Negative pull-ups

At trække op på den vandrette bjælke er en kompleks bevægelse. Utrente begyndere atleter såvel som mennesker, der af naturen har mere udviklede pressemuskler og ikke trækkraft, kan ikke straks udføre det. Negativ trækning bringer brystet til baren på en hvilken som helst måde, for eksempel fra et spring, eller ved hjælp af en partner, og sænker langsomt kroppen. Træning er mere lovende end at bevæge sig i en gravitron eller anden simulator af en simpel pull-up.

Negativ trækning er bedre end andre kompensationsøvelser, da det giver dig mulighed for hurtigt at forstå teknikken til at løfte kroppen til den vandrette stang. Denne version af øvelsen styrker ledbåndene og øger mobiliteten i leddene.

Det er godt til at udvikle rygmuskler, biceps og underarme. Negativer forbedrer grebstyrken, især for begyndere.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Inkludering i programmet

Udførelse teknik

Startposition

  1. Fra støtten, gå op til den vandrette bjælke, eller brug hjælp fra en partner til at tage håndtaget. Du kan hoppe på den vandrette bjælke, men dette er en vanskeligere mulighed for dem, der straks kan fjerne ophobningen og tilbagebetale inerti;
  2. Grebet er lidt bredere end skuldrene, hænderne griber frit den vandrette stang;
  3. Fingrene bør ikke være i et åbent greb, det vil sige, at tommelen også dækker tværstangen;
  4. Derefter skal du hoppe eller med hjælp fra en assistent for at tage den øverste position, det vil sige trække brystet til tværstangen;
  5. Det er bedre, hvis assistenten vil hjælpe, da den eneste måde at komme igennem hele banen er nøjagtigt som i den sædvanlige pull-up

bevægelse

  • Det er nødvendigt at gå forsigtigt ned;
  • Hoveddelen er, at vægten af ​​kroppen skubbes ned, og det vil være vanskeligt at gøre;
  • Atleten skal modstå tyngdekraften og falde så langsomt som muligt

Giv agt

  1. Atleten bør ikke udføre øvelsen "gentagelse". Målet er at sænke så langsomt som muligt, baseret på deres tid under belastning, tilstrækkelig til muskelhypertrofi. Typisk varer fremgangsmåden 40 sekunder, men antallet af gentagelser skal være så lille som muligt og ikke omvendt;
  2. Træning skal ikke ledsages af at hoppe fra den vandrette bjælke. Komprimeringsbelastningen på knæene og rygsøjlen, der opstår, når du hopper, er næsten helt sikkert et hej til skade, hvis det er en begynder;
  3. Bevægelsen udføres nøjagtigt indtil det tidspunkt, hvor atleten ikke kan trække sig op. Så snart hovedøvelsen bliver tilgængelig, holder vi op med at føre op og fokusere på antallet af gentagelser.

anbefalinger

  • En nybegynder skal starte med grebbredden og retningen på håndfladerne, der er mest bekvemme for ham. For de fleste er dette et omvendt greb og træning på grund af biceps og rygarbejde snarere end et direkte bredt greb. Når teknologien udvikles, kan grebet ændres;
  • Fortsættere kan bruge denne øvelse til at øge resultatet i de sædvanlige pull-ups "til gentagelser", hvis de udfører negativer med vægte, det vil sige med vægten fastgjort til bæltet eller i en vægtet vest.

optioner

  • Træk op med et stop i bevægelsesamplitude . Det trækker op med fiksering - dette er arbejde, når kroppen ikke falder jævnt, atleten stopper, og under dem forsøger at opbygge kroppens fulde stabilitet. Dette giver dig mulighed for at bruge musklerne i statik og aktivere dem;
  • Negativer på den ene side . En anden øvelse, der bruges af erfarne mennesker til at øge resultaterne i den klassiske version af øvelsen. Trækning på den ene arm kræver god balance og grebstyrke. Hvis ikke, brug stropper.

Program inkludering

Negative pull-ups udføres på en uafhængig separat dag. Hvis målet er at lære at trække op, skal du ikke træne ryggen med andre lodrette stænger på denne dag. Du kan supplere denne træning med arbejde på rotatorkuffen, løfte med en vektstang eller håndvægte til biceps og 1-2 vandrette træk på ryggen, hvis atleten opretholder et sådant volumen.

Trækning er den første øvelse af planen og sættes kun i slutningen, hvis atleten er erfaren, ved hvordan man trækker op og gør negativer med vægtning som en ekstra bevægelse, der er designet til at udvikle styrken på hans latissimus og underarme;

Hvis målet er at lære at trække sig op, begynder atleten ved hver træning at trække sig selv op uden hjælp fra en partner og ikke fra et spring. Hvis han lykkes, udfører han så mange gentagelser, som han kan, hviler i 5-10 minutter og fortsætter til negativerne.

Greb mislykkes ofte for begyndere, så du skal bruge den mest skridsikre vandrette bjælke, anvende magnesia på dine hænder og fikse dine hænder med stropper, hvis der ikke er nogen anden måde at holde sig i hænget i lang tid.

Til træningsformål er det nok at trække 3-4 tilgange af negativer til med 30-40 sekunder under belastning hver tilgang. Dette vil hjælpe atleten med at få både greb og muskelstyrke.

Hvis du ikke kan lære på trods af regelmæssige træningspunkter, skal du være opmærksom på kropsholdning generelt. Skuldrene, der trækkes frem, hindres ofte. Udviklingen af ​​rhomboid, latitudinal og posterior deltoids løser disse problemer.