Sådan pumpes der hurtigt op hjemme

Bare det at ønske at have et smukt, skulpturelt organ er ikke nok. At opnå betydelige resultater giver mulighed for usædvanlig udholdenhed og tydeligt sætte et mål, tålmodighed og beslutsomhed, viden og undgåelse af almindelige fejl. Begynderatleter fokuserer ofte ofte kun på cardio, vægttræning eller diæternæring. En sådan ensidig tilgang bringer ikke den ønskede effekt. Du skal arbejde i alle retninger.

Hvis de øgede belastninger og træning hver gang i gymnastiksalen ikke giver den ønskede effekt, er dette direkte bevis for, at de valgte metoder til at opbygge et pumpet, atletisk legeme er ineffektive. De givne tip og anbefalinger om, hvordan man opbygger muskler på kort tid uden at gå i gymnastiksalen gør det muligt at rette op på situationen.

indhold

  • 1 Tre enkle trin for at få muskler til hjemmehjælp
    • 1.1 El-udstyr garanterer ikke succes
  • 2 Tre effektive trin mod opbygning af et aflastningsorgan
    • 2.1 Første trin
    • 2.2 Trin to
    • 2.3 Trin tre
  • 3 Fire hemmeligheder ved hurtig muskelopbygning uden at gå i gymnastiksalen
    • 3.1 Pushups
    • 3.2 Spring reb
    • 3.3 Pullups
    • 3.4 Cykel i luften
  • 4 Bedste terrænstrategi
  • 5 Den ideelle strategi til at opbygge muskler
    • 5.1 Vær opmærksom på styrketræning
    • 5.2 Forsøm ikke korrekt ernæring
    • 5.3 Gør styrketræning
    • 5.4 Kør to gange om ugen
  • 6 Glem aldrig tre enkle sandheder
  • 7 Download muskler derhjemme - Video

Tre enkle trin for at få muskler til hjemmelavelse

Fra at træne, ønsker atleter ikke kun at blive større, men også give deres muskler et klart udtryk. Ser bedre og mere attraktiv ud er hovedårsagen til, at folk går på gymnastiksalen. Dette bestemmer prioriteringen af ​​søgningen efter den mest effektive måde at give muskler lettelse på.

Mange begyndere forsøger uafhængigt at se efter kosttilskud, træningsprogrammer, diæter og andre midler, der giver dig mulighed for at opnå den eftertragtede lettelse. Men ikke at være professionelle bodybuildere, kan du prøve mange måder, men ikke finde en, der rent faktisk vil fungere. Og for ikke at spilde værdifuld tid, lær dig tre enkle, men virkelig effektive metoder og hemmeligheder til, hvordan man opbygger lettelse.

El-udstyr garanterer ikke succes

Vægtøgning, træning på simulatorer, regelmæssige besøg i fitnesscentret er ikke prioriterede områder for muskelopbygning. Et aflastningsorgan kan bygges uden brug af specialiseret elektrisk udstyr, gør det ikke på gymnastiksalen, men derhjemme.

Hvad du skal gøre for dette "> Tre effektive trin mod opbygning af et aflastningsorgan

Første trin

Træning med din egen vægt

Hvis der ikke er nogen mulighed for at gå på gymnastiksalen af ​​en eller anden grund, erstatter denne træning arbejde med specialiseret sportsudstyr

Push-ups, pull-ups, squats, tiltts, lifts og lunges er de mest overkommelige øvelser til at gøre derhjemme. For at øge muskelmassen skal du gøre rytmisk gymnastik fra tre til fem gange om ugen.

Tip: Sørg for at tage en pause mellem træning. Med en stigning i intensiteten af ​​hverdagens aktiviteter er der en stor sandsynlighed for forbrænding af fedt. For at opbygge muskler sammen med forbrænding af fedt og overskydende kalorier skal du holde intensiteten af ​​den udførte rytmiske gymnastik.

Andet trin

Hjertebelastning, aerobic

Aerobic giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt nemt og enkelt.

Den anbefalede træningsintensitet er op til fem gange hver syv dage. Kom godt i gang er bedst muligt i tredive minutter. Du kan prøve hurtige gåture eller cykle. Hvis der er behov for et konstant fald i kropsfedt, øges intensiteten.

Det er vigtigt at vide: At udføre øvelser med lav intensitet giver dig mulighed for at slippe af med fedtkalorier og høj, som inkluderer sprintning og løb, fra kalorier. At kende disse nuancer, når du laver cardio-træning, giver dig mulighed for at opretholde et højt stofskifte i længere tid.

Tredje trin

Korrekt ernæring

At spise fem eller seks gange om dagen for mange kan virke ret underligt. De, der ønsker at få muskelaflastning, skal dog holde sig til netop sådan en tidsplan. Desuden er antallet af portioner, der spises, meget vigtigere end indholdet.

Generelle anbefalinger:

  • hyppige måltider i små portioner kan fremskynde stofskiftet og reducere sult;
  • før og efter hver træning skal du forbruge proteiner med kulhydrater;
  • fremstil portioner, inklusive fødevarer med sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater, proteiner.

Husk :

  1. Du skal spise mad, hvor der ikke er fremmede tilsætningsstoffer, såsom ingredienser som fedt, sukker, salt, hvilket kan føre til en krænkelse af den generelle plan for en sund kost.
  1. Forøget muskelaktivitet fører til øget muskelaktivitet ikke kun i træningsperioder, men også en mobil livsstil hele dagen.
  1. Ved at opretholde vægten i normal form og undgå problemer med ekstra kilo tillades brugen af ​​færre kalorier end nødvendigt. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Overdreven reduktion i ernæringsværdien af ​​fødevarer kan føre til muskeltab.

Fire hemmeligheder ved hurtig muskelopbygning uden at gå i gymnastiksalen

Et aflastningsorgan er et opnåeligt mål, men stien til det er ret kompliceret og kræver utrolig viljestyrke. Vi skal overholde streng disciplin og huske, at du kun kan opnå noget efter en bestemt periode. Der er dog måder, der kan fremskynde denne proces. For alle, der ønsker at opnå hurtige resultater, anbefales det at ty til fire "hemmelige" øvelser, som er enkle og lette at udføre, og effekten er fantastisk.

Push ups

Tilgængeligheden af ​​en af ​​de mange typer push-ups, der skal udføres derhjemme, giver dig mulighed for at bruge alle muskelgrupper i træningen.

Gør push-ups hver dag, så mange gange som din egen forberedelse tillader det. Dviv ikke ved den klassiske version. Du kan gøre push-ups på fingrene, på den ene side ændre positionen af ​​hænderne i bredden.

Uanset hvilke push-ups der udføres, forbrænder de fedt og bygger muskler.

Reb hoppe

Det vigtigste punkt for at få lettelse er forbrænding af fedt. Bedst af alt, at hoppe med et almindeligt springtov vil klare denne opgave. De kræver ikke en stor ledig plads, men giver dig mulighed for at få store belastninger.

Det mest effektive er at træne med dobbelt spring, og det bliver langsomt, udført tilbage med lette trin. Antallet af tilgange har ingen grænser.

pull

En god øvelse til at udvikle ryg- og bicepstyrke, især til variationer som chin-ups og pull-ups. De giver dig mulighed for at træne dine rygmuskler, men på lidt forskellige måder. Den første udføres på en sådan måde, at albuerne går ned og tilbage, dvs. musklerne i skulderen strækkes. Den anden udføres invers eller med støtte - involverer bringen af ​​skulderen.

Det bedste resultat vil være pull-ups med en kombination af forskellige greb.

Cykel i luften

Imitation af bevægelse, som når man cykler, udføres liggende på ryggen med hævede ben, bøjede i rette vinkler i knæene. Hænderne er bag hovedet, kalve er parallelle med gulvet.

Når de rives af skuldrene og hovedet, laver de en cykel med fødderne, rører ved venstre knæ med højre albue, vrider sidemusklerne og tager startpositionen.

Ingen grund til at jage mængde. Det vigtigste er at koncentrere sig om den korrekte implementering af en øvelse, der simulerer cykling. Øvelsen gentages flere gange i træk uden at tage en pause.

Den bedste terrænstrategi

Der er ingen måde at tilbringe meget tid på i gymnastiksalen og træne på apparatet, og ønsket om at finde en muskuløs krop er stor. "> En ideel strategi til at opbygge muskler

Vær opmærksom på styrketræning

De kræver ikke et stort antal øvelser. Det er bedre at straks vælge nogle af de mest progressive træninger og øge vægten hver uge.

Forsøm ikke korrekt ernæring.

Selv den bedste cardio-træning hjælper ikke med at slippe af med kropsfedt, hvis kosten er dårlig. Uden en ordentligt sammensat menu, vil alle træning, belastninger og anden indsats være helt forgæves. Med andre ord giver den tid og den krævede indsats ikke resultater.

For ikke at føle dig sulten, medtage komplekse kulhydrater i menuen, må du ikke krænke den etablerede plan for regelmæssig ernæring. Vedligeholdelse af muskelglykogen tillader brugen af ​​fem gram kulhydrater for hvert andet sæt, der udføres.

Lav styrketræning

Et særligt vigtigt punkt for dem, der følger en streng diæt. Styrkeøvelser giver dig ikke kun mulighed for at opbygge, men også at bevare muskeltonen uden at kræve nogen særlig indsats.

Det er nok at udføre enkle elevatorer fra to til fire gange om ugen. Hvis dette er den første oplevelse for en begyndende atlet, kan du vælge det grundlæggende styrketræningsprogram og mestre det.

Kør to gange om ugen

Løb tager ikke meget tid, det passer nemt ind i rutinen for selv travle mennesker. Begyndere, der aldrig før har været involveret i nogen aktivitet, skal begynde at løbe i et langsomt tempo. Ugentlige kørsler brænder hurtigt fedt, hvis forsvinden giver musklerne mulighed for at vise deres lettelse.

Antallet af hjertebelastninger afhænger af den genetiske disponering. Nogle mennesker kræver lidt eller ingen belastning for fedttab, mens andre tværtimod er nødt til at gøre en maksimal indsats. Uanset dette er det belastningen opnået under kørsel, der giver dig mulighed for at kaste "overskydende fedt" på kort tid.

Glem aldrig tre enkle sandheder

  1. muskelopbygning kræver styrketræning;
  2. fedtforbrænding kræver kørsel;
  3. For at få en smuk lettelse, skal du overholde en kvalitetsdiæt.

Disse enkle henstillinger giver alle, der ønsker at finde et skulpturelt og tonet legeme, fremskridt inden for et par uger. Det vigtigste er at nøje overvåge din kost og motion. Gå på jogging, sving pressen, udfør dødløft, følg en diæt, og demonstr i den nærmeste fremtid for andre, din krops ekstraordinære lettelse.

Download muskler derhjemme - Video