Hængende ben på stangen

Forskellige fitnessguruer er meget glade for at løfte benene i hænget på den vandrette bjælke. Sig, kun denne bevægelse udarbejdes af pressen som helhed, den tillader ikke kun at "pumpe" til terninger, men også øge kernens funktionelle styrke, og generelt ser den imponerende ud. Og nu bliver vi transporteret til ethvert rum. Næsten alle fitnessudøvere udfører øvelsen forkert, svinger benene til den vandrette stang og ikke lægger pressen. Og dem, der har mestret teknikken, kan ofte ikke arbejde i lang tid på grund af tilstopning af hænder, problemer med greb eller banal træthed. Løftning ved afslutningen af ​​træningen er færdig. I mellemtiden er dette virkelig en god øvelse, som kan give meget mere fordel end almindelig vridning fra en tilbøjelig position på gulvet og løfte kroppen på en fitball.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 variationer
    • 2.1 Sokker til stangen
    • 2.2 Knæer i hænget
    • 2.3 Knæer i hænget med bøjninger
    • 2.4 Hævning af benene i albuerne
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Anatomi
    • 3.2 Forberedelse
    • 3.3 Hvordan man udfører øvelsen
    • 3.4 Bruttofejl
  • 4 Sådan udføres løfter effektivt
  • 5 Benhøjninger i træningsprogrammet
  • 6 Kontraindikationer

Udførelse teknik

Startposition

  1. På nogen måde skal du tage visumet på den vandrette bjælke, og håndfladerne er lidt bredere end skuldrene.
  2. Stabiliser skuldrene, flyt dem væk fra ørerne, stram den tværgående muskel lidt, træk i maven;
  3. Fjern opbygningen af ​​kroppen, ånde roligt;
  4. Bøj dine knæ let, hvis de bøjede ben bringes ind, eller ret, hvis målet er at hæve sokkerne til tværstangen

bevægelse

  1. Reducer pressen ved let at dreje bækkenet fremad;
  2. På grund af den stærkere spænding i magemusklerne, bring knæene til brystet;
  3. "Rulle op" tilbage uden at svinge;
  4. Udfør det krævede antal gentagelser;
  5. Slap ikke af pressen helt ned

Advarsel!

  • Fjern trækbevægelser i skulderleddet. Sving ikke overkroppen;
  • Ekskluder benopbygning;
  • Kast ikke dine hofter tilbage for at forhindre fuldstændig lempelse af abs.
  • Træk ikke hofterne i ribbenene på grund af styrken af ​​quadriceps, krøll;
  • Bringe bækkenet med knoglerne til de nederste ribben, som om de "vrider" det op. Der er en lignende bevægelse i Pilates-systemet, og praktiseres med magt, når vi tager en neutral rygstilling.

variationer

Sokker til baren

Dette er en af ​​de grundlæggende øvelser i crossfit og gymnastik. Bodybuilders betragter denne færdighed som avanceret, men det er den ikke. Hele pointen er inden for teknologi. At løfte sokker til tværstangen drejer ikke, men bevægelse i skulderleddet. Atleten starter fra hænget, sokker kan trækkes ned for at gøre det mere praktisk, derefter presser han først bækkenet mod ribbenene, og begynder derefter at dreje skuldrene og bringe sokkerne til tværbjælken. Sænkning udføres i omvendt rækkefølge. Der er to muligheder for bevægelse - hurtig og inertial og langsom til at træne musklerne. Den første bruges i crossfit-konkurrencekomplekser, bare for at spare energi og fuldføre komplekset hurtigere.

Knæer i hænget

Og dette er bare en bevægelse til at styrke pressen fra området for terapi. Atleten hænger på en svensk væg eller en vandret stang, skærer maven og bringer knæene til brystet. Det er nødvendigt at sikre, at bevægelsen sker på grund af reduktionen af ​​pressen og ikke ved at kaste benene op.

Knæ i svingen

En variation for dem, der også har brug for skrå muskler. Til at begynde med udføres den sædvanlige løft af knæene til brystet, en person bringer knæene stift, og derefter en drejning, dvs. at bringe knæene til den ene og den anden skulder. Hemmeligheden ved bevægelse er ikke at slappe af maven.

Benbøjler hængende

Det kaldes ofte pressen i albuerne, men så skulle atleten tage en udgang med magt og hænge på den vandrette stang på albuen, hvilket er meget vanskeligt. Så vi vil fungere korrekt - i underarmen. Stativet tages i en speciel simulator, skulderbladene trækkes sammen og sænkes ned til bækkenet, og ryggen presses mod maskinens bagside. Det er også vigtigt ikke at rive korsryggen af, så bevægelsen skyldes pressen. I overensstemmelse med det sædvanlige skema bringes enten sokker til toppen af ​​strukturen eller hofter til de nederste ribber. Undertiden løftes benene kun op på midtlinjen, men prøv at kontrollere bevægelsen på grund af den stive tilbagetrækning af maven.

Analyseøvelse

anatomi

Dette vrider rygsøjlen med flexion i hofteleddet. Nogle gange tilføjes knæflektion. Målet er at arbejde på hele rectus abdominis-musklen. Obliques tændes, hvis du roterer fra skulder til skulder øverst, og tværgående, hvis du trækker maven indad, bogstaveligt skubber mavevæggen til rygsøjlen.

Inden for dynamik og statik involveres også en hel del muskler:

  • Spænding fascia bred;
  • Rektusmuskel i ryggen;
  • Diamantformet og bredest;
  • Quadriceps og biceps i hofterne;
  • Underarmens muskler

uddannelse

Normalt sker bevægelsen i slutningen af ​​træningen, når kroppen allerede er opvarmet. Dette betyder, at hjerteopvarmning kan springes over. Men betyder ikke, at mobilitet er nok til at løfte lige ben til den vandrette bjælke. Problemet er, at de fleste fitnessøvelser bruger hofte biceps på en eller anden måde. Ved afslutningen af ​​træningen kan en typisk besøgende i hallen kun løfte let bøjede ben til baren. For at undgå dette hjælper en kort dynamisk strækning, en række vipper i kroppen fremad, hænder til tæer.

Sådan gør du øvelsen

  • Ideelt set bør en bodybuilder eller fitness-udøver ikke vælge den højeste tværstang. Højden skal være sådan, at du med trækkede sokker kan røre jorden. Hvis atleten svinger voldsomt, vil berøring af gulvet med sine sokker hjælpe ham med at slukke de ekstra inertielle bevægelser;
  • Fodsvingninger, svingende og kaste ben bør undgås. Dette er en forholdsvis kort kontrolleret bevægelse;
  • Tryk reduceres kun i den øverste del af amplituden. Derfor skal midtlinjen passeres, og ideelt set trækkes hofterne til de nederste ribben;
  • Vent ikke med hovedet fremad, rør ved brystets hage. Dette kan føre til krampe i området med livmoderhalsbånd, ubehag under arbejdet og genoprettelsesproblemer. Derudover øger treghed ved at nikke med hovedet, og vi blev enige om at slukke det;
  • Bredden på tværstangen skal være behagelig. Det er ikke nødvendigt at kombinere grebetræning og maveøvelser, dette fungerer kun på atleter på højt niveau;
  • Unødvendige bevægelser med sokker skal fjernes. Nogle atleter kaster aktivt sokker til tværstangen, og når de sænkes når de gulvet med hæle. Dette er en ekstra bevægelse, der kan udløse en ankelskade;
  • Bevægelsen i lændehvirvlen ligner det, vi udfører, når vi prøver at løfte benene fra en liggende position. Bekkenet skal bringes til de nederste ribben og ikke for at opretholde en naturlig afbøjning i rygsøjlen

brølere

  • Stigningen med en afbøjning i rygsøjlen på grund af styrken på benene;
  • At smide sokker til baren ved hjælp af inerti;
  • Flektion i albueleddet;
  • Ufuldstændig amplitude, "let" løft af benene ikke engang til kroppens midtlinie;
  • Hovedrotation, hovedtipning og andre ufrivillige bevægelser

Sådan udføres løfter effektivt

  • Jo langsommere tempoet er, jo mere vil rektusmusklen samle sig, og jo mindre er quadriceps, så du er nødt til at løfte dine ben kun meget glat og under kontrol;
  • Princippet om "udånding ved anstrengelse" fungerer universelt, det kan også bruges til træning af pressen, bækkenbenene bringes til de nederste ribben, udånder;
  • Det er bedre at udføre færre gentagelser, men langsomt og på en kontrolleret måde og ikke at ryste fødderne 20 gange;
  • Hvis der stadig er et problem med grebet, skal du bruge stropperne eller udføre elevatorer i den "romerske stol";
  • At løfte benene i baren på de parallelle søjler i gymnastik er en svingøvelse, i fitness - strengt kontrolleret og abdominal, så hvis du ønsker at træne kernens muskler, er det bedre at bevæge sig med en fast krop og ikke svinge benene;
  • På grund af alt dets løfte kan og bør denne bevægelse veksles med andre. Begyndere er muligvis ikke i stand til at forblive i hænget, hvis de den dag udførte trækkraft. Ved programmering af en træningsbelastning skal dette tages i betragtning. Det er bedre at sætte en benløft i hængen den dag, hvor squat og bænkpressen træner, og variationerne og ikke trækket på bæltet, og når det står, vil det være lettere at lære;
  • Hvis kun iliac og quadriceps er anstrengt under bevægelse, skift midlertidigt til den lettere mulighed. Udfør benhøjninger, mens du ligger på gulvet, langsomt og tryk nedre del af ryggen til gulvet, indtil du føler, hvilken bevægelse du har at gøre med den forreste abdominalvæg, så ryggen holdes presset under hele bevægelsen. Overfør denne oplevelse til tværstangen;
  • Hvis du ikke kan slippe af med inerti på nogen måde, skal du gå til simulatoren og flytte din underarm i fokus. Ryggen presses mod puden, vi fjerner den overskydende mobilitet i thoraxområdet. Hvis der er kyphose, er det nødvendigt at stramme musklerne til midten hårdere og sænke skulderbladene til rygsøjlen, samtidig med at den forreste abdominalvæg trækkes tilbage;
  • De, der ikke kan trække maven ind til uddannelsesmæssige formål, anbefales at lave bar og støvsuge. Disse to øvelser giver evnen til at samle kroppens centrum under enhver belastning og er nyttige for den begyndte fitnessentusiast, men det vil ikke arbejde i lang tid at komme videre. Gør dem som forspring, og gå derefter videre til at hæve benene i bøjlen.

Ben hæver i træningsprogrammet

Et regelmæssigt træningsprogram til en begyndere af fitness inkluderer absøvelser hver træning i slutningen. Så du behøver ikke at gøre kun elevatorer i hænget. Først og fremmest overtrener det underarme og svækker grebet, men ikke styrker det. Det er bedre at gøre i henhold til "gennem en træning" -programmet, skiftevis med planker og klassisk vridning med vægte.

Der er to muligheder for sæt-gentagelsesskemaet:

  • Multi-gentagelse, op til 20 gentagelser for dem, der er klar til at arbejde på pressen for at brænde, men endnu ikke kan rette deres knæ og udføre alle elevatorer i en ren teknik;
  • 10-12 gentagelser i en kompliceret version - for eksempel sokker til tværstangen

Der skal være mindst 3 arbejdsmetoder, men ikke mere end 5. Der er ikke behov for at træne linjen igen, den fungerer allerede i alle basale øvelser

Kontraindikationer

Der er strengt to typer af dem:

  • Skader på skulderledene, rotatormanchetter, skulderens muskelmasse eller muskelmasse;
  • Underarmskade, fingerbrud, håndskade

Kontraindikationer til styrkeøvelser generelt gælder naturligvis også for bevægelsen - rehabiliteringsperioden efter sygdomme, operationer og generel utilpasse.

Når de siger, at et svagt greb er en kontraindikation, eller at overvægt er en kontraindikation, tages der ikke træningsmål i betragtning. En atlet træner typisk for at blive stærkere og mere modstandsdygtig og ikke kun for at "checke ind" i gymnastiksalen. Det er svært at komme i det mindste i noget, hvis du ikke praktiserer det. Derfor er det værd at være forsigtig med selve ideen om "træning uden træning" og at nægte visse øvelser på grund af nogle svage muskler der. Start med stropperne, gradvist styrkes grebet, og du kan hænge normalt uden dem. Og overvægt er en variabel værdi.

Interessante Artikler