Hvad du har brug for at spise for muskelvækst

De to hovedfaktorer, der påvirker gevinsten i muskelmasse, er systematiske styrkebelastninger og tankevækkende ernæring. Derudover er det ofte ernæring, der spiller en afgørende rolle for at nå mål. Og brugen af ​​en stor mængde protein er langt fra den vigtigste nøgle til succes. Du skal nøje tælle kalorier, BZHU, og også spise i henhold til regimet.

Planlægning af din menu er ikke et let job, hvilket mange atleter simpelthen er for doven til at gøre. Hvis du imidlertid ignorerer denne faktor, kan træning muligvis ikke give det ønskede resultat. Det er vigtigt at forstå, hvorfor korrekt ernæring giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskelmasse og følge visse henstillinger, som sportsernæringsfysiologer giver.

Disse 10 regler hjælper dig med hurtigt at opbygge muskler.

indhold

  • 1 №1 Stigende kaloriindtag
  • 2 №2 Spis på samme tid
  • 3 №3 Vægtforøgere og proteinshakes
  • 4 №4 Protein mad
  • 5 №5 Uden fedt er det umuligt at få muskelmasse
  • 6 ı6 Spis før og efter træning
  • 7 №7 Mad foran søvnen
  • 8 №8 forfatning
  • 9 №9 Indtagelse af kulhydrater
  • 10 Nr. 10 Diætplanlægning

Nr. 1 Stigende kaloriindtagelse

Hvis du forbruger 100-200 kilokalorier om dagen mere end normalt, vil du ikke være i stand til hurtigt at øge muskelvolumen. Med en stigning i kaloriindholdet i kosten øges stofskiftet også, hvilket betyder, at en lille mængde "yderligere" kalorier simpelthen forbrænder uden at blive muskelmasse. Som et resultat vil musklerne vokse næsten umærkeligt for dig. Hvis der i lang tid ikke er synlige fremskridt, forsvinder motivationen til at give det bedste i træningen gradvist.

For hurtigt at øge muskelvolumen skal du forbruge 10-20% flere kalorier end normalt. For mennesker med asthenisk fysik er 2000 kilokalorier pr. Dag for lidt. En sådan diæt vil ikke føre til muskelvækst, men til vægttab, da kroppen simpelthen slipper af med muskelfibre på grund af mangel på energi. I begge tilfælde beregnes overskuddet af kalorier selvfølgelig separat. Imidlertid er dette tal ca. 500 kilokalorier.

Det er vigtigt at huske, at det kun er umuligt at vinde masse på bekostning af muskler: mængden af ​​fedt i kroppen vil også vokse. For at begrænse dit kropsfedtindtag skal du forbruge så få hurtige kulhydrater som muligt. Prøv desuden at bruge tid til cardio flere gange om ugen.

# 2 Spis mad på samme tid

Spring ikke over måltider: Du skal ikke være sulten i løbet af dagen. Det er ikke meget vigtigt, hvor mange gange om dagen du spiser: den samlede mængde kilokalorier, der forbruges, er meget vigtigere. Det er ikke altid muligt at forbruge 100 kilokalorier ad gangen, så erfarne atleter anbefaler at spise 4-5 gange om dagen. Design din egen måltidsplan, der passer til dine behov. Den vigtigste ting er ikke at være sulten og overvåge mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten. Du skal ikke planlægge seks måltider om dagen, hvis du ikke har mulighed for at følge en sådan tidsplan.

Nr. 3 Vægtforøgere og proteinshakes

Hvis du ikke kan få den rigtige mængde kalorier, skal du bruge specielle vindere og cocktails.

En vinder er en blanding af let fordøjelige kulhydrater og proteiner. Gainers bør vælges, som inkluderer protein af høj kvalitet (koncentrat eller isolat). Kaloriforøger bør ikke være for høj, ellers bliver de overskydende kalorier til fedtvæv.

En vinder kan fremstilles derhjemme ved at blande cottage cheese, valleprotein, havregryn samt frugt og bær. Alle ingredienser skal knuses og blandes med en blender. En sådan cocktail kan erstatte et komplet måltid.

Nr. 4 Protein mad

For muskelvækst er det vigtigt at forbruge meget protein. Ca. 1, 8 gram protein pr. Kg af din vægt skal spises om dagen. Der er ingen pølser, pølser og fastfood er ikke nødvendigt: denne mad indeholder proteiner og kulhydrater af lav kvalitet, samt alle slags farvestoffer og konserveringsmidler. Kyllingekød, fed fisk, kalvekød og oksekød fortjener opmærksomhed. Kyllingæg er en god kilde til kulhydrater, men det anbefales ikke at spise mere end to æggeblommer om dagen. Køb mejeriprodukter, der er fedtfattige. Supplér din diæt med plantebaserede proteiner (nødder, bælgfrugter osv.).

Nr. 5 Uden fedt er det umuligt at få muskelmasse

De fleste uerfarne atleter, der planlægger deres kost, er opmærksomme på proteiner og kulhydrater, mens de prøver at undgå brugen af ​​fedtholdige fødevarer. Dette er dog en fejl: jo mindre fedt du spiser, jo lavere er testosteron. Navnlig afhænger hastigheden af ​​muskelmasseforøgelse af dette hormon. Testosteron er også ansvarlig for knoglestyrke, hæmoglobinniveau og sexlyst.

Sunde fedtstoffer (Omega-6 og Omega-3) findes i nødder, vegetabilsk olie (solsikke, hørfrø), fisk. Alt dette skal inkluderes i din daglige diæt.

Nr. 6 Det er nødvendigt at spise mad før og efter fysisk anstrengelse

For at få det maksimale resultat skal du tage mad både før og efter at du går på gymnastiksalen. Den mad, du spiser på dette tidspunkt, påvirker direkte hastigheden på muskelmasse gevinsten, samt hvordan din krop vil komme sig efter træning.

Cirka en time før træningen og en time efter det er det meget vigtigt for atleten at give kroppen alt det nødvendige. Kulhydrater fungerer som en kilde til energi, og proteiner bliver "mursten" til muskelvækst. I dette tilfælde skal du spise så lidt fedt som muligt før og efter træning: fedt fordøjes i lang tid og gør det også vanskeligt at absorbere kulhydrater og proteiner.

№7 Mad foran søvnen

Om natten vokser musklerne og kommer sig igen. Det protein, der blev forbrugt i løbet af dagen, på dette tidspunkt, opdeles i aminosyrer og bruges til at opbygge nye muskelfibre. Derfor vil det protein, du spiser, før du går i seng, beskytte dig mod katabolisme, det vil sige nedbrydningen af ​​muskelmasse i en otte timers hviletid.

Om natten anbefales det at spise proteiner, der absorberes ret langsomt. Det kan være cottage cheese eller kaseinprotein.

Hvis du har visse vanskeligheder med at få muskelmasse, kan du drikke en proteinshake om natten, når du vågner op. Det er sandt, at det er vigtigt at vågne op ikke af vækkeuret, men af ​​dig selv: bare drikke et glas vand, før du går i seng.

Nr. 8 forfatning

Diæt skal afhænge af din kropstype.

Hvis du er en ektomorf type, har du brug for en masse kilokalorier, kulhydrater og fedt. Endomorfer skal på den anden side være meget forsigtige med kaloriindtagelse: de risikerer at få for meget fedt. Men mesomorfene var heldigere end nogen anden: de kan nemt få muskelmasse og øge kalorieindholdet i deres daglige diæt med kun 15-20%.

Nr. 9 Indtagelse af kulhydrater

For at få mager muskelmasse bør såkaldte hurtige kulhydrater ikke undgås. Det tilrådes imidlertid at forbruge dem om morgenen og umiddelbart efter træning, når kroppen har brug for energi. Langsomme kulhydrater vil være ideelle til morgenmad eller til at spise to timer, inden de går på gymnastiksalen: dette giver kroppen den nødvendige energi.

Nr. 10 Diætplanlægning

Prøv at planlægge din diæt for dagen: vælg på forhånd, hvad og hvornår du vil spise. En sådan plan giver dig mulighed for hurtigt at opnå succes. For væksten af ​​muskelmasse vil det faktisk ikke være nok bare at spise så meget som muligt. På samme måde er det under tørring for at nå det fastlagte mål ikke kun nødvendigt at reducere kaloriindtagelsen, men også at bestemme, hvilke produkter der er bedst egnede.

Først ser det ud til, at det er for svært at tænke igennem din diæt. Over tid vil planlægningen af ​​en menu til i morgen dog ikke tage mere end et kvarter. Og du vil hurtigt se, at træning er blevet mere effektiv: De vil ikke kun tage mindre strøm, men vil også begynde at give mærkbare resultater.

Diæt er meget vigtig for en atlet. En afbalanceret menu, det krævede antal kalorier og planlægning hjælper dig med at opnå succes hurtigt!

Interessante Artikler