En klassisk håndvægtspressebænk på en skråbenk er en øvelse til at udvikle brystmuskler. Denne grundlæggende bevægelse er kendt siden den gyldne æra af bodybuilding. Håndvægte begyndte at høste tidligere end barbell. Mange bodybuildere betragter bevægelsen som mere fordelagtig til at bygge enestående volumetriske muskler end bænkpressen, fordi musklerne arbejder med håndvægte i en fyldigere amplitude. Enkeltpersoner lykkes imidlertid at sige, at begyndere ikke skal trykke på en håndvægt, men kun skal arbejde i simulatorer. Men faktisk er der intet kompliceret i denne øvelse. Det er kun vigtigt at lære, hvordan man gør det lige fra starten.
indhold
- 1 Den rigtige teknik
- 2 henstillinger
- 3 Analyse af øvelser
- 3.1 arbejdsmuskler
- 3.2 Fordele ved håndvægtsbenkpressen
- 3.3 Ulemper ved håndvægtsbenkpressen
- 4 Korrekt udførelse
- 4.1 Fejl
- 4.2 Performance-tip
- 5 Inkludering i programmet
Den rigtige teknik
Det ser ud til, at det kunne være enklere - vi lægger ryggen på en hældning på 30 grader, sidder på en bænk, håndvægte i vores hænder, sænker os ned, trykker på skulderbladene og bækkenet, sætter håndvægterne op, sænker, klemmer. Men selv her er der “platforme til diskussion”:
- Nogle undervisere betragter bænkpressen på en håndvægt som en teknisk fejl, hvis ryggen er i en naturlig afbøjning. De betragter denne udbøjning som en analog til liftbroen og siger, at dette ikke tillader pumpning af brystet;
- Andre hævder, at når man reducerer skulderbladene og sænker dem ned på gulvet og stiv fiksering af bækkenet, betyder det ikke noget, hvor atletens korsryggen er placeret. Der er ingen særlig mening i dets "voldelige" pres mod bænken. Men skulderhovederne ser fremad - dette er en krænkelse af ledets anatomiske plan og årsagen til kvæstelser
Arbejder brystet, hvis korsryggen rives fra bænken "> 
Teknisk kører bænkpressen sådan:
- Atleten sidder på bænken, bringer skulderbladene og fjerner skuldrene fra ørerne;
- Så hviler han i udgangspositionen;
- Assistenten hjælper med at bringe håndvægte til niveauet for den linje, der passerer gennem planet i midten af brystet;
- Hantelgrib er vinkelret på rygsøjlen, griber lige og lukket;
- Håndledene er udelukket;
- Ved indånding falder håndvægte til amplitudeens nederste punkt, så tæt som muligt på det punkt, hvor stangen på stangen kunne ligge på brystet med bænkpressen;
- Ved udånding skal du bevidst anstrenge brystet og skubbe håndvægte op;
- Et andet kontroversielt spørgsmål er albuenes position. Bøj helt ud, eller lad let bøjes ">
anbefalinger
For at opnå en harmonisk udvikling af brystmusklerne skal begge håndvægte sænkes jævnt, så bevægelsen ikke kræver anvendelse af de forreste deltas for at justere skaller. Hvis atleten ikke kan arbejde jævnt, er det værd at følge holdningen. Ved skoliose anbefales det at trykke først med den ene hånd og derefter med den anden. Den frie hånd presses mod kroppen eller vises med en håndvægt op, hvis projektilets vægt giver dig mulighed for at gøre dette.
Valg af håndvægt er det mest "smertefulde" emne for begyndere. Når alt kommer til alt er det bænkpressen, der fungerer som et mål for styrkeindikatorer og succes i hallen. Derfor griber mange fat i de tyngste håndvægte og prøver at høste dem med alle mulige overtrædelser af teknologi. Dette er en stor fejltagelse. Grundlæggende håndvægtsbevægelse er kun effektiv, hvis den bruges på en teknisk korrekt måde. “Skæve” bænkpresser fører ikke til andet end en skade på håndled og skuldre.
Træningen udføres med hjælp fra forsikringsselskabet, dette er en mere rationel mulighed. At klemme meget lette håndvægte på 10-12 kg giver ikke mening, for mænd med en gennemsnitlig fysisk udvikling og vejer fra 70 kg, kan du starte med 18-20 kg i 8 gentagelser eller bruge en lidt lavere vægt på træningen og gradvist øge den til arbejdsmetoder.
Bevægelse bør ikke udføres med et åbent greb, når tommelfingeren ikke spænder fast i en håndvægtstang, og skaller kan glide.
Er det fornuftigt at reducere håndvægte kort på øvelseshøjdepunktets højdepunkt, som nogle bodybuildere anbefaler at gøre ">
Analyseøvelse
Arbejdende muskler
Den vigtigste mover er de store og mindre brystmuskler, triceps og anterior deltoid. Biceps, rygmuskler og delvis dentate og trapezius muskler hjælper bevægelsen. Benene fungerer som stabilisatorer.
Fordele ved håndvægtbænkpresse
Øvelsen kræver ikke særlig forberedelse, hvis overkroppens biomekanik krænkes, kan du udføre en bænkpresse med lette håndvægte, selvom albuerne bøjes forskelligt, eller delvis inderverede eller beskadigede brystmuskler. Derfor er håndvægtpresser ofte inkluderet i rehabiliteringsprogrammer.
Bevægelsen giver dig mulighed for at afbalancere udviklingen af den højre og venstre halvdel af kroppen, hvilket er vigtigt både for æstetik i bodybuilding og for magt i bænkpressen og styrkeløft. Håndvægtspressen redder dig fra forvrængningerne af stangen i den klassiske bænkpresse og vil hjælpe med til mere aktivt at inkludere den neuromuskulære forbindelse ved nedbrydningen fra brystet.
Hantelbænkpresse hjælper med at finde ud af "toppen" af brystet, hvilket er vigtigt for kvinder, der vil have en god form. Træning er ikke i stand til at forvrænge formen på brystet eller på en eller anden måde påvirke brystkirtlen i sig selv, derfor kan den sikkert udføres af alle, der ønsker at forbedre deres fysiske form.
Bevægelsen giver dig mulighed for at udføre arbejde med en større amplitude ved aktivt at involvere musklerne i brystet og ikke kun triceps og deltas. I denne forstand presser håndvægtsbenken på en skråt ”bedre” bænkpresse og kan erstatte den til formål relateret til kropsæstetik.
Ulemper ved håndvægtbænkpresse
Bevægelse er vanskelig at udføre, hvis der er en krumning af rygsøjlen i thoraxområdet. I dette tilfælde sidder push-ups, push-ups fra platformen, løkker, understøtninger eller bænkpresser i simulatoren.
Håndvægte kan og bør presses, idet de aktivt anstrenger musklerne i ryggen og benene, hvis dette ikke er tilgængeligt, skal du vælge øvelser i simulatorerne.
Det er vanskeligt at tage tunge vægt alene, du har brug for en forsinkelse, og for atleter på højt niveau, to assistenter.
Men det vigtigste minus ved øvelsen er ikke i sig selv, men i udstyr, der er købt til fitnessklubber. For personer, der er højere end 180 cm høje, er standard fitnessbænken for lav, og det er derfor næsten umuligt at tage den rigtige startposition. I tilfælde af at det ikke er praktisk at høste på grund af vækst, er det værd at justere bænkenes placering, sætte pandekager til stangen under stop.
Korrekt udførelse
Du kan kontrollere dig selv ved hjælp af følgende parametre:
- Atleten rører bænken med bagsiden af hovedet, skulderbladene og bækkenet;
- Skaller falder ned i en linje, der passerer gennem midten af brystet, og kan stige til linjen med clavicles;
- Bænkstien er ikke lineær, men elliptisk;
- Under bevægelse udelukkes vægtpresning, utilsigtede pauser over hele amplituden og aktiv hjælp til sig selv af kroppen;
- Udånding udføres med anstrengelse, mens det inhaleres, er det nødvendigt at sænke håndvægterne, som om åbningen af brystet;
- Skuldre og albuer skal kontrolleres tæt for at forhindre deres "knæk" og unaturlige bane.
fejl
Tekniske fejl i håndvægtsbænkpressen - er fremspringet af skaller til både øjne og mave, ujævn bænkpresse, håndvægtforskydning og ikke et hårdt greb.
En separat kategori af fejl opstår på grund af det faktum, at atletens ben glider, eller han frit placerer dem på gulvet, idet han nægter at løse det stift.
Ydelse tip
Det er nødvendigt at overvåge håndvæggenes bane, vælge skaller, der er tilstrækkelige til træningsniveauet i vægten, og glem ikke, at bevægelsesmekanikerne består af sænkning og løftning, og en fejl i sænkning (for høj eller lav) kan forårsage en krænkelse af bænkens bane.
Program inkludering
For en bodybuilder eller fitness kan dette være den første øvelse, der bygger både muskelmasse og volumen. Bevægelsen udføres i 8-15 gentagelser, nogle gange øves også 4-6 gentagne sæt for at udvikle styrke.
Hvis bevægelsen er inkluderet i programmet efter bænkpressen, er 12-15 gentagelser tilladt. Antallet af arbejdsmetoder afhænger af atletens niveau. Det tilrådes at gøre dem mindst 2-3, mere - det er muligt, hvis atleten kommer sig normalt.
Bænkpres på håndvægte giver dig mulighed for ikke kun at bygge æstetiske muskler i brystet, men styrker også skulderledene, når de udføres korrekt. Følg teknikken, så vil du nå dine træningsmål.
