- Den første fase inkluderer hovedtræningsprogrammet:
- Den anden fase af øvelser inkluderer hovedtræningsprogrammet:
- Video "Arnold Schwarzenegger træning"
Arnold Schwarzenegger træningsprogram fra sin bog "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding."
indhold
- 1 Den første fase inkluderer hovedtræningsprogrammet:
- 1.1 Øvelser, der skal udføres mandag og torsdag:
- 1.2 Øvelser på tirsdage og fredag:
- 1.3 Øvelser, der skal udføres onsdag og lørdag:
- 2 Den anden fase af øvelser inkluderer hovedtræningsprogrammet:
- 2.1 Øvelser, der skal udføres mandag, onsdag, fredag.
- 2.2 Øvelser, der skal udføres på tirsdage, torsdage, lørdage.
- 3 Video “Arnold Schwarzenegger Training”
Den første fase inkluderer hovedtræningsprogrammet:
På mandag skal du udføre øvelser på brystet, underliv, ryg.
På tirsdag skal du udføre øvelser på skuldre, øvre og nedre dele af underarmen, underlivsgener.
Onsdag skal du udføre øvelser på hofterne, nederste ben, lænden og mave.
Torsdag skal du udføre øvelser på brystet, ryggen, maven.
På fredag laver vi øvelser på skuldre, øvre og nedre del af underarmen, underlivsgener.
På lørdag skal du udføre øvelser på hofterne, underbenene, korsryggen, abdominaler.
I dette program skal du altid udføre 5 tilgange, og i hver fremgangsmåde foretage 10-12 gentagelser.
Øvelser, der skal gøres mandag og torsdag:
1) Brystøvelser.
1. På en vandret bænk udfører vi en bænkspresse af en liggende stang
2. På en skrå bænk laver vi en bænkspresse liggende
3. Sænk dine bøjede arme i en udsat position med en vektstang over hovedet.
2) Øvelser på ryggen.
1. Vi laver pull-ups på tværstangen (gør først så meget du kan, og derefter, indtil du når 50 gentagelser)
2. Vi laver udkastet til stangen til bæltet
3. Lav deadlift 3 sæt på henholdsvis 10, 6, 4 reps
3) Maveøvelser
1. Lav et benløft på 5-6 sæt med 25 reps.
Øvelser, der skal udføres på tirsdage og fredage:
1) Skulderøvelser
1. Løft barbell til brystet og lav en bænkpres
2. Løft hænderne op med håndvægte gennem forskellige sider.
3. Vi trækker en tung vektstang til hagen i stående stilling; 3 sæt på henholdsvis 10, 6, 4 gentagelser.
4. Vi trykker på stangen over hovedet; 3 sæt på henholdsvis 6, 4, 2 gentagelser.
2) Øvelser på de øvre dele af underarmen.
1. Bøj dine arme i en stående stilling med en vektstang
2. Bøj dine arme med håndvægte i en siddeposition
3. På en vandret bænk udfører vi en bænkpresse med et smalt greb liggende
4. I en stående position foretager vi udretningen af hænderne ved albuerne med en vektstang
3) Øvelser på underarmens nedre dele.
1. Vi laver bøjning af hænderne i håndledene med et greb fra bunden
2. Bøj armene med et greb på toppen af håndledene
4) Maveøvelser
1. Lav en bagagerumslift på en skrå bænk fra en udsat position; 5 sæt på 25 reps
Øvelser, der skal udføres onsdag og lørdag:
1) Hofteøvelser.
1. Vi laver squats
2. Gør dybe lunger fremad
3. Bøj dine knæ, liggende på din mave
2) Shin øvelser
1. Fra stående position, hæv dig på tæerne; gør 5 sæt med 15 reps.
3) øvelser i korsryggen
1. Vi foretager dødløft på lige ben; 3 sæt på 10, 6, 4 reps
2. Udfør bøjninger fremad på skuldrene med en vektstang; 3 sæt på 10, 6, 4 reps.
4) Maveøvelser
1. Lav et benløft; 5 sæt på 25 reps hver.
Den anden fase af øvelser inkluderer hovedtræningsprogrammet:
På mandag foretager vi øvelser på brystet, ryggen, hofterne, benene, mave.
På tirsdag foretager vi øvelser på skuldrene, nedre del af ryggen, øvre og nedre del af underarme, underliv.
Onsdag foretager vi øvelser på brystet, ryggen, hofterne, benene, underlivet.
Torsdag foretager vi øvelser på skuldre, nedre del af ryggen, øvre og nedre del af underarme, underliv.
På fredag laver vi øvelser på brystet, ryggen, hofterne, benene, mavepromenaden.
På lørdag foretager vi øvelser på skuldrene, nedre del af ryggen, øvre og nedre del af underarme, underliv.
I dette program skal du udføre 5 sæt med 8-12 gentagelser.
Øvelser, der skal udføres på mandage, onsdage, fredage.
1) Brystøvelser.
1. På en vandret bænk udfører vi en bænkspresse af en liggende stang
2. På en skrå bænk laver vi en bænkpresse
3. Sænk dine bøjede arme i en udsat position med en vektstang bag hovedet
2) Øvelser på ryggen.
1. Vi trækker os op på tværstangen (gør hver gang så mange gentagelser, som du kan, indtil deres samlede antal når 50).
2. I skråningen får vi stangen til at trække til bæltet
3. Vi udfører deadlift; 3 sæt på 10, 6, 4 reps
3) Hofteøvelser
1. Vi laver squats
2. Liggende på din mave, gør krøllet på benet
3. Gør dybe lunger fremad
4) Shin øvelser
1. I stående stilling rejser vi tæer; 5 sæt med 10-15 gentagelser hver
5) Maveøvelser
1. Lav et benløft; 5 gentagelser af 25 gentagelser
Øvelser, der skal udføres på tirsdage, torsdage, lørdage.
1) Skulderøvelser
1. Vi løfter barbell til brystet og udfører derefter bænkpressen
2. Gennem siderne løfter vi armene med håndvægte
3. I en stående position trækker vi en tung barbell til haken; 3 sæt på 10, 6, 4 reps
4. Vi trykker på stangen over hovedet; 3 sæt på 6, 4, 2 reps
2) øvelser i korsryggen
1. Gør deadlift på lige ben; 3 sæt på 10, 6, 4, reps
2. Fra en stående stilling fremsætter vi tilbøjeligheder med en vektstang på vores skuldre; 3 sæt på 10, 8, 6 reps
3) Øvre underarmsøvelser
1. I stående stilling bøjer vi hænderne med en vektstang
2. I siddestilling bøjer vi vores arme med to håndvægte.
3. På en liggende vandret bænk laver vi en bænkspresse med et smalt greb
4. Fra den stående position udfører vi den franske bænkpresse
4) Nedre underarmsøvelser
1. Med grebet nedenfor gør vi bøjning af hænderne i håndledene
2. Med grebet på toppen gør vi bøjningen af armene
5) Maveøvelser
1. Løft på kroppen på en skrå bænk; 5 sæt med 25 gentagelser.
Tænk selv, om dette program er egnet til dig eller ikke. Fra mig selv kan jeg kun sige, at dette program indeholder mange øvelser, der kan udføres under en træning. Derfor skal du vide, om du kan træne i det tempo, hvis det er tilfældet, fortsæt derefter. Held og lykke!
Video "Arnold Schwarzenegger træning"
