Sådan spændes din bagdel derhjemme

Spændte og elastiske bagdelmuskler pryder absolut enhver kvindelig figur, uanset alder. Og hvis tidligere kvinder ikke altid havde tid til at tage sig af silhuetkorrektion, finder flere og flere kvinder i dag et vindue til hjemmetræning på deres tidsplan, hvis formål ikke kun er at pumpe rækken op, men også at forbrænde maksimale kalorier.

Stærke og stærke bagdel ser altid forførende ud. De tillader hvert medlem af det retfærdige køn at føle sig selvsikker og attraktiv i alle aldre og få mænds beundrende blik. Og hvis det forekommer nogen, at du til hjemmefra har brug for at have en enorm mængde tid og gøre en stor indsats, så tager de fejl - alt er meget enklere.

At hæve og pumpe op det femte punkt er nyttigt for enhver kvinde, især kontorarbejdere. Når man sidder ved computeren, fører det til en lempelse af musklerne i balderne, hvilket påvirker udseendet negativt. Røvens mest deprimerende tilstand afspejles i humøret af det fair sex med begyndelsen af ​​strandsæsonen.

For altid og overalt at føle sig selvsikker, er det nødvendigt ikke kun at udføre øvelser, men at lave et specielt kompleks designet til at skabe et elastisk, smukt tonet femte punkt.

indhold

  • 1 Generelle anbefalinger
    • 1.1 Spis masser af protein
    • 1.2 Spis mere mad til hele kornet
    • 1.3 Begræns indtagelse af kulhydrat og fedt
    • 1.4 Koncentrer dig om cardio
  • 2 Sådan spændes din bagdel hurtigt derhjemme
  • 3 Bedste baldeøvelser til piger derhjemme
    • 3.1 Øvelse 1
    • 3.2 Øvelse 2
    • 3.3 Øvelse 3
    • 3.4 Øvelse 4
    • 3.5 Øvelse 5
    • 3.6 Øvelse 6
    • 3.7 Øvelse 7
    • 3.8 Øvelse 8
  • 4 Resume

Generelle henstillinger

Træning er en vigtig komponent i et sæt tiltag for at skabe en forførende silhuet, men kun når morgenløb og måltider ikke ignoreres. Kosten kræver en obligatorisk gennemgang. Ellers bliver du nødt til at glemme den perfekte figur for evigt.

For at blive ejer af virkelig smarte former, skal du følge de fire gyldne regler:

Spis masser af protein

Protein er en kraftig naturlig fedtforbrænder, der undertrykker appetitten. Dette betyder, at proteinindtagelse hjælper med at slippe af med overskydende fedtophopninger og også reducere trang til snacks betydeligt, hvilket reducerer portionerne. Overskydende kalorier er en hindring for muskelspænding. Som nylige undersøgelser har vist, kan en person, der bruger et gram protein pr. Kg af sin vægt, let tåle en 441 kcal daglig kalorireduktion og mister mellem 3, 5 og 4 kg rent fedt i løbet af en måned. For at sikre en tilstrækkelig mængde protein i din diæt skal du medtage nødder, soja, fisk, fjerkræ og oksekød i den daglige menu. Disse fødevarer er rige på protein.

Spis mere korn mad

De er rige på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fiber og andre vigtige elementer. Helkorn er de næstvigtigste produkter, der giver dig mulighed for at stramme og pumpe op forskellige muskelgrupper, inklusive gluteal. De bremser fordøjelsesprocesserne, reducerer koncentrationen af ​​sukker i blodet og hjælper med regelmæssig brug til at slippe af med fedtede subkutane aflejringer. Sundhedsfolk fra USA anbefaler at spise mellem 3 og 5 portioner fuldkorn hver dag.

Begræns indtagelse af kulhydrat og fedt

Overskydende kulhydrat, der kommer ind i kroppen, udskilles ikke, men omdannes til fedt, der deponeres i det subkutane depot. Undtagelsen er fibrøse kulhydrater, der adskiller sig fra sædvanlige kulhydrater ved en lang fordøjelsesproces med høje energiomkostninger, der nærer muskelvæv. De findes i fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager, men anbefales til brug om morgenen. Før og efter træning skal du spise komplekse (langsomme) kulhydrater, som giver dig mulighed for at give en bølge af vital energi og hurtigt gendanne en udtømt krop. For at opretholde den normale funktion af alle organer og systemer pr. Dag er det nok at forbruge 50 eller mindre gram poly- og enumættede fedtsyrer. Ellers kan du kraftigt bremse korrektionen af ​​figuren.

Fokus på cardio

Sådanne øvelser toner gluteale muskler og bidrager til smeltning af subkutant fedt, som skjuler musklerne. Følgende cardiobelastninger betragtes som de mest effektive til forbedring af mobilitet og bækkentonus:

  • jogging, og især op (op ad bakke) og langs bakkerne;
  • gå på trappen;
  • træning på en elliptisk træner;
  • kører på en cykel med kroppen vippet fremad for at pumpe gluteale muskler.

En stigning i cardiobelastning fra moderat til høj intensitet giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt, kræver ikke store tidsudgifter, som giver dig mulighed for at finde tid selv for travle og forretningsfolk.

Sådan spændes din bagdel hurtigt derhjemme

Musklerne i balderne, både kvindelige og mandlige, er repræsenteret af tre parrede muskler. Prækkede præster forekommer, når man slapper af en stor balde. Hvis hun mister sin tone, ophører det femte punkt med at være elastisk og begynder at se meget upraktisk ud. For at løse dette tillader en løft af denne muskel.

Det er nødvendigt at arbejde på både ydre og dybtliggende væv. Hjemme kan dette opnås ved at udføre squats, lunges og andre øvelser. At styrke træningens effektivitet gør det muligt at bruge elastiske bånd og håndvægte.

Du skal gøre mindst tre gange om ugen. Hver øvelse skal udføres 3 gange med det foreskrevne antal gentagelser og et minuts hvile efter hvert sæt. Cyklussen skal altid være afsluttet. Når 3 tilgange til en øvelse er fuldstændigt afsluttet, skal du gå til den næste. De sidste par gentagelser i hver fremgangsmåde udføres med en øget belastning, men inden for en rimelig grænse, det vil sige uden fanatisme.

Træningsprogrammet til rumpepumpning, der er vist nedenfor, er baseret på de mest effektive øvelser med forskellige sværhedsgrader. Dette gør det muligt for dig, uden at have en god fysisk forberedelse, først at udføre en opvarmning med lav og medium intensitet og derefter starte træning med høj intensitet for at pumpe en smuk røv.

De bedste bagdeløvelser til piger derhjemme

Øvelse 1

Tag en liggende stilling. Hovedet placeres på korsede arme, og benene placeres skulderbredden fra hinanden. Maksimer kroppens muskler. Glutealmuskulaturen er komprimeret, benene hæves til en højde på 25-30 centimeter, forbundet. De holdes i den ekstreme position i 2-3 sekunder og sænker benene.

Øvelse 2

Lig på ryggen. Knæ bøjes. Nøgler komprimeres. Hofterne hæves, indtil kroppen danner en lige linje i en linje fra skulderbåndet til knæene. Hold et par sekunder, og vend tilbage til deres oprindelige position. For at øge belastningen udføres øvelsen, så det ene ben er rettet i luften, og det andet forbliver støtte og bøjet.

Øvelse 3

Udfør squats, men hold håndvægte med en vægt på 1, 5-2, 5 kg. Ryggen er ikke bøjet, benene holdes skulderbredde fra hinanden. Sænk, så bagdelene strækkes. De stiger i to faser.

Øvelse 4

De bøjer sig fremad med håndvægte fra hofterne, så massen af ​​deres egen krop transporteres lige under lårbensområdet. Du skal gøre dette i to faser. Knæene er lige, og ryggen er lige.

Du kan øge belastningen, hvis du bøjer knæene lidt og overfører vægten til dit venstre ben. I dette tilfælde rettes håndvægten mod gulvet, højre ben løftes bag sig selv. Det venstre knæ er bøjet, ryggen er ikke bøjet, og hænderne med højre fod holdes lige. Venstre hæl bliver en reference, bagdelene strammes og vender tilbage til deres oprindelige position.

Øvelse 5

Bliv ved siden af ​​en lodret væg. Der er fastgjort en elastisk båndring, som lægges på ankelen. De begynder at tage deres ben med båndet på ryggen så langt som muligt, idet de anspændes bagved og holder poseringen i mindst 2-3 sekunder. Tæerne bøjes, hold knæene lige. I stedet for stativet kan du bruge bordbenet eller det andet ben, som derefter erstattes af det, der tages tilbage.

En vanskelig mulighed involverer bortføring af et let bøjet ben i knæet. Når arbejdsbenet bevæger sig fremad, rettes det ud og tilbage - det er maksimalt ubundet og overvinder modstanden fra båndet.

Øvelse 6

Håndvægte holdes på skulderniveau, køres fremad, bøjer knæene i en vinkel på 90 grader. De frastøttes af hælen på forfoden og lunger fremad med bagfoden. For at komplicere opgaven tillader cykliske lunger et minut, når benene skifter i et spring.

Øvelse 7

Benene er anbragt en fod bredere end niveauet for skulderbåndet. Sokker drejede i en akut vinkel udefra. Håndvægte holdes på samme niveau med skuldrene, knæene er bøjede, indtil hofterne danner en parallel med gulvniveauet. Kroppen er lige, musklerne er anspændte. Fødder hviler på hælene, rettes ud og står på tå.

Øvelse 8

Hantel på skulderniveau. De står foran en trinplatform eller anden stabil højde. De klemmer balderne, placerer venstre fod på platformen, hviler på hælen og rejser sig til blokken. Gå tilbage, vende tilbage til startpositionen.

Opsummering

Regelmæssige cardiobelastninger, den rigtige diæt, styrkeforstærkende øvelser er tre faktorer, der gør dine balder smukke, elastiske og mundvandende.

Interessante Artikler