Quadriceps lårøvelser - kvindelig fitnessLæs Mere

Anatomi og formål med quadriceps
Strukturen af quadriceps
Grundlæggende quadriceps øvelse
Lår quadriceps isolerende øvelser
Download af Quadriceps - Video

Lårmusklene er en af de største muskler i den menneskelige krop. Jo mere udviklede disse muskler er, jo mere varig er en person, og jo højere er graden af fysisk beredskab som helhed. Udførelse af øvelser med benene påvirker en person direkte på hofteleddet, hvilket har en positiv effekt på den generelle tilstand i kønsorganet, losning af knæledene. Dette sker, hvis undervisningen gennemføres i gymnastiksalen. Klasser i gymnastiksalen er så attraktive, fordi du kun kan indlæse visse muskelgrupper ved at vælge et bestemt sportsudstyr.

indhold

1 Anatomi og formål med quadriceps
2 Strukturen af quadriceps
3 Grundlæggende øvelse på quadriceps
- 3.1 Barbell Squats
- 3.2 Frontknebber
- 3.3 Hack Squats
- 3.4 Benpress
- 3, 5 lunges
4 Isolering af lår-quadriceps-øvelser
- 4.1 Benforlængelsesøvelser på simulatoren
- 4.2 Et benpres
5 Download Quadriceps - Video

Anatomi og formål med quadriceps

Grundlaget for lårmusklene er quadriceps-musklen, der består af 4 muskler fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse fordeles al indsats jævnt på alle muskelbundter, det vil sige på hele quadriceps. Denne muskelgruppe udfører følgende grundlæggende funktioner:

Denne muskelgruppe er i stand til at holde den menneskelige krop i en lodret position. Det understøtter den menneskelige krop, mens du står, og lader ikke knæledene spænde.
Under bevægelse (løb eller gå) har quadriceps en tendens til at være ansvarlig for den rette bøjning og forlængelse af kneleddet, hvilket fordeler hele belastningen korrekt. På samme tid gør det det muligt at vippe bækkenet i forskellige retninger samt trække knæene til maven.

Strukturen af quadriceps

Den femorale del af muskelen er dens laterale overflade og deltager i alle former for bevægelse, hvor benene deltager. Det er den mest cirkulære komponent i dette muskelbundt. Det kaldes også den laterale muskel.
Den indre del af låret dannes af en bred medial muskel. I form ligner det en bestemt rundhed på indersiden af knæet. Den mediale muskel er også designet til at give normal flexion og forlængelse af knæet.
Mellem mediale og laterale muskler er der en bred mellemliggende muskel, der delvist strækker sig ud over kanterne af disse to muskler på punkterne for deres forbindelse med knæet. Det bruges hovedsageligt når man springer og løber, såvel som under squats.
På fremsiden af låret er rectusmusklen, som er en del af quadriceps-komplekset. Den er længere og danner den forreste halvcirkelformede del af låret. Det er interessant, idet det ikke er fastgjort til lårbenet, mens det tager en aktiv del i flexion og forlængelse af benene.

Quadriceps består af forskellige muskelgrupper, som er kendetegnet ved hastigheden af forskellige øvelser: langsomme og hurtige muskelfibre. Som et resultat skal øvelser have både kraftbelastning og aerob.

Grundlæggende quadriceps øvelse

Udviklingen af denne muskelgruppe er baseret på brugen af basale øvelser, der bidrager til udviklingen af atletens styrke og udholdenhed forbundet med en stigning i muskelfibervolumen.

Barbell Squats

Henviser til en af de vigtigste øvelser, der i vid udstrækning bruges af atleter. Denne øvelse øger funktionaliteten af quadriceps og hjælper også med at styrke musklerne i balderne. I denne proces er musklerne i ryggen, pressen og bagsiden af låret involveret. Øvelsens effektivitet afhænger af optimiteten af belastningerne, ellers kan øvelserne føre til alvorlige kvæstelser, hvis du ikke begynder at træne med lav vægt, og øve dig på squat-teknikken. Teknikken er som følger:

Stangen på stangen skal ikke være placeret i nakken, men skal være på bagsiden af deltas og trapezoid.
Hold ryggen lige og træk skulderbladene, så barens vægt fordeles jævnt. Hagen rettes opad for ikke at provosere fremadgående bøjninger, som overbelaster korsryggen og kan føre til kvæstelser.
For at opretholde balance er fødderne bredere end skuldrene, og strømperne ser ud til siderne.
Øvelsen begynder med bevægelsen af bækkenet tilbage, som om du har brug for at sætte dig ned.
Knæene på benene skal være fastgjort, når bagsiden af låret er parallelt med gulvet, men kan være lavere. Det hele afhænger af graden af forberedelse af atleten og opgaven. Jo lavere squat er, jo mere effektive er musklerne.
At rejse sig fra et møde skal være uden pludselige bevægelser og opretholde balance. Når det øverste punkt nås, er benene ikke helt rettet, men forbliver noget bøjede for at undgå skader på knæleddet.

Bliv involveret i disse øvelser, ikke involveres i maksimale belastninger. For korrekt dannelse af quadriceps kan det være bedre at erstatte squat med en vektstang med regelmæssige frontal squats, men også med en barbell.

Forreste squats

En sådan øvelse ligner den foregående, men søjlen har et lidt anderledes arrangement, hvilket styrker quadriceps mere. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

Greb udføres på lige arme placeret lidt bredere end skulderen.
Baren er placeret på forsiden af skuldrene.
Armene er bøjede, og deres øverste dele er parallelle med gulvet.
Efter fastgørelse af stangen i denne position udføres en knebøjning, hvis teknik ligner den foregående.

Hack squats

Gack - simulatoren er designet til at styrke quadriceps, mens øvelser på den reducerer belastningen på rygsøjlen. Lænden er placeret på en bevægelig base, hænderne holdes på gelændene, og benene er i et skråt plan. Når du ændrer føddernes bredde, kan du skifte belastningen i forhold til lårens side.

Når du udfører øvelsen bør ikke have travlt og bør ikke foretage pludselige bevægelser.
Når man når maksimal belastning, anbefales det ikke at forlænge knæene helt.
Al belastning skal falde på quadriceps.
Forlæng ikke dine knæ ud over sokkelinjen.

Benpress

Hovedøvelsen, der arbejder aktivt på benene, men fjerner samtidig alle anstrengelser fra ryggen. Hvis fødderne er placeret så tæt som muligt på hinanden, deltager quadriceps også i arbejdet.

For at undgå stress i ryggen skal korsryggen presses godt mod sædet.
I dette tilfælde skal det kontrolleres, så knæene ikke er helt ubundne og også rørte ved brystet på træningens sidste fase.
Hvis benene deles lidt bredere, fungerer de indre stråler i lårmusklene mere.

lunges

Lunger kan udføres med forskellige sportsgenstande, såsom en vektstang eller håndvægte. Denne øvelse udføres også i Smiths simulator. Hvis indstillingerne konstant skifter, kan du opnå den maksimale effekt. Effekten øges endnu mere, hvis denne øvelse skiftes med andre øvelser, såsom squats.

Fødderne skal placeres parallelt, men lidt bredere end hofterne.
I dette tilfælde tages brede trin, og benet bøjet ved kneleddet skal danne en ret vinkel i forhold til gulvet.
Placeringen af knæet skal kontrolleres: det skal være bevægelsesløst og ikke "gå" fra side til side.
Bagbenets knæ er placeret så tæt som muligt på gulvet, men berører det ikke.
Når man forlader en lunge, fungerer quadriceps så meget som muligt.

Når du bruger barbell, skal du nøje følge den barbell-teknik, der er beskrevet ovenfor under underpositionerne "barbell squats". Hvis der anvendes håndvægte, er hænderne parallelle med kroppen og er bevægelige.

Lår quadriceps isolerende øvelser

Denne type træning anvendes til en enkelt muskel for at gøre den mere attraktiv, men de er ikke i stand til at øge muskelmassen og udvikle styrke og udholdenhed.

Benforlængelsesøvelser på simulatoren

Hvis det er fornuftigt at træne fronten af quadriceps, så er dette præcis øvelsen. Da det meste af belastningen falder på knæene, bør du ikke indstille en stor vægt.

Ben er bøjet, indtil de indtager en parallel position i forhold til gulvet.
Lænden holdes direkte på sædet.
Bevægelse skal udføres i et langsomt tempo uden inerti, hvilket minimerer al indsats.
Det maksimale antal gentagelser skal udføres.
Efter træningen skal der være en brændende fornemmelse i muskelen.

Et benpres

For at udføre en isoleret belastning på quadriceps kan du udføre en enkelt benpresse. Når du udfører denne øvelse på simulatoren, fjernes det ene ben.