Træningsplanke - teknik

Plank - en øvelse til at styrke magemusklerne, hvis maksimale effektivitet kun opnås, hvis den udføres korrekt. Denne artikel indeholder alle de oplysninger, der hjælper dig med at forstå vanskelighederne med denne øvelse. Med forbehold af følgende regler og anbefalinger sikres et positivt resultat - en stram mave og en oppustet presse. Alt dette kan opnås derhjemme.

Den mest almindelige fejl for begyndere i fitnesscentre er en skarp og overdreven belastning af pressen, inklusive klassisk eller sidevridning. Skabelonøvelser i dette tilfælde er helt uvæsentlige. For at bringe musklerne i maven i ton, kan du træne nye og innovative måder at træne på. Især baren, hvis implementering giver dig mulighed for at styrke kernens muskler til at danne en stærk muskelkorsage.

Det skal bemærkes, at denne træningsmetode ikke bruges i tilfælde, hvor arbejdet er i terrænet. Årsagen er, at stangen er rettet mod at styrke og forme og ikke mod at pumpe op muskler. I denne forbindelse er øvelsen mest populær blandt dem, der søger at øge niveauet for styrke og udholdenhed.

Baren er ikke en isolerende øvelse, dens hovedmål er at styrke magemusklerne, alle maveafdelinger pumpes ikke.

indhold

  • 1 Fordele ved stroppen
  • 2 Sådan gør du øvelseslinjen
  • 3 syv grundlæggende typer planker
    • 3.1 Albue
    • 3.2 Sidestativ
    • 3.3 Benstativ
    • 3.4 Stå med den udstrakte arm
    • 3.5 Stå med overgang
    • 3.6 Sideoprejst
    • 3.7 Rack med en fitball
  • 4 anbefalinger til øvelsen
  • 5 Konklusion

Fordelene ved baren

Træning bidrager til udviklingen af ​​en række kropsegenskaber, nemlig:

  • styrker, udvikler muskler;
  • forbedrer koncentrationen;
  • perfekt talje.

Læs mere om hver fordel. Hovedeffekten af ​​øvelsen er rettet mod dannelse af stive korsetmuskler, især mave- og rygmuskler. Hvis stangen udføres korrekt, vil cervikale muskler også være involveret, hvilket vil forbedre holdningen markant.

Denne metode giver dig mulighed for at øge udholdenheden i skuldermusklene, hvilket opnås på grund af deres styrkelse under træning. Baren stimulerer også udviklingen af ​​biceps, dette letter det intensive arbejde med skulderets biceps, der opstår, når den øverste del holdes på udstrakte arme. I træningsprocessen styrkes bryst-, nedre ryg-, gluteale muskler, abs og kalve.

Fra psykologiens synspunkt er en vigtig fordel forbedret koncentration, hvis betydning ikke kan undervurderes. At udføre en øvelse involverer fokusering og fokusering på målet. Dette er også en god test for karakter - en krop, der er strakt som en streng, skal holdes i lang tid, hvilket ikke alle kan gøre. På samme tid er dette en fantastisk mulighed for at arbejde på dig selv og temperere din karakter, ikke at skåne dig selv og ikke give op.

Denne øvelse vil blive værdsat af dem, der besluttede at starte en kamp med en sagging mave og en sløret talje. Stangen vil ikke kun effektivt eliminere disse problemer, men også gøre kroppen mere perfekt med en strammet talje og smukke terninger. Man skal dog ikke glemme en afbalanceret diæt og nægte at træne i hjertet.

Sådan gør du en træningsbjælke

At se den person, der udfører denne øvelse, giver indtryk af, at det er meget let. Det er faktisk ganske vanskeligt at bevare din krops vægt ved kun at stole på dine hænder, albuer og tæer.

Planketeknikken inkluderer følgende trin:

  1. Læg en fitness / yogamåtte på gulvet overfor et stort spejl. Derefter vedtaget vægtning løgn.
  2. Hvil med tæerne og hænderne på gulvet og træk kroppen ud.
  3. Stræk ryggen, så du mentalt kan tegne en lige linje fra hoved til tå. Spænd magemusklerne, og kontroller den centrale del af kroppen. Sagging, fremspring af præster bør ikke være tilladt, ellers vil øvelsen ikke være effektiv.
  4. I denne position skal du holde kroppen i mindst et halvt minut, maksimalt - hvor meget styrke der er nok.

Syv hovedtyper af planke

Forskellige variationer af øvelsen kan komme godt med, når eksponeringen øges, når standardstanden ikke medfører problemer og følelsen af ​​ubehag forsvinder.

Stå på albuerne

Når du har taget en udsat position (mave ned), skal du stå på albuerne. Løft derefter kroppen på en sådan måde, at der udvikles en lige linje mentalt. Det er vigtigt at forhindre sagging eller fremspring af præsterne. Denne position har den maksimale tid, mens der registreres alle resultater og øger varigheden af ​​hver træningssession (i den indledende fase kan forskellen være flere sekunder).

Sidestativ

Det udføres efter det samme princip som på albuerne, kun kroppen drejer sidelæns, og vægten overføres kun til en arm. Øvelser udføres på hver arm efter tur. Standardkrav: en lige linje på kroppen uden slappe og svulmende dele.

Fodstativ


Tag en startposition og løft benet. Hold kroppen i denne position i den maksimale tid.

Arm forlænget


Tag startpositionen - den sædvanlige bjælke. Løft din hånd op og ret den, så den er parallel med kroppen. I denne position skal du holde et stykke tid, derefter vende tilbage til det klassiske stativ og gentage alt, men med den anden hånd. Dette tæller som en gentagelse.

Overgangsstativ


Lig på gulvet, hæv kroppen, som når du udfører den klassiske bar. Gå derefter til sidestativet, efter 10 sekunder, drej til den anden side. Opbevaringstiden på hver side er den samme - 10 sekunder. Tag startpositionen. Dette tæller som en gentagelse. Det vil sige, det klassiske stativ skifter med siden uden hvile.

Sideoprejst


Tag positionen, som når du gør sidestangen. En vægt lægges på den ene side, den anden stiger op over kroppen og rettes ud, så den er vinkelret på gulvet. Sænk din hånd ved at røre ved gulvet og hæv den til sin oprindelige position. Gør 10 gange, skift derefter sider og gentag igen.

Stå med en fitball

Du har brug for en bænk til denne øvelse. Fødder placeret på bænken, underarmene - på bolden. Med den korrekte udførelse af stativet danner kroppen en lige linje fra skuldrene til anklene. Hold kroppen i denne holdning et minut.

Du kan gå videre til de anførte variationer af linjen, efter at der er observeret en stigning i udholdenhed, når du udfører den klassiske teknik. Det er vigtigt at huske, at sådanne øvelser øger blodtrykket, derfor er de kontraindiceret til mennesker, der oplever sundhedsmæssige problemer.

Øvingsanbefalinger

I tilfælde, hvor baren udføres for første gang, anbefales det at starte med korte træninger - ikke længere end 30 sekunder. Forøg tiden gradvist med hver træning i nogle få sekunder. I det indledende trin kan du også udføre øvelsen på bøjede knæ og gå videre til den klassiske holdning, når tilbageholdelsestiden for den "forenklede" bar overgår to minutter.

Som ekstra øvelser anbefales pull-ups og push-ups, som giver dig mulighed for at styrke profilmusklene, der er involveret i at holde stangen.

Hvis stangen udføres med det formål at udvikle rygmarvsmusklerne og ordineres af terapeuten som en genopretningsøvelse efter skader, inkluderer kurset 10 dages træning. Varigheden af ​​at holde stroppen skal være mellem 0, 5-1, 5 minutter. Takket være sådanne træninger er skeletmusklerne tonet.

konklusion

Oplysningerne og anbefalingerne i denne artikel giver dig mulighed for at undgå fejl, når du overholder linjen. Overholdelse af reglerne er nøglen til træningens effektivitet og en garanti for at opnå det forventede resultat.

Endelig tilbyder vi at se yderligere 100 muligheder for lameller: