Mange mennesker er sandsynligvis fortrolige med Joe Weider- systemet baseret på træningsprincipper. Men at vide er endnu ikke at bruge. Når alt kommer til alt kaldes de anvendte teknikker ofte ”deres egne” og for at få mest muligt ud af dem. Derefter er det muligt at tale om viden om sagen.
Ved Wyder-systemet er det sædvanligt at forstå storstilet erfaring og arbejdskraftuddannelse. Derudover vil det ikke være let for en uinformeret læser at forstå en så stor informationsstrøm. For at forstå den eksisterende metode deler vi systemet op i flere positioner:
1) Planlægning af en træningscyklus.
2) Planlægning af hver træning hver for sig.
3) Principperne for øvelsen.
Selvfølgelig skal Joe Wider ikke betragtes som opdageren af alle disse principper. Men du kan hilse for det faktum, at han formulerede og opsummerede dem, gjorde dem offentlige til brug for alle.
Den vigtigste personlige opfindelse i Joe Weider's træningsmetoder er splitprincippet, dvs. separat træning af forskellige dele af kroppen. Men dannelsen af nye koncepter - dobbelt- og tredobbelt split kan betragtes som Joe's vigtigste bidrag til videnskaben om bodybuilding.
Således kan Widers principper opdeles i tre kategorier. Men princippet om instinktiv træning, ifølge Wider, kan bruges i alle disse kategorier. Når alt kommer til alt er dette princip baseret på personlig oplevelse, erfaring og viden om din egen krop. Kun ved at lytte til dig selv kan du opbygge et personlig træningsprogram for at opnå fantastiske resultater.
Forresten, i firserne havde ingen endnu praktiseret bodybuilding-metoden, da den ikke eksisterede. Alle løftede bare en tung vægt. Dette var hele teknikken. Derefter troede ingen, at træningen kunne være baseret på nogen generelle metoder. Men fremskridt inden for træning er netop det. Det er trods alt ikke uendelige stigninger til biceps, der giver hænderne styrke, men et kompleks af koordinerede øvelser. Derefter gik bodybuildere fra forskellige lande bogstaveligt talt efter prøve og fejl nøjagtig den samme vej, så det er ikke klart for nogen for første gang, at denne bogstaveligt talt grundlæggende idé kom til at tænke på. Konklusionen af alle disse teknikker blev foretaget af Joe Wyder, som sammenfattede dem til en kæde af metoder og principper.
Lad os nu opdele træningsplanlægningskategorierne, da de også er repræsenteret af Joe Wider.
Træningscyklusplanlægning
1) Princippet om cyklisk træning. På dette trinstadium anbefales det at opdele dit træningsår i flere cykler. Lad en cyklus være designet til at arbejde for styrke, den anden - for "massen", den tredje er afsat til træning før konkurrence. Således kan du beskytte dig selv mod traumatiske situationer og øge kroppens samlede evne til at tilpasse sig stress.
2) Opdelingsprincippet og teknikken. I dette princip anbefales det at dele din træningsuge i to. Antag, at du er vant til at træne fire gange om ugen. Ved hjælp af splitmetoden kan du arbejde på overkroppen i to dage og to i den nederste. Således giver metoden dig mulighed for at træne i en mere intens tilstand.
3) Princippet om dobbelt / tredobbelt opdeling. Ved hjælp af denne teknik træner du mere end en gang om dagen, men to eller tre. Træning vil ikke være lang, men kort, men mere intens.
4) Princippet om "forvirring". At vænne sig til forskellige slags øvelser får dine muskler til at vænne sig til belastningen. Det tilrådes at "overraske" dem mere. Grundlaget for dette princip er den konstante ændring i belastninger, for eksempel gentagelser af en træning, vægtfordeling, antal tilgange. Dette vil hjælpe en større undersøgelse af forskellige muskelgrupper.
5) Princippet for overbelastning. For at forbedre og gå frem, anbefales det stærkt at konstant øge belastningen, så du får musklerne til at arbejde i en mere intens skala.
6) Omfattende træningsmetode. Dette princip er baseret på en ensartet undersøgelse af alle muskelfibre, og til dette skal du bruge forskellige sæt og gentagelser, prøv en anden grad af intensitet, forskellige træningsfrekvenser.
7) Princippet om eklektisme. Det anbefales at kombinere styrkeøvelser, "masse", lindring i komplekse øvelser og tilgange. Dette vil øge udviklingen af muskelfibre markant.
8) Princippet om instinktiv træning. Overvåg nøje personlige resultater, eksperiment. En sådan teknik favoriserer udviklingen af intuition til at vælge den rigtige intensitet i træningen og vælge den optimale diæt.
Træningsplanlægning
1) Indstil systemteknik. Den tidligere anvendte metode til at bruge et sæt til hver del af kroppen er nu lidt forældet. Med denne teknik bruges mange sæt til en muskelgruppe - dette vil give muskelgruppen en større belastning og som et resultat større vækst.
2) Princippet om supersæt. Supersættet betragtes som to øvelser på antagonistmusklene. Samtidig foretages en minimal pause mellem sætene.
3) Princippet om komplekse sæt. Dette princip består af to skiftevise øvelser, der udføres med et minimumsbrud.
4) Trisets-princippet. Udførelse af tre sæt på en muskelgruppe med et minimum pause mellem dem.
5) Princippet om gigantiske sæt. Udførelse af fire til seks øvelser (sat for hver) pr. Muskelgruppe, mellem sæt minimal hvile.
6) Princippet om skiftevis sæt. Metoden består i skiftevis sæt til forskellige muskelgrupper (for eksempel store og små muskler).
7) Metoden “rest-pause”. Med en vægt på 85-90% af den maksimale engangsydelse anbefales det at udføre to eller tre gentagelser. Derefter afslapning. Derefter to eller tre flere gentagelser og hvile. Næste op til otte til ti gentagelser. Samtidig er en kort pause mellem gentagelser nok til at gendanne niveauet af adenosintriphosfat i kroppen, tilstrækkeligt til nye øvelser med tung vægt.
8) Prioritetsprincippet. I denne metode sættes udviklingen af hængende muskelgrupper i første omgang, når der stadig er friske kræfter. Store muskler kan begynde at træne med tilstrækkelig energi.
9) Princippet om foreløbig træthed. På dette trin anbefales det at udføre isoleringsøvelser (hvor det ene led er involveret) og først derefter komplekst (med deltagelse af flere led. Et typisk eksempel på en sådan øvelse: inden bænkpressen udføres avl mens du ligger).
10) Pyramidemetoden. I dette princip begynder udviklingen af kroppens muskler med en lav vægt og et stort antal gentagelser og slutter med den højeste tilladte vægt med en mulig fem til otte gentagelser.
11) Princippet om trinvise sæt. Denne metode består i det faktum, at du efter en stor belastning med en stor vægt straks skifter til en lavere vægt, men maksimerer belastningen.
12) Princippet om instinktiv træning (metoden er beskrevet i planlægningen af træningscyklen).
Udøver
1) isoleringsmetode. Ved at give hver enkelt muskel en belastning, gør du den til den vigtigste drivkraft i øvelsen og således "isolerer" den.
2) Princippet om kvalitetsuddannelse. I denne metode reduceres hviletiden mellem sæt, men antallet af gentagelser reduceres ikke eller endda øges.
3) Metoden "snyd". I slutningen af sættet, når man overvinder de sværeste bevægelsespunkter, anbefales det at overføre vægten i en rykk ved at bruge alle muskler til at hjælpe med bevægelse.
4) Princippet om kontinuerlig spænding. Denne metode tilrådes at engagere og opretholde konstant spænding i muskelfibrene. Non-stop-metode.
5) Principperne og metoderne for tvungen gentagelse. I de sidste sæt, efter muskel "fiasko", brug hjælp af en partner til at gennemføre de sidste gentagelser.
6) Princippet om "tidevand." I denne teknik anbefales det, inden måltræning af en bestemt muskel, at udføre flere øvelser på den muskel, der er dens antagonist. Dette favoriserer strømmen af blod ind i den muskelgruppe, du har brug for. Hvilket accelererer kraftbelastningen på det.
7) Brændemetoden. Denne metode anbefaler at foretage flere korte bevægelser med en lille amplitude (8-10 cm) i slutningen af sættet.
8) Princippet om delvis gentagelser. Denne teknik er baseret på forkortede gentagelser i stedet for fulde. Dette gør det muligt at give en belastning til de muskler, der ikke er involveret i øvelser med fuld amplitude. Der kan også "delvis gentagelse" udføres, når musklerne allerede har nået punktet med "fiasko" under fulde øvelser.
9) Metoden med negativ gentagelse. Med denne teknik, med negative faser af gentagelse, det vil sige, når kroppen falder, stimuleres muskelvækst mere end faktisk, når man løfter. Samtidig kan vægten være 30-40% mere.
10) Princippet om spidsreduktion. Dette princip er baseret på fastholdelse af kropsvægt i flere sekunder ved det højeste bevægelsespunkt. I dette tilfælde skal spændingen i muskelen styrkes.
11) Hastighedstræning. Ved at fremskynde bevægelser under træning stimulerer du udviklingen af "hurtige muskelfibre"
12) Princippet om isometrisk sammentrækning. Denne teknik tager sit grundlæggende fra at posere. Dets essens er at sile muskler i 6-10 sekunder uden at tynde. Således tages forskellige holdninger, og forskellige typer muskler udarbejdes.
13) Princippet om instinktiv træning (metoden er beskrevet i planlægningen af træningscyklen).
