Crossfit med Kettlebells

CrossFit har en kombination af forskellige typer belastninger og arbejde med forskellige udstyr. Der er elementer af kettlebell-løft i denne disciplin. I klassiske russiske vægte udføres kun to konkurrencedygtige bevægelser - rykk og skub. Crossfit lånte dem også, og alt det, Pavel Tsatsulin anbefaler til sine kunder - svingende vægte, lange cyklus-ryster, kopkneb og forskellige typer lunger. Øvelser med en kettlebell for en nybegynder kan udvikle styrke, men for dem, der fortsætter med at stræbe efter at konkurrere i crossfit-konkurrencer, er de designet til at få styrkeudholdenhed.

indhold

  • 1 Grundlæggende Crossfit Kettlebell-øvelser
    • 1.1 Maskiner eller gynger
    • 1.2 Kettlebell-push (kort amplitude)
    • 1.3 Squats med kettlebells
    • 1.4 Lunges med kettlebells overhead
    • 1.5 Squat hakevægte
  • 2 komplekser med crossfitvægte
    • 2.1 "Dirty 50 med en vægt"
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 eller "Tre hundrede spartaner"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Tørst efter blod"

Grundlæggende øvelser med crossfitvægte

Det særlige ved denne sport er, at der ikke er nogen godkendt liste over bevægelser. CrossFit-motto: "Bliv klar til det ukendte." Kettlebell-løfteøvelser vælges efter princippet om størst udbredelse og tilgængelighed for mennesker med ethvert træningsniveau. De vigtigste for udviklingen af ​​komplekserne er som følger.

Maskiner eller gynger

Der er to typer af svingvægte: "vis dommeren ørerne, " eller sving to hænder bag dit hoved, og den sædvanlige "russiske swing", det vil sige, svinge til taljen. Begynderen begynder at mestre øvelserne fra den anden mulighed. Han står i et rack, der er praktisk til dødløft og knebøj, udfolder sine sokker, sætter vægten mellem benene nøjagtigt i midten, tager et direkte greb om håndtaget og fjerner vægten fra platformen på grund af forlængelse i knæledene. Derefter udfører han en svingning mellem benene og en skarp forlængelse i hofte- og knæled. Ved inerti flytter vægten sig til taljen. Yderligere gentages bevægelsen. Denne øvelse bruges både til styrkeudholdenhed og til styrkelse af bagdel, ryg, bagside af lårene.

"Vis dommeren ører" eller "Amerikansk swing" kræver både hænderens dygtighed, god skuldermobilitet og eksplosiv styrke. Løfteteknikken er den samme, det er vigtigt at bevare de reducerede skulderblade og den stressede bøjede rygstilling. Træning kræver aktivering ikke kun af rygkæden, men også af skuldrene, derfor anbefales det for alle, der har normal ledmobilitet.

Vigtigt om Mach Kettlebell:

  • Dette er ikke en squat, men en dødløft inden for biomekanik. Forestil dig, at du kan trække, og samtidig hoppe frem, dette vil give en forståelse af hofterne;
  • Maskiner er ikke en opvarmningsøvelse. Før dem er du nødt til at varme kroppen godt og forberede både kerne og samlinger til arbejde;
  • Træningen udføres nøjagtigt, så længe atleten kan opretholde en tæt bøjet rygstilling. Så snart han slapper af og begynder at krølle sig i brystet, skal øvelsen stoppes;
  • Et simpelt trick hjælper ikke med at fange ”klynben” ved konkurrencen - tage en vægt lettere, og arbejd bevægelsen på fuld amplitude og ikke “som du skal”, indtil bevægelsens ballistiske karakter er udviklet på vaneniveau, intet vil fungere

Kettlebell push (kort amplitude)

I crossfit udføres de oftest med to hænder og ligner det sædvanlige vægtløftningstryk i teknikken. Men en-væbnet henrettelse er også mulig.

I henhold til teknikken ser push'en sådan ud:

  1. Hofte og fødder - i en position, der er praktisk til den forreste kneb;
  2. Kettlebells foran dig symmetrisk;
  3. Grebet er lige, du behøver ikke at bruge "aber", det tillader ikke dig at holde vægte fast;
  4. På grund af forlængelse i knæ og bækken kastes vægte til skuldrene;
  5. Hænderne skal være bøjede ved albuerne, underarmene - føre til siderne;
  6. Derefter, i en bevægelse, skubbe vægtene fra skuldrene op og ret albuerne;
  7. Sænk skallene i modsat rækkefølge - bliv hooket, og sænk vægterne til skuldrene, og slip dem derefter på gulvet

Vigtigt: Vægt anbefales ikke at ryste hænderne fra skuldrene, bevægelsen betragtes ikke som fuldstændig, hvis atletens albuer ikke er helt udstrakt. I modsætning til hvad man tror, ​​er ikke udrettede albuer en mere traumatisk mulighed end et skub lige mod lige arme. En teknisk fejl er den forkerte placering af håndfladen på nakken. Hvis vægten hænger på fingrene, skubber atleten den i en ufordelagtig position med rynkede håndled.

Brystkæmper

Dette er en af ​​mulighederne for front squats. Det er enklere end et squat med en vektstang. Den version med en vægt i hænderne foran brystet kaldes en bæger eller en kop squat. Han går teknisk forud for klassiske barbell squats og lærer at bøje hofter og knæ på samme tid.

Mange studerer og udfører bæger med en teknisk fejl - de prøver at tage bækkenet tilbage. Faktisk i denne øvelse er du nødt til at holde rygsøjlen neutral og ryggen næsten lige, så benene hovedsagelig er bøjede ved knæene og ikke i bækkenet. Dette fører til en jævn belastningsfordeling mellem alle samlinger. Denne version af squat er den sikreste.

Den rigtige teknik er som følger:

  1. Projektilet gribes enten i armene fra siderne eller "klemmes" af håndfladerne, og de erstattes som sagt af skålen under vægten;
  2. Sænkning begynder med knæene, der strækker sig til siderne, og sænker bækkenet under knæene. Denne position giver dig mulighed for at holde rygsøjlen neutral;
  3. Dybde - bækkenet er under knæene, men ikke lavere end det punkt, hvorpå rygsøjlen "spin" som det var, og vi ser en udtalt "pecking" af bækkenet.

Lunges med kettlebells overhead

Denne øvelse kan udføres med en eller to vægte. Normalt er en vanskeligere, da projektilets vægt ikke er jævnt fordelt. For begyndere er det bedre at begynde at studere bevægelsen med den sædvanlige mulighed, når de lette vægte er i lige udstrakte arme.

Skallene trækkes op af det teknisk korrekte skub og kastes, så kettlebell-håndtagene ligger midt i håndfladen.

Teknikken er som følger:

  1. Bring vægte op, juster det forsigtigt, før skulderbladene til rygsøjlen og ned;
  2. Udfør et trin med en fod tilbage, falde i en spræng, bøje støtten og "forreste" ben i knæene og hofteleddet;
  3. Arbejdsbenets lår skal være parallelt med gulvet, og bækkenet skal falde under knæet. Samtidig skal ryggen forblive lige, vægte holdes ikke på grund af rotation af skuldrene;
  4. Maven skal trækkes ind, bækkenet skal stabiliseres. Ved udånding er benene i knæene ubundne, atleten er helt rettet;
  5. Begyndere skal udføre øvelsen først med et, derefter med det andet ben, erfarne - kan skifte

Kettlebell haketræk

Det engelske navn på russisk har fået rod mere i samfundet såvel som selve øvelsen. Mange af vores crossfit-lounger mangler stadig en roemaskine, og roing skal udskiftes med netop denne bevægelse. Det ligner meget sumo pull

Du skal gøre det sådan:

  1. At komme ind i den bredeste sumoposition, som kun er behagelig for hofterne. Placer vægten i midten foran dig;
  2. Grip kettlebell håndtaget med begge hænder, grebet er stramt, ikke ved hånden;
  3. Udfør forlængelse af hofter og knæ, mens du samtidig trækker kettlebell til hagen ved at bøje albuerne;
  4. Sænk vægten til startpositionen, og gentag

Crossfit Kettlebell-sæt

Disse træninger optrådte på hovedsiden på det officielle CrossFit-websted, og er ret populære.

"Dirty 50 with kettlebell"

Fokus for komplekset er styrkeudholdenhed og fysisk kondition. Du er nødt til at udføre 50 gentagelser af hver øvelse, der går fra en til en anden. Det er ikke forbudt at opdele komplekset i dele, det vil sige udføre i 5 cirkler med 10 gentagelser.

sekvens:

  • Træk op (gummi eller kipping);
  • Stående i klassikerne (drenge 60 kg, piger - 40 kg);
  • Push-ups med hæve håndflader (klassisk til crossfit, du er nødt til at lægge dig på gulvet og hæve dine palmer);
  • Gynger eller gynger fulde (henholdsvis 24 og 16 kg);
  • Klassiske squats med en vektstang (60 eller 40);
  • At løfte knæene til albuerne i bøjlen på den vandrette stang;
  • Sporere med håndvægte eller vægte (henholdsvis 16 og 8);
  • Lunger, byrde over (den samme sekvens);
  • Burry med et spring

Det er forbudt at bytte bevægelser eller udføre med for meget hvile. Valgmuligheden med knusning og hvile betragtes i princippet ikke som konkurrencepræget, "newbie". Hvis implementeringen af ​​komplekset er forsinket i mere end en time, skal du stoppe og gå til et problem.

"Lazy"

Dette er et magtkompleks, mænd gør med to pundvægte, kvinder gør med pundvægte. Begyndere kan bruge 8 kg.

Udfør med to hænder:

  1. 50 gentagelser af en push;
  2. Så mange rykker;
  3. Det samme antal svingvægte

Vigtigt - du kan udføre 25 med hver hånd, hvis du ikke føler styrken til at afslutte komplekset, skal du reducere vægten, men ikke stoppe. Professionelle atleter kan bo inden for 5 minutter, mens de udfører dette kompleks.

300 eller "Tre hundrede spartanere"

Dette kompleks skal udføres som foreskrevet uden at skifte plads. Det er forbudt at udføre i "cirkler". Begyndere kan ændre øvelser som beskrevet ovenfor.

  1. 25 pull-ups (kipping eller gummi), nybegynder kan erstatte med negative pull-ups - med et brystspring til tværstangen plus langsom sænkning, derefter udføres 5 gentagelser;
  2. 50 stænger i den klassiske, 60 kg eller mindre vægt, hvis atleten ikke er fysisk klar. Trækkraft udføres fra store pandekager eller en sokkel og ikke fra korte "fitness" -pandekager;
  3. 50 push-ups med løftede arme. De, der ikke ved, hvordan man skubber op, kan lave et kompleks med en bænk, men du skal stræbe efter den sædvanlige klassiske teknik;
  4. 50 spring pr. Kasse på 60 eller 75 cm;
  5. 50 "klatrere";
  6. 25 stød kettlebell fra gulvet med hver arm henholdsvis 24 og 16 kg;
  7. 25 pull-ups igen, samme belastningstilpasning

"Georgie"

Dette kompleks er ganske kort, og det kan gøres med et minimum af udstyr, hvilket ikke betyder, at det kun er egnet til begyndere. Erfarne atleter skal prøve at arbejde eksplosivt i høj hastighed for at få alle fordelene ved at udføre øvelsen.

Så mange runder som muligt inden for 21 minutter:

  • 7 burpee;
  • 11 push ups;
  • 22 Maha Giray

"Blodtørst"

Dette kompleks er også velegnet til OFP-løber.

Gennemfør 5 runder ad gangen:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 russiske vægtmaskiner;
  3. 20 squats uden vægt

Kettlebells er et praktisk valg til hjemmetræning, de kan blive den eneste byrde for hele træningen og giver dig mulighed for at udvikle eksplosiv styrke og udholdenhed. Træning med vægte er også velegnet til krigere, løbere og repræsentanter for spilsportsport såvel som for alle, der ønsker at opbygge en "tør" form med et minimum af overskydende fedt.

Interessante Artikler