Træk den vandrette blok mod bæltet

Hvad laver vi for at få muskelmasse tilbage ">

indhold

  • 1 Betydningen af ​​træning og muskelarbejde
  • 2 Teknik
  • 3 Hvordan man vælger en arbejdsvægt
  • 4 Tekniske fejl
  • 5 øvelsesmuligheder
    • 5.1 Valgmuligheder afhængigt af grebet
    • 5.2 Træk i forskellige retninger
    • 5.3 Længsel efter piger
  • 6 Når du ikke kan trækkraft

Betydningen af ​​træning og muskelarbejde

Så målet er ikke at øge massen, men at "slibe" de bredeste, så ryggen bliver dybere, lettelsen udtales, og konturerne er klare og imponerende. I elsport bruges bevægelse som en hjælpøvelse til bænkpressen, da den lærer at bringe skulderbladene til rygsøjlen med en flad ryg. Træning bruges også som en rehabiliteringsøvelse for kvæstelser og muskelforstuvninger, det giver dig mulighed for at komme dig hurtigere og ikke miste tonen, når der ikke er nogen måde at træne hårdt på.

Arbejdet i træk fra den vandrette enhed:

  • De bredeste muskler, forskydningen af ​​belastningsvektoren giver dig mulighed for at uddanne deres individuelle segmenter eller "dele af ryggen";
  • Rhomboid, det er disse muskler, der er ansvarlige for vores holdning, og deres tone er nøglen til skuldersundhed, fordi i kraftøvelser er den korrekte funktion af de diamantformede baser grundlag for stabilisering af ryggen;
  • Biceps - de bøjer armen ved albuen, "når" simulatorens håndtag til bæltet. Mange har en tendens til at slukke dem helt, men i fitness gør det muligt at arbejde med dem på at gøre det uden tusind ekstra øvelser på dine hænder, især når det kommer til piger. For tonen er sådan en belastning ganske nok, mere seriøse mål opnås ved specialiserede øvelser;
  • Trapezier, store runde muskler og bageste deltoid bundter er desuden inkluderet i øvelsen

Træning inkluderer tredje eller fjerde rygtræning, afhængigt af formålet med træningscyklen, men det kan give bonusser til både professionelle atleter og fitnesselskere.

Udførelse teknik

Bevægelse er teknisk enkel. Det er tilgængeligt for begyndere, amatører og endda rehabiliteringsklienter. Udføres i en bloksimulator med bund- eller vandret kabelbeslag. Hvis der ikke er en sådan simulator i hallen, kan du "samle" den ved at installere crossover-kablet på det ønskede niveau og sidde på en almindelig bænk. Ben i denne position hviler på pandekager, men heldigvis har du ikke brug for designaktiviteter i de fleste moderne haller. Det er nok at tage en simulator.

Sådan gør du øvelsen:

  • Sæt dig på bilsædet, tag i håndtaget med dine hænder i et lige greb, og placer dine fødder på stativet inden for et tomt område;
  • Tag en lodret position;
  • Skulderbladene bringes til rygsøjlen, ryggen er lige;
  • Ved at reducere den bredeste start i trækkraft, skal du bringe vægten til biceps;
  • Hold med en pen i maven i 1-2 sekunder;
  • Udfør alle gentagelser;
  • Sæt grebet tilbage til dets oprindelige position, og afslut bevægelsen

Øvelsen udføres i 3-4 arbejdsmetoder med 10-15 gentagelser, men der kan være andre muligheder på grund af menneskelige behov.

Sådan vælges en arbejdsvægt

Den generelle regel for fitness er, at 2-3 gentagelser skal afsluttes med vanskeligheder gennem brændende muskler, men uden at bryde teknikken. Det vil sige, evnen til at udføre øvelsen skal bevares, men personen skal ikke arbejde gennem overdreven anstrengelse.

Du kan bruge et simpelt skema:

  • Indstil vægten til 10-15 kg og udfør 5 gentagelser;
  • Hvis det er meget let at arbejde, skal du tilføje 2, 5 kg og gøre et par gentagelser mere;
  • Gå på denne måde til en vægt, der faktisk vil være vanskelig at løfte;
  • Lad fremgangsmåden stå og hvile i 2-3 minutter, eller indtil fuldstændig bedring;
  • Udfør 12 reps med denne vægt;
  • Hvis det var let - tilføj igen vægt

Vigtigt: du er nødt til at hvile i fremgangsmåden indtil fuld bedring for at vælge den rigtigt rigtige vægt.

Tekniske fejl

De fleste simulatorer til vandret trækkraft er designet under hensyntagen til en persons anatomiske træk og giver dig mulighed for at trække vægten uden at ryste, ryste eller ødelægge teknikken. Bevægelsen kan udføres glat og nøjagtigt, og det gælder personer med enhver antropometri.

Typiske fejl bør undgås, simpelthen fordi du gør dem ikke giver dig mulighed for at få nok belastning eller omfordele arbejdet på en sådan måde, at en person skader muskler, led eller ledbånd.

Under trækkraft skal følgende undgås:

  • Fungerer som en roermaskine . Nogle atleter sparker deres fødder på pedalserne i bloksimulatoren og formår at bøje og bøje dem ved knæene, mens de fikser i sædet. Dette giver dig mulighed for yderligere at lægge benene og giver ikke mulighed for at arbejde i den amplitude, der er nødvendig for at træne ryggen. Ved at flytte bækkenet frem og tilbage reducerer en person amplituden for latissimus dorsi og omfordeler belastningen. Derudover kan "rodning" forårsage trapezius muskelspænding og skulderskade på grund af skiftende kraftvektorer;
  • Træning på en afrundet ryg . Ejere af "kontorposition", det vil sige skulderhovederne snoet fremad, og en svag diamantformet muskel i ryggen med en overudviklet trapes, udfører ofte denne øvelse forkert. De trækker ikke skulderbladene til rygsøjlen og arbejder ikke aktivt med ryggen. Denne mulighed tillader dem ikke at indlæse det bredeste og rhomboide, trækket udføres af biceps, og delvis på grund af "kaste" af vægten opad med skuldrene er biomekanik i bevægelse markant forringet;
  • "Bevægelse i tre fly . " For nylig er det blevet moderigtigt at fremme bølgelignende arbejde med rygsøjlen i nogle styrkeøvelser. Dette kaldes fitness i tre fly. Men i suget efter bæltet er dette ikke passende, da på grund af siddepositionen overtager lændenryggen belastningen fuldstændigt. Overdreven "løshed" i ryggen fører til overbelastning og personskade;
  • Stræk armene fremad med hver gentagelse . Dette kan skyldes atletropometri. Mennesker med lange ben og korte arme skal fikse benene så tæt som muligt og vippe med trækkraft kun én gang - når de griber fat i simulatoren;
  • Arbejd i forskellige plan i én tilgang . Blokkraft kan udføres både til taljen og til maven eller til toppen af ​​brystet. Men at arbejde i forskellige planer er skadeligt for ledbånd og led. Det overbelaster skulderleddet og kan føre til, at en person derefter får smerter. Derudover vil en del af lasten skifte til hænderne, da det er dem, der "dirigerer" simulatorhåndtaget til forskellige plan.

Tekniske fejl kan undgås ved tilstrækkelig valg af vægten til arbejde og ikke i en fart med at udføre gentagelser. Bevægelseskontrol bør være grundlaget for træning.

Træningsmuligheder

Variationer varierer afhængigt af funktionerne i simulatoren, håndtaget og sædehøjden. Den samme trækkraft kan udføres i grebsimulatoren eller i hammeren for at få nok belastning.

Grip-indstillinger

  • Når man trækker med et snævert greb med samorienterede håndflader, skabes en god strækning af midten af ​​ryggen og de bredeste muskler. Denne version af øvelsen giver dig mulighed for at træne den såkaldte "dybde" på ryggen for at give lettelse til midten af ​​det bredeste.
  • Muligheden for trækkraft med en bred indstilling af arme og håndflader indad med det vinkelrette gulv på underarmen giver dig mulighed for at bruge ikke kun toppen af ​​den bredeste, men også de bageste bundter af deltoidemusklerne. Dette bidrager til dannelsen af ​​en smuk, T-formet ryg.
  • Hvis du leder håndfladerne indad og forlader grebet bredt, eller holder den buede stang til trækkraft med dine hænder, bliver øvelsen til en rigtig "skulptør" til konturerne på ryggen og giver dig mulighed for at skabe en smuk lettelse med det bredeste design.

Tryk i forskellige retninger

Der er et simpelt princip, der gælder for hvilken del af kroppen vi higer efter; muskler er involveret der mere. For at arbejde på den midterste del af ryggen skal du trække til taljen, taljen og prøve at gøre en bevægelse på grund af rygmusklerne. Trang efter lysken bidrager til designet af det nederste segment af det bredeste og til brystet - det øverste. Det er mere praktisk for begyndere at trække det til brystet, da deres midterste del af ryggen ofte hænger bagud. Du kan skifte trækkraft fra træning til træning for at udvikle din ryg harmonisk.

Udkast til piger

Denne øvelse er ofte inkluderet i kvinders træning, hvilket er helt berettiget. De fleste piger ønsker ikke at have en betydelig masse rygmuskler og tilfredse sig med en lille korrektion af kropsholdning og tone. Bevægelsen hjælper med at aktivere det bredeste, fjerner grimme "bølger" på ryggen, der vises med utilstrækkelig muskeltonus og giver dig mulighed for at slippe af med smerter. I kvinders træning kan dette muligvis være det eneste vandrette træk, hvis målet udelukkende er at tabe sig og opretholde muskeltonus.

Når du ikke kan trækkraft

Denne øvelse har ganske mange kontraindikationer. Normalt tillader en aktiv krampe i piriformis-muskelen ikke, at du trækker, mens du sidder, indtil den er elimineret og æltet helt. Hvis der er smerter i bagdelen, der strækker sig til nederste del af ryggen og benet, er det værd at trække, mens du står ved crossover med en lodret ryg, og brug let vægt, mens bagdel og pæreformet skal strækkes.

Smerter i korsryggen af ​​enhver art giver dig også mulighed for at udføre trækkraft, når du står ved crossover, eller når du ligger med ansigtet ned på en bænk med lav vægt, men ikke i simulatoren, mens du sidder. Lændeudbrud er en kontraindikation for denne trang kun hvis en person ikke kan sidde i princippet og ikke kan trække med god teknik.

I andre tilfælde kan bevægelsen inkluderes i træningsprogrammer for både begyndere og fagfolk.