Barbell Sumo Squats

Sumo-stil squats er en variation af squat med et meget bredt sæt fødder. Der er to synspunkter på sådanne ting i metodikken for coaching. Nogle busser forsøger på alle måder at sætte enhver klient i standard sumo af hensyn til prioriteret pumpning af bly og gluteal. Andre mener, at hvis klientens hofteled ikke kan åbne i denne position, bør man ikke træne. Set ud fra fysiologi og biomekanik er den anden tilgang mere berettiget. Skønt i praksis ofte anvendes førstnævnte.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
  • 2 Analyse af øvelser
    • 2.1 Hvilke muskler fungerer
    • 2.2 Hvem passer?
    • 2.3 Kontraindikationer
    • 2.4 Almindelige fejl
    • 2.5 Fejlrettelser
    • 2.6 Anbefalinger
  • 3 Inkludering i programmet
  • 4 Forbedring af effektiviteten
  • 5 Interessant faktum

Udførelse teknik

Startposition

  • Stangen er placeret på stativer i højden af ​​clavicle eller lidt lavere;
  • Atleten tager baren med sine hænder skulderbredde fra hinanden,
  • Det træder under vægten og placerer stangen på ryggen under fastgørelsen af ​​trapezius-musklerne;
  • For "sumo" er den mest fordelagtige barens lave position;
  • Hvis det ikke er muligt på grund af skade på håndledene eller albuerne, kan du placere det i en højde normal for et normalt squat, det vil sige på toppen af ​​trapesen;
  • Derefter knæene er ubundne på samme tid, skulderbladene samles til rygsøjlen, og stangen fjernes fra stativerne;
  • Derefter træder atlet tilbage og placerer fødderne, så hælene er lidt bredere end fremspringet af skuldrene på gulvet, og fødderne drejes mod siderne.

bevægelse

  1. På grund af flexion i knæ- og hofteledene foregår samtidig sænkning i transplantaterne og let abduktion i bækkenet;
  2. Bevægelsesstandarder antyder, at en atlet kan sænke bækkenet under toppen af ​​knæskålene;
  3. Låret skal mindst være i planet parallelt med gulvet og ideelt set skabe en skarp vinkel med underbenet;
  4. Bevægelsen begynder også med bøjning i knæene og ikke med bortførelsen af ​​bækkenet. Hvis du starter med bortførelsen af ​​bækkenet, kan det vise sig, at baghældningen på det nederste punkt er for stor, og atleten vil ikke være i stand til at stå op, selv med en minimumsvægt.

Giv agt

  • Der er en fejlagtig opfattelse af, at det er farligt at bringe knæ til sumoen i sokker. Men mennesker med en god strækning og en lang lårben har simpelthen ingen anden chance for at nå den krævede amplitude. Hvis vi ikke har en fremspringende styrkeløfter foran os, men en person, der er engageret i sundhedskondition og har knæ, der er problematiske, er den eneste passende løsning at pumpe bagdel med en anden version af knebøjet, for eksempel ved at sidde på en kasse parallelt eller squatere med en god amplitude, men med mindre fodplacering ;
  • Undertiden lærer de ikke under nogen omstændigheder at bringe knæene ud af sokkerne, men derefter kompenseres lårets længde i bevægelse ved at vippe ryggen. Dette er ikke nyttigt, især hvis ekstensorerne på ryggen er svage nok, så en person ikke kan stå op. Mange mennesker tror, ​​at sumo er en mulighed for nye kvinder at rocke deres bagdel, men det er ikke tilfældet. Kombinationen af ​​ryghældning i knebøjlen og utilstrækkelig udvikling af rygmusklerne er årsagen til lænderygskader

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

Jo bredere squat er, jo mere fungerer hofter, biceps i låret og bagdel. Men faktisk afhænger meget af længden på ryggen. Jo længere ryggen er, og jo mere tilbøjelig er den, jo mere inkluderes de lange rygmuskler i arbejdet.

Quadriceps i øvelsen fungerer stadig, da der er forlængelse af underbenet. Derfor er det helt forkert at hævde, at denne version af squat fuldstændigt fjerner quadriceps fra arbejde.

Hvem passer

I denne version af knebøjlen er det vigtigste arbejdsfugt hoften, og det er dens tilstand og funktionalitet, der bestemmer muligheden for squat i sumo. Hvis en person ikke kan gå ned i en squat i denne stil på grund af ledssmerter, er motion ikke egnet.

Tilsvarende er det ikke alle, der er behagelige med at squatre på grund af korte adduktorer. Dette problem udjævnes delvist ved strækning, men det fungerer ikke altid.

Man antager, at man i sumo kan sidde med en mere vægt end i den sædvanlige version, men dette er kun tilfældet for dem, hvis bækkenstruktur tillader det. Som regel har folk med et smalt bækken og lange ben ikke råd til denne mulighed for at squat.

Begrænsning af ankelmobilitet er traditionelt ikke blevet betragtet som et problem i sumo, men det er det ikke. Det er ikke kun et problem, hvis mobilitet i bækken og knæ ikke er forringet. Men når en person kæmper med en stillesiddende hofte, vil han sandsynligvis mislykkes.

Det er værd at bemærke, at det “helbredte” squat i sumo for at hæle hælen i det klassiske squat med doseret kun kan begrænses, nemlig nøjagtigt så meget som hofteleddet og deres tilstand tillader det.

Sumo passer bestemt ikke folk med et smalt bækken og slavebundne hofteled. Og hvis dette sæt også er fastgjort med høj vækst og en ryg, der er meget længere end hoften, er det værd at overveje at begynde at træne med det forreste squat og først derefter gå videre til knebet med vektstangen bagpå og vælge indstillingen individuelt.

Ofte kaldes "sumo" en kvindelig squat, hvilket tilføjer unødvendige accenter til bevægelsen. Nemlig - træk i bækkenet i stativet lige. Dette fører kun til en stigning i nedbøjning i korsryggen og en stærk hældning af ryggen, men også til en sandsynlig underernæring. Manglen på korrekt grå dybde fjerner belastningen fra balderne i modsætning til hvad nogle trænere mener, men øger den ikke.

Kontraindikationer

Ikke anbefalet til forværring af hernias og fremspring. Eftergivelse kan du squat med minimal vægt. Du skal ikke sætte dig på huk, hvis den iskiasnerven klemmes, der er skader på leddene i de nedre ekstremiteter i det akutte stadium eller problemer med håndledene.

Sumo er ekstremt krævende til strækning og ledbånd. Hvis der over tid begynder at opstå smerter i adduktorerne og i hofteleddet i sig selv, skal du opgive sumo-squat et stykke tid og skifte til vægtløfteblad.

Almindelige fejl

  • Begyndelsen på bevægelsen med bortførelsen af ​​bækkenet som i en svingning af en vægt eller rumænsk trækkraft, og ikke med bøjning i knæene som i et knebøj;
  • Ambitiøse vægtvægte med dårlig teknik og ledmobilitet;
  • Sænker hovedet ned;
  • For stærk afbøjning i lænden og hovedet vippet op;
  • Mangel på stiv fiksering af projektilet på ryggen med hænder;
  • Tilstoppede knæ indad, når du står, benene "X"

Fejlrettelse

  • Den første fejl fjernes kun ved at opnå en kompetent teknisk dygtighed, med andre ord, man skal begynde at sidde med den klassiske behagelige indstilling af fødderne og gradvist flytte dem ind i "sumo", hvis der er behov for denne teknik;
  • Teknikken udvikles kun med tiden, indtil den fungerer, er det nødvendigt omhyggeligt at bruge vægten. I modsætning til hvad man tror, ​​er det umuligt at bruge Smiths simulator til at øve udstyr i sumo, fordi det har en lidt anden vægtfordeling og ikke den mest rentable biomekanik;
  • Vipning og sænkning af hovedet forekommer som reaktion på en let bevægelse af skuldrene. Det er nødvendigt at arbejde på skulderledene og forsøge at øge deres mobilitet. Problemet kan også løses ved at strække brystet, især hvis en person er "slavet" på grund af lidenskaben til bænkpresse

anbefalinger

  • Følelsen af ​​at huske i forkortet amplitude i sumo er ganske lille, hvis atleten ikke søger at pumpe op store fører. Nøgler i kort amplitude kan kun inkluderes på grund af rygets hældning. Og dette betyder kun én ting - du behøver ikke at sætte dig på huk, men bøje med vektstangen for ikke at få problemer med pumpede ledninger og den underudviklede resten af ​​muskelmassen;
  • Træning gives til dem, der har god mobilitet i leddene. Hvis det er dårligt, udvikler det sig med enkle øvelser - forlængelse af benene i simulatorerne, kasse-squats, cup-stil squats, Zercher squats og til sidst vægtløftningsøvelser. Først efter dette er sumo;
  • Knebøjet forbedres kun, hvis du ikke kun udfører det, men også læner dig med en vektstang, flere tilgængelige muligheder for deadlift og hyperextension;
  • En funktion er behovet for langsom sænkning med vægt ved starten. Når knæene bøjes i et hjørne, accelererer atleten, rejser sig - så hurtigt som muligt.

Program inkludering

Træning er først inkluderet i ikke-professionelle atleter-programmer. En squat vil være mere effektiv, hvis du udfører det udelukkende efter en træning af høj kvalitet. Det skal omfatte rullning af hofter, bagdel og kalv på en rulle, en let cardio i ikke mere end 5 minutter på en stationær cykel eller en ellipsoid, og derefter flere tilgange til let vægt, hvorefter arbejdet er planlagt. Nogle atleter kræver muligvis særlig forberedelse af hofteleddet - ”krabbeindtrængning” med en støddæmper såvel som bækkenløfter i glutealbroen uden vægt.

Seto-gentagne mønstre afhænger af træningens mål:

  • Begyndere skal ikke træne i "benægtelse";
  • Selv erfarne atleter skal altid bruge hjælp fra forsikringsselskaber.

Forøg effektiviteten

  • Vægtning af vægte gives af programmer med periodisering, når de begynder at udføre øvelsen med små vægte og meget gentagne mønstre, gradvist reducere antallet af gentagelser og øge vægten;
  • Træning vil være mere effektiv, jo mere atleten arbejder på fælles mobilitet;
  • Hvis målet er ved magtresultater, skal du opgive et stort antal "hjælpeøvelser"

Interessant faktum

Øvelsen fik sit navn på grund af specificiteten af ​​atletens holdning. Det ligner placeringen af ​​fødderne hos atleter i den japanske sumobrydning.

Interessante Artikler