Strækning til begyndere derhjemme

Strækøvelser forbedrer muskelindvindingen efter styrkearbejde. De er en væsentlig del af en plan for vægttab, nyttiggørelse eller styrketræning. Muskler skal trækkes af atleter, dansere og enkle kontorarbejdere. Hypodynamia, en unaturlig kropsholdning, mens man arbejder ved en computer, “går” mens han sidder i en bil - alt dette styrker musklerne, fratar leddene det naturlige bevægelsesområde og kræver, at personen inkluderer strækøvelser i træningsprogrammet. Du kan strække hver gang efter en kraft eller cardio, hvilket giver 30 sekunder til de vigtigste muskelgrupper, eller du kan ved at udpege en stretching træning på en dag. For begyndere vises øvelser i naturlig amplitude uden "fjedre" og skubber kroppen ind i en position gennem smerter. Sådanne bevægelser kan udføres hjemme uafhængigt.

indhold

  • 1 Hvorfor strække sig
  • 2 typer strækmærker
  • 3 nøgletips til strækning af begyndere
  • 4 Komplekse øvelser til stretching derhjemme
    • 4.1 "Kat" bagpå
    • 4.2 Træning til strækning af balder
    • 4.3 Strækning af løberen
    • 4.4 Strækning af det forreste lår
    • 4.5 Bryst
    • 4.6 Lateralt lår
    • 4.7 Tryk og lår foran
  • 5 Strækning for begyndere i videoen

Hvorfor strække sig?

Kort sagt er strækning den eneste chance for kroppen til at kompensere for alle disse overbelastninger og aksiale belastninger, som vi oplever under styrkearbejde og husholdningsaktivitet. Kun under strækning oplever leddene ikke komprimering, hvilket er den bedste forebyggelse af betændelse. Derudover forbedrer strækning mobiliteten i hverdagen og lindrer smerter.

Fordelene ved strækning er:

  • Det lindrer muskelstivhed, giver dig evnen til at bevæge sig frit;
  • Hjælper med plastik og nåde selv for dem, der har åbenlyse problemer her;
  • Forbedrer mobiliteten i leddene;
  • Hjælper med at udføre styrkeøvelser med den rigtige teknik;
  • Forsyner muskler med blod og ilt til bedring;
  • Slapper af centralnervesystemet;
  • Styrker ledbånd og neuromuskulære forbindelser;
  • Arbejder med koordination af bevægelser;
  • Hjælper med at bevæge sig mere glat og mere præcist i danse og kampsport;
  • Fjerner ubalance i kropsholdningen

Typer af strækmærker

Indbyggerne kender kun en type strækning - det er når en person strækker musklen selv, roligt og glat. Få mennesker ved, men derudover er der øvelser, der slet ikke er forbundet i massernes sind med strækningen, men alligevel strækker sig. Så efter type kan du opdele øvelserne i:

  • Ballistisk strækning er en hurtig fejende bevægelse, der kan ses i arsenal af krigere og gymnast, det er forbudt i kondition, da med lav bevægelighed i leddene og manglende kontrol over kroppens centrum kan føre til skader;
  • Passiv stretching - en træner eller massageterapeut trækker klientens muskler, mens han bare prøver at slappe af. På trods af den søde beskrivelse er den smertefuld og ubehagelig. Begivenhedens succes afhænger udelukkende af trænerens kvalifikationer og evnen til at slappe af;
  • Aktiv - vi strækker os ”på den gammeldags måde”, tager en position til strækning og lægger pres på den strakte muskelgruppe, den mest populære strækningstype, der er tilgængelig for begyndere, derhjemme og til selvudvikling;
  • Statisk - generelt er det synonymt med aktiv strækning i en statisk position. Men i russisk-sproglige kilder er fænomenet forbundet med træning af yogier og gymnast. Faktisk kan enhver øvelse, hvor bevægelse kun forekommer på grund af den naturlige muskeludvidelse, kaldes statisk.
  • Dynamisk - strækningsøvelser er bevægelser, der udføres i fuld amplitude, men uden at tynde. Et eksempel er en opvarmning inden en aerobic-klasse, når en klient overfører vægt fra det ene ben til det andet eller udfører en række dybe knebet for at varme hans ben op. Strækningstyper kaldes også dynamisk strækning, når muskelspændingen er lidt afslappet, så den senere kan styrkes på grund af den større amplitude i musklerne.

Grundlæggende anbefalinger til stretching til begyndere

Begyndere skal ikke strækkes aggressivt i en ballistisk eller dynamisk stil. Dynamiske elementer er tilladt, men de skal udføres i et anatomisk naturligt plan og kontrolleres. For eksempel skal du ikke "skubbe" dig ind i tværgående garn på gulvet, du kan kun springe lidt i den position, når benene mod væggen hæves op og spreder sig fra hinanden.

Vigtigt: Begyndere skal følge en simpel regel - strækning udføres enten efter en træning eller efter en grundig opvarmning. Når du varmer op, skal du forsigtigt hæve pulsen med enkle aerobe øvelser og derefter udføre en række bevægelser, der involverer hele kroppen. Universalopvarmning - øvelser til abs, push-ups og squats.

Anbefalinger til begyndere:

  • Start ikke med opdelinger . Det er selvfølgelig fantastisk og imponerende, men du kan nemt komme til skade. Hvis målet er tværgående garn, stræk først adduktorer og bortførere af lårene samt bagoverfladen på benene, stræk derefter benene hævet et stykke tid ved "hjørnet". Efterhånden, fra træning til træning, kan du gå videre til en glat strækning af garn. Men normalt skal du bruge dette arbejde til måned 3 for at se alvorlige fremskridt. Tværgarn er teknisk lettere for mange, det kræver en god strækning af bag- og forreste del af lårene, og dette skal koncentreres;
  • Rygmusklerne er den mest undervurderede gruppe med hensyn til strækning. Ikke kun "kitty-hunde", men også omvendt afbøjning bør være i programmet. Træningsprogrammet, suppleret med en god strækning af ryggen, er mere effektiv end en plan, hvor kun ben og arme er strakt. Der er en opfattelse af, at det er lettere at sidde på en garn til en person, hvis ryg er fleksibel og mobil end en, der ikke har mulighed for at bøje ryggen;
  • Varm op med kvalitet - uden foreløbig opvarmning behøver du ikke engang enkle strækmærker. Og de erstatter ikke træning på egen hånd. Strækning hjælper med at slippe af med muskelklemmer og kramper kun under én tilstand - en person strækker sig ikke til kolde muskler;
  • Tilstedeværelsen af ​​svær smerte, især i led, ledbånd eller muskler, er et signal til at stoppe strækningsøvelsen. Ubehag og en lille følelse af modstand er normen, alvorlig smerte er det ikke. Det er nødvendigt at strække sig forsigtigt, ikke aggressivt og ikke overskride kroppens egenskaber for at opnå et resultat uden ”kickbacks” på grund af skader;
  • Det er ikke nødvendigt at trække i at holde vejret, udføre øvelser fra body flex eller anden gymnastik med at holde vejret, hvis kroppen ikke er klar til dette. Hypoxia har en dårlig indvirkning på muskelfibers elasticitet og kan kun tilgives af den menneskelige krop, der ikke strækker sig for dybt eller holder en kort ånde;
  • Kopier andre udøvere, konkurrenceånd og andre glæder i det sociale liv i fælles træningsorlov til dem, der har øvet i lang tid. Det er nødvendigt at strække musklerne, lytte til dine egne fornemmelser og ikke for at tvinge begivenheder;
  • Glidning, strækning "minus", at lægge stykker stof under dine ben for bedre glidning er også dårlige ideer, når det kommer til fitness-begyndere. Det er værd at kun arbejde med din egen krop, indtil ledernes fleksibilitet og mobilitet forbedres, og musklerne bliver mere elastiske

Det menes, at stretching klasser bør udføres af alle. Det er baseret på yogas popularitet og overkommelige priser. Faktisk er strækning kontraindiceret i hele gendannelsesperioden efter skader, under forværring af hypertension, med hjertearytmier, under graviditet, hvis der er risiko for placentabruktion og med forværring af kroniske sygdomme. Det forkerte valg er at erstatte træningen med en strækning, hvis du har forkølelse, eller hvis du har brug for at reducere intensiteten af ​​sessionen.

Et sæt øvelser til stretching derhjemme

Inden vi starter træningen, fjerner vi fordomme og misforståelser omkring strækning:

  • Strækning i voksen alder er ubrugelig. Ja, det er lettere for børn at nå ud, men udholdenhed og udholdenhed vil også løse problemet for voksne;
  • Strækning er ikke nødvendig for vægttab. Faktisk forbedrer strækøvelser metabolismen, fremskynder alle processer, inklusive fedtforbrænding. For vægttab har du kun brug for en tilstand, et kalorieunderskud. Strækning hjælper også med at øge kaloriforbruget. Og han påvirker indirekte kvaliteten af ​​styrketræning og hastighed under cardio;
  • Strækning er en smertefuld proces. Ikke altid, nogle gange forårsager muskelspænding kun let ubehag, du er nødt til at koncentrere dig ikke om det, men på ånden, og fornemmelserne bliver mere behagelige;
  • Strækning er ikke egnet for nogle mennesker på grund af strukturen i kroppen og den manglende kvalitet af kvalitet. Selv sådanne mennesker bør faktisk aflaste spændinger og muskelklemmer for ikke at blive såret under regelmæssige træningspas.

"Kat" bagpå

Stå lige op, falde ned på alle fire, håndflader under dine skuldre, i fremspringet af leddet, knæene under hofterne. Løft midten af ​​ryggen op, bøj, udånd, som for at bøje i den modsatte retning, så maven "synker" med en indånding. Start med en kort periode, ca. 20 sekunder i hver position, fortsæt, øg strækningstiden.

Rygene strækker øvelse

Udgangsposition - liggende på ryggen spændes maven, så den naturlige afbøjning i korsryggen bevares, men ryggen forbliver stabil. Forlæng et ben vinkelret på kroppen, tag det med dine hænder og træk mod skulderen. Hvis bevægelsesamplituden ikke er nok, kan du bruge et bælte, reb, håndklæde eller bælte til at lægge på dit ben. Der må ikke være noget ubehag i ryggen, du er nødt til at strække dig aktivt, men riv ikke bagdel fra gulvet. Drejning i rygsøjlen er heller ikke tilladt. Det anbefales at overvåge den brugte tid under belastning, så strækningen er symmetrisk, skal du gøre det ens på begge sider.

Variation : sidde på gulvet på bagdelen, bøj ​​det bærende ben, så hælen er tæt på lysken, bøj ​​dig til det strakte lår, tag tåen med dine hænder

Runner stretching

Dette er en strækning af lægemusklerne mod væggen. Du er nødt til at læne dig på væggen med dine hænder og bevæge dig væk fra den, som om du ville udføre en spræng. Det ”bagerste” ben strækker sig tilbage med hælen, den “forreste” - bøjes ved kneleddet.

Strækning af det forreste lår

Stå direkte ved støtten, tag fat i støtten med hånden, overfør vægten til foden med samme navn, fri - tag hånden ved ankelen. Træk hælen til bagdel, og skub bækkenet fremad.

thorax

Spænd dine hænder ind i låsen foran dig, og stræk den bag dit hoved. I dette tilfælde er det nødvendigt at trække maven ind, og som om at sænke skuldrene fra ørerne, så trapezius-muskelen ikke påtager sig alt arbejde.

Lateralt lår

Sid lige, stræk begge ben fremad, og fold hælen til hælen, bøj ​​knæene. Stræk din krop fremad, så dine knæ falder ned på gulvet. Hold anklene med dine hænder, så de ikke skiller sig.

Tryk og lår foran

Lig dig på din mave og tag poseriet på cobraen, det vil sige, skub hænderne fra gulvet og stræk kroppens forreste overflade, så brystet og maven rives af gulvet.

Strækning til begyndere på video

Når du vælger et banner under videoen, skal du først se komplekset fra begyndelse til slut, og om nødvendigt stoppe optagelsen for at tydeliggøre bevægelsen. Først da, efter opvarmning, kan du begynde at øve derhjemme under videoen. Det fine med stræktræning er, at de giver dig mulighed for at øve mere forsigtigt, selv i den mindste lejlighed.

Interessante Artikler