Hvordan man hurtigt bygger vinger

Veludviklede latissimus dorsi-muskler ligner de foldede vinger af en stor fugl, som de ofte kaldes ”vinger”. De kan oppustes både hjemme og i gymnastiksalen. Intet særligt kræves for at udføre øvelser for denne muskelgruppe. Hjemme er det nok at installere tværstangen i den frie åbning for at begynde at træne. Hvis der er en drejebane i nærheden på stedet eller i haven, kan du deltage i det. Lignende sportslige enkle skaller findes i næsten hver have.

At arbejde på latissimus er ret vanskeligt. Dette kræver en masse udholdenhed, en masse styrke samt en betydelig mængde tid. Det er især vanskeligt at overvinde din egen dovne og overvinde dig selv, da en sådan barriere i større eller mindre grad forekommer foran enhver person. For at bygge vinger skal du træne regelmæssigt i flere måneder. Synlige resultater opnås efter den første måned med systematisk træning.

Iver, selvkontrol, disciplin - ikke det eneste, der giver dig mulighed for at pumpe op lydstyrken for de bredeste muskler, det er også nødvendigt at øge mængden af ​​forbrugt mad. Det daglige kalorieindhold i kosten for en person, der er involveret i sport, er altid højere end for en der ikke træner. Muskelstigninger i volumen på grund af indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein, som kan give en proteinshake. Klasser kræver en masse energi, hvis kilde er kulhydrater. Begge næringsstoffer skal være til stede i menuen, så du er nødt til at spise mere og mere ofte.

indhold

  • 1 Et sæt øvelser til at opbygge vinger i rummet og derhjemme
    • 1.1 Skævt udkast
    • 1.2 Enhånds dumbbell pull
    • 1.3 pull-ups på den vandrette bjælke
    • 1.4 Vægttræning
  • 2 Resume

Et sæt øvelser til at opbygge vinger i hallen og derhjemme

Det er ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen for at have veludviklede vinger. Tilstedeværelsen af ​​grundlæggende udstyr til styrketræning giver dig mulighed for at udføre alt arbejde med at pumpe de bredeste muskler derhjemme. Det vigtigste er at mestre teknikken og systematisk udføre:

  • vippestang træk;
  • håndholdt træk;
  • forskellige typer pull-ups;
  • push-ups på understøttelserne;
  • løfte vægte.

For klasser er det nødvendigt at have vægte, håndvægte, en vektstang, et ønske om at blive ejer af enestående vinger, den korrekte diæt, systematisk træning.

Hældning af stangtræk

Kræver en stang og et sæt belastninger med forskellige vægte. Sportsudstyr, hvis dette ikke er muligt, kan du købe eller låne et stykke tid fra en af ​​dine venner.

Den rigtige position, når du udfører denne øvelse, antager, at benene er placeret i samme niveau med skulderbåndet, let bøjet ved knæledene. Halsen er taget ovenfra, det vil sige med et sædvanligt greb - hænderne er sat lidt bredere end skuldrene. Når startpositionen accepteres, skal du tage stangen med lige hænder og rette.

Hænderne er helt sænket ned. Ved udånding trækkes stangen mod maven. Forsøg at løfte albuerne så højt som muligt. De skal bevæge sig i en lige sti. De må ikke have lov til at afvige. Baren skal trækkes udelukkende på grund af inddragelse af skulder- og rygmuskelgrupper. Hænder skal bruges til et minimum, det vil sige til at spille en bærende rolle.

Sænk bjælken på udånding. Skulderbladene samles under løftning, og i den modsatte bevægelse - sænkning af projektilet, tværtimod, de opdrættes. Vægte vælges efter princippet om, at kroppen ikke svinger under alle tiltag.

For at trække i bjælken korrekt skal du overveje en række vigtige nuancer:

  • sag i korsryggen skal være ganske lidt, men ikke meget;
  • torso fremad tilt indebærer dannelse af en vinkel, der ikke bør være mindre end 30 grader;
  • hovedet skal holdes lige, og stangen skal placeres foran benene;
  • Under hver gentagelse skal der mærkes spænding i korsryggen.

Hvert øjeblik kræver nødvendigvis streng kontrol.

Enhånds håndvægtstræk

Håndvægten bliver grebet med et neutralt greb, så håndfladen vender mod låret. Finding i forhold til bænken afhænger af, hvilken hånd der holder håndvægten. Hvis til højre, så står de til venstre, og hvis de er til venstre, bliver atleten på højre side af bænken. Huset vippes, indtil det danner en parallel i forhold til gulvet. Ryggen er let bøjet i lænden. Arbejdsarmen med projektilet skal være helt afslappet.

Korrekt håndvægtstraktion involverer:

  • opadgående bevægelse af håndvægten på udånding;
  • den maksimale mulige projektil lift
  • inkludering af (venstre / højre) skulder, når albuen når sit niveau med den maksimale sammentrækning af vingerne;
  • en forsinkelse på flere sekunder ved det øverste ekstreme punkt;
  • glat sænkning af håndvægten til det nederste punkt, langsomt udånding af luft.

Proceduren er den samme for både venstre og højre hånd. Det er ikke nødvendigt at bruge håndvægte, hvis der ikke er nogen, kan du selv foretage belastningen. Sække fyldt med sand, almindelige mursten indpakket i et medicinsk bandage bruges ofte som vægte.

Du kan bruge absolut ethvert improviseret materiale. Den eneste ting at huske er, at det ikke anbefales at lave hjemmelavede skaller med en overvældende vægt. Dette er fyldt med kvæstelser.

Opsamlinger på den vandrette bjælke

En klassisk øvelse, der udføres af atleter, der træner udenfor væggene i gymnastiksalen. Fuldt behersket pull-up indebærer, at brystet ved berøring af den vandrette bjælke. Det er bedst at udføre et skift af greb. For dem, der mestrer øvelsen, skal første gang at placere deres hænder være lidt bredere end skulderbåndet.

Ved regelmæssige pull-ups, hver uge, skal du øge afstanden mellem hænderne, indtil det bliver som muligt. Dette skyldes det faktum, at det er det brede greb, der giver dig mulighed for aktivt at træne og pumpe op de bredeste muskler, hvilket gør vingerne virkelig enestående.

Det er nødvendigt at trække op på tværstangen uden pludselige bevægelser, men ekstremt glat. For at gøre øvelsen så let som muligt skal du starte med en lille kropstrækning. For at gøre dette skal du bare hænge et par sekunder på den vandrette bjælke. Når kroppen løftes op i den øverste position, forsinkes de i et par sekunder, og først derefter sænkes de ned.

For at opnå gode resultater ved injektion af de bredeste rygmarvsmuskler tillader pull-ups med omvendt greb også, når håndfladerne ikke længere vender mod kroppen, men tværtimod mod den. Hænder anbefales at holdes så bredt som muligt. Stængerne i den højeste position skal berøres enten ved skuldrene eller på bagsiden af ​​hovedet. Hovedet i dette øjeblik skal starte over tværstangen.

Forøgelse af belastningen giver mulighed for anvendelse af forskellige vægte eller afvigelse af kroppen under løftning. Den sidste mulighed involverer at arbejde med en partner, der skal hjælpe med at afbøje overkroppen. Vinklen må ikke være mere end 45 grader. Denne teknik hjælper med at opnå et fremragende resultat i at øge volumen af ​​de bredeste muskler meget hurtigere end ved konventionelle pull-ups.

Løft på tværstangen kan også udføres vandret. Denne opsamlingsmulighed involverer langsom udførelse, da det meste af belastningen falder på skuldrene. De roterer i en vinkel på mere end 100 grader. Begyndere skal ikke straks sætte sig et lignende mål, da det ikke er muligt at trække perfekt op. For det første kan du begrænse højdevinklen til 30 grader. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt nøje at kontrollere, at armene ikke bøjes hele tiden, men forbliver lige.

Kettlebell Workout

Et godt alternativ til øvelser med håndvægte og vektstænger, hvis disse skaller ikke er tilgængelige. Vægte giver dig også mulighed for at træne vingerne godt og opnå et imponerende volumen. Den grundlæggende øvelse, der udføres af dette projektil, ligner et træk med en håndvægt til et bælte i en hældning. Det er lavet på basis af en bænk eller et andet stabilt objekt. Det vigtigste er, at dens øverste overflade er på niveau med bæltet eller højere. Det kan være en kantsten, et bord eller andre møbler.

Det anbefales at begynde at træne med en kettlebell efter en god opvarmning af hænderne og ryggen, da underarmene er involverede og anspændt i øvelserne. Hånden og vægten er sænket og afslappet, og hånden begynder at dreje til venstre og højre. Dette skal gøres langsomt. Ellers er der stor sandsynlighed for kvæstelse eller forstuvning.

Den oprindelige position ligner den, der tages med håndsvængel med en hånd. At gribe en kettlebell til dem, der er vant til at arbejde med en håndvægt, synes helt usædvanligt. Gradvis, når øvelsen udføres regelmæssigt, vil der ikke mærkes nogen forskel.

Den største ulempe ved en vægt er, at den har en standardvægt, det vil sige, at den ikke vil arbejde for at øge belastningen pr. Kg i indflyvningerne. De mest almindelige skaller er 8, 16, 32 og 64 kg.

Opsummering

Hver øvelse med vingerudjævning kræver en høj koncentration, da det for det meste involverer at løfte store vægte. Det er nødvendigt at føle din krop og de bredeste rygmarvsmuskler for at kunne genkende indgående signaler. Systematisk træning på vingerne giver betydelige resultater i løbet af få måneder.