Sådan bygger man rygmuskler derhjemme uden træningsudstyr

Der er en opfattelse af, at det er umuligt at opnå gode resultater, når man træner hjemme eller på en almindelig sportsbane. Dette blev gentagne gange nævnt i materialerne i sportsmagasiner, men der er også mange eksempler på effektiviteten af ​​sådanne klasser. Ønsket om at få succes med at pumpe op musklerne i ryggen og manglen på evne til at træne i en sportsklub af en eller anden grund er et stærkt incitament til at nå dette mål hjemme.

I princippet har sådanne klasser ikke brug for særlig motivation, da resultatet taler for sig selv:

  • en stærk ryg eliminerer problemer med rygsøjlen, og hvis den er sund, fungerer alle systemer i den menneskelige krop som urværk;
  • under træning af denne store gruppe muskler forbrændes subkutant fedt, og kroppens energiudgifter stiger;
  • En V-formet figur dannes på grund af udviklingen af ​​de bredeste rygmarvsmuskler, og både mænd og kvinder drømmer om at have en sådan silhuet.

indhold

  • 1 Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?> 2 Træning derhjemme: grundlæggende principper
  • 3 Træningsprogram
    • 3.1 Uddannelsesprogram nummer 1
    • 3.2 Træningsprogram nummer 2
  • 4 Hvordan kan man hurtigt opnå et resultat?

Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?

Hjemme træning er unikt effektive, som beviset ved mange eksempler. Det kan naturligvis ikke argumenteres for, at der ikke er nogen forskel mellem intensivt hjemmearbejde og træning i gymnastiksalen. At opnå et synligt resultat ved at træne derhjemme er et opnåeligt mål.

Hvorfor giver klasser i rummet mere markante resultater? Faktum er, at progression og vækst skyldes en stigning i belastningen på muskelgruppen, og dette kræver en regelmæssig stigning i arbejdsvægt. Hjemme er det næsten umuligt at sikre tilgængeligheden af ​​forskellige typer frie vægte, der kan bruges til træning. Det skal bemærkes, at kun erfarne atleter, der har været engageret i mindst to år, konstant kan træne med store vægte. Men i starten, for at pumpe op i ryggen og opnå en smuk silhuet, helt nok træning derhjemme.

Træning derhjemme: grundlæggende principper

Overholdelse af følgende grundlæggende regler kan du opnå betydelige resultater ved at træne derhjemme:

  1. Regelmæssigheden af ​​træning er ikke mere end to gange om ugen. Dette er den bedste mulighed, da færre klasser ikke giver dig mulighed for at opnå en håndgribelig effekt, og mere er meningsløst, da muskelgruppen har brug for tid til at komme sig.
  2. På det indledende trin og indtil det øjeblik, hvor evnen til at føle hvert intenst og involveret område vises, udføres øvelserne i 3 tilgange, som hver omfatter fra 12 til 15 gentagelser . Derefter kan du med erhvervelsen af ​​ovennævnte færdigheder fortsætte med at træne, indtil " fiasko " - fremgangsmåderne udføres lige så meget som i styrke og en eller to gentagelser ovenfra, som kaldes " sidste indsats ".
  3. Du kan ikke starte klasser med det samme med styrkeøvelser, da det kan føre til skade. Ikke en enkelt træningssession bør undvære en foreløbig forberedende fase - opvarmning og fælles opvarmning.
  4. På grund af det faktum, at musklerne har evnen til at vænne sig til belastningen og arten af ​​belastningen, tilrådes det at skifte træningsprogrammer .
  5. Hver lektion begynder med grundlæggende øvelser (en eller to er nok), i hvilken processen to eller flere led er involveret. Efter træningens afslutning en eller to isoleringsøvelser (en muskel, en samling).

Træningsprogram

Træningsprogram nummer 1

For at bygge de bredeste muskler bruges flere basale øvelser, en af ​​de mest effektive er udkastet til håndvægte i en hældning . I processen med dens implementering er begge halvdele af ryggen udarbejdet, mens den svage halvdel fungerer uden ”hjælp” fra den stærkere.

Udgangsposition: benene let bøjede ved knæene, en buet korsryg, kroppen falder 90 grader, i hænderne på en håndvægt, er albuerne rettet opad langs kroppen. Håndvægte stiger til den maksimale forbindelse af skulderbladene, derefter langsomt, strækker musklerne, ned til deres oprindelige position.

En anden effektiv øvelse er traditionelle pull-ups . Vis på tværstangen: lige greb, håndflader lidt bredere end skulderledene. Træk op, så hakens position er parallel med tværstangen og derefter nedad, mens albueleddet skal være helt rettet.

Det er vigtigt, at stangen ikke sidder fast i tommelfingrene, ellers vil der være en delvis omfordeling af belastningen på biceps.

Som en isolerende øvelse, der afslutter træningen, anbefales håndholdte træk . Startposition: det ene ben er lige (understøttende), det andet skal hvile mod planet med et bøjet knæ. Tag håndvægten i armen, der er placeret på siden af ​​det lige ben, med vægt på den anden hånd, mens håndfladen skal placeres under skulderleddet.

Øvelsen:

  1. Ryggen med en buet korsryggen holdes parallelt med gulvet, håndvægten stiger op i samme plan med kroppen, indtil den maksimale muskelsammentrækning.
  2. Vend tilbage til startposition.

Træningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grundlæggende øvelser med hensyn til deres effektivitet til at træne ryggen, er en af ​​de bedste deadlift. Under implementeringen udarbejdes også biceps i låret og bagdelen. Denne øvelse, suppleret med at arbejde med håndvægte, er en fantastisk mulighed for kvinder og begyndere. Træning begynder som altid med opvarmning og opvarmning.

Tag startpositionen: ryggen med en buet korsryg, benene er let bøjede ved knæene og er placeret i skulderbredden, tag håndvægte og sænk armene foran dig.

Øvelsen:

  1. Vipning udføres langsomt, indtil foringsrøret indtager en parallel position til gulvet. På samme tid er håndvægte i nærheden af ​​kroppen.
  2. For at tage startpositionen skal kroppen være helt rettet.

For at uddybe den nedre del af latissimus-musklerne bruges trange greb-pull-ups, som har små forskelle fra den klassiske version. Forskellen ligger i placeringen af ​​håndfladerne på tværstangen - placeringen skal være så tæt, at tommelfingrene rører hinanden med deres spidser.

Ved afslutningen af ​​træningen udføres isoleringsøvelser. Til hjemmetræning er hyperextension egnet, mens den specielle simulator let erstattes af en hård sofa eller anden fast overflade, som kan give et praktisk sted for bækkenet og benene.

Hovedopgaven er muligheden for fri bevægelse af kroppen op / ned og god fiksering af benene. Når dette problem er løst, skal håndfladerne placeres bag bagsiden af ​​hovedet, og kroppen med den buede korsryggen sænkes ned til den nedre grænse, og derefter gradvis hæve sig op til det maksimale niveau med en flad ryg.

Sådan opnås hurtigt resultatet "> strækningsøvelser . Vi bør ikke glemme dette punkt, da det er vigtigt for muskeludvikling. Strækning giver dig også mulighed for at minimere ubehag som følge af tunge belastninger.
  • Stigningen i belastninger skal udføres ved at øge arbejdsvægten og ikke ved at øge antallet af gentagelser i fremgangsmåden.
  • Spørgsmålet om ernæring er afgørende. Træningspersonens diæt skal bestå af 50% komplekse kulhydrater, 30% protein, og den resterende andel er rød fisk, vegetabilske olier, nødder. Ved opbygning af muskler har kvalitetsnæring en kritisk rolle at spille.
  • Effektiviteten af ​​hjemmetræning afhænger af en persons beslutsomhed og selvorganisering, den rigtige tilgang til klasser, obligatorisk regelmæssighed og tålmodighed.