags kan opdeles i:

  1. Krænkelse af bevægelsens amplitude betyder, at amplituden er for kort, når løftehøjden ikke er nok til at reducere trapezoidet. At slippe af med fejlen er ret enkel. Det er nødvendigt at forestille sig med hver gentagelse, at som om man prøver at nå dine ører med dine skuldre, vil dette hjælpe med at udføre bevægelsen korrekt. Der er et andet punkt - du er nødt til aktivt at udføre skraber, men med mindre vægt;
  2. Udfører en bevægelse med hagen presset til brystet . En fejl giver dig mulighed for at strække nakkemusklerne for aktivt og kan føre til en klemt nerve. Og for de fleste mennesker hjælper det ikke med at opnå et resultat;
  3. Armkrøllet til biceps. Denne bevægelse fjerner kun en del af belastningen fra trapeziet, hvilket gør det muligt for hænderne at bevæge sig med inerti og ikke hjælpe med at pumpe målmuskelgrupperne. Flektion til biceps kan også forårsage skade på albuen og håndleddet, så du skal overvåge positionen af ​​hænderne i øvelsen;
  4. Tendensen til at overtræne trapes . Mange atleter tror fejlagtigt, at jo mindre muskelgruppen er, desto oftere kan den udarbejdes. Dette er ikke tilfældet, fordi trapezius-musklerne fungerer i mange øvelser. Al trækkraft til bæltet, dødløft, vippetraktion med en vektstang og håndvægte samt i simulatorer, indlæser denne muskelgruppe. Resultatet er en - overtrænede muskler vokser dårligt, atleten nærmer sig skade. Det tilrådes at kombinere trapes-træning med arbejde på skuldrene eller om eftermiddagen, når atleten udfører en streng bænkpresse, hvis hans fokus er styrketræning, ikke bodybuilding;
  5. Undgåelse af bevægelse fra kvinder . Piger har en tendens til at udføre en flok swoops på det midterste delta og undgår at arbejde med trapezius-muskelen. I det lange løb fører dette til kvæstelser, når man prøver at tage mere vægt i ”typiske kvindelige øvelser” som rumænske dødløfter og skråninger med en vektstang. Hvis en pige udfører mindst flere tilgange til trapezoidet, er det mindre sandsynligt, at hun strækker trapeziusmusklerne, når hun udfører "bevægelser for balderne";
  6. Ignorering af bæltet, hvis ryggen er svag . Brug af de maksimale vægte og udstyr med et træk i skråningen er det vigtigt ikke at glemme vægtløftebåndet. Dette hjælper ikke kun med at undgå tekniske fejl, men også til at opretholde en sund ryg.

Eventuelle kvæstelser på grund af ar

Da der skal bruges væsentlige vægte under træning, er skader mulige. Derudover kan overbelastning af trapezius og deltoidemuskler ikke ignoreres på grund af den sædvanlige daglige aktivitet. For at arbejde på trapeziet på en kvalitet, er det værd at undgå skader.

Først og fremmest skades sundheden for ledposen i skulderleddet, rotatormansjetten på skulderen. Hvis atleten udfører bevægelsen uden at trække skulderbladene til rygsøjlen og feste skuldrene, skal han være mere opmærksom på teknikken.

Når du bruger grænsevægte, skal du være opmærksom på teknikken og tygge bæltet. Sandsynligvis skade på rygsøjlen, forskydning af ryghvirvler, brok og fremspring. Men disse konsekvenser overhales af dem, der ikke har styrket muskelkorsetten nok eller er engagerede, og som ikke overvåger teknikken.

Klemte nerver og skader i livmoderhalsryggen er en sandsynlig mulighed for nedsat skulderbevægelse. Forstærkninger på albuen og underarmen er også mulige.

Sådan undgår du skader:

  1. Læg ikke skulder på skulderne som den første øvelse i træningsplanen, da dette kan føre til at tage for høje vægte og skade;
  2. Udfør en komplet generel og artikulær træning. Til at begynde med, opvarm hele kroppen med en let aerob belastning, først derefter - rotation i samlingerne;
  3. Undgå at overdrive arbejdsvægten; prøv at gøre uden at snyde i denne øvelse;
  4. Overskrid ikke det indstillede træningsvolumen, ikke "ekstra tilgange" for at "føle muskelen bedre". Overdreven træning gennem smerter og ubehag er den mest almindelige årsag til kvæstelser.

Interessante Artikler