Kropstørring til piger - Diæt og træning

Tørring af kroppen for piger, baseret på to grundlæggende faktorer - kompetent konstruerede træning og diæt, giver musklerne større lettelse. Aerobic og atletikprogrammet er forpligtet til at tilmelde sig enhver lille ting og gennemføres hundrede procent korrekt.

Tørringsperioden kræver ikke kun korrekt træning, men også en grundig redegørelse for alle forbrugte kalorier. Hvis kroppen mangler næringsstoffer, hæmmes processen med at få lettelse markant. Dette kan have negative konsekvenser både for figuren og for hele organismen.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at både kvinder og mænd tørres på en helt identisk måde. Perioden med at give muskelaflastning til piger er kendetegnet ved en mindre tilstedeværelse af aerobic og næsten det samme antal atletiske øvelser, og ernæring generelt bør være helt anderledes.

indhold

  • 1 Tørringskost til kvinder
  • 2 Næringsforhold og kalorieindhold
  • 3 Generel tørringsvejledning til kvinder
  • 4 tilladte grænser for sikkert fedttab "> 5 Sportsernæring på tørretumbleren
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Anbefalinger til idrætsport
  • 6 Opbygning af en træningscyklus
  • 7 Hvem er det kontraindiceret til at tørre?

Tørret kost til kvinder

At reducere det daglige kalorieindtag og tage fedtforbrændere hjælper naturligvis med at finde den ønskede lettelse, men fører til en reduktion i muskelvolumen. Næringsmangel tvinger kroppen til at lede efter en yderligere næringskilde, som muskelvævet bliver.

Du kan spare muskelmasse og få lettelse uden fedtforbrændende medikamenter og drastiske nedskæringer i din sædvanlige diæt. Det er nok bare at omfordele mængden af ​​næringsstoffer - procentdelen af ​​protein (protein), fedt, kulhydrater i kosten.

Det er vigtigt at forstå, at kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Den første, der inkluderer konfekturevarer og melprodukter, fremkalder fedme. Brug af komplekse kulhydrater (pasta, sort brød, korn) i moderation påvirker vægten lidt.

Mængden af ​​både enkle og komplekse kulhydrater ved tørring reduceres nødvendigvis. Det bør være ringere end volumen i forhold til de proteiner, der blev brugt i denne periode.

Næringsforhold og kalorieindhold

Kvinder, der vejer fra 50 til 55 kg, bør forbruge ikke mindre end 100 g protein pr. Dag. Hvis vægten overstiger normen på grund af muskulaturen, er proteindosen meget højere. En pige, der har 10 kg muskelmasse, dvs. med en vægt på 65 kg, har allerede brug for mindst 160 g. To tredjedele af denne dosering skal være i dyrefoder og proteinpulver.

Fedme fødevarer, hvis de er til stede i kosten i en minimal mængde, gør ingen skade. Dette gælder også tørreperioden. Det vigtigste er ikke at overskride den krævede norm, det vil sige spise fedtholdige fødevarer kun i de mængder, som kroppen har brug for. Den maksimale daglige dosering af fedt i menuen for en pige, der er forlovet for at give muskler en lettelse, kan ikke overstige 10%. De fleste, det vil sige, 60% bør udelukkende være proteiner, og fra 25 til 30% er kulhydrater.

Det daglige kalorieindtag for kvinder, der tørrer, er fra 35 til 40 kcal pr. 1 kg af deres egen vægt. Du skal spise fem til seks gange om dagen med korte pauser og usædvanligt små portioner, som hver ikke bør indeholde mere end 40 g protein. Lange intervaller mellem måltider bremser tværtimod metabolisk hastighed, hvilket fører til fedme.

Du kan tage mad straks inden du går i seng, men i små portioner og udelukkende fra høj kvalitet og sund mad. Den bedste mulighed ville være cottage cheese eller en proteinshake. De absorberes let, tilfredsstiller sult, indeholder vigtige næringsstoffer til kroppen og opretholder en god stofskifte.

Kulhydratkomponenten i kosten reduceres gradvist. Den første uge med tørring reduceres mængden af ​​næringsstof og opretholdes på 40%, og i de næste 7 dage er den allerede reduceret til 35%. Og kun fra det tredje syv-dages pass på 25-30%.

En tilbagevenden til normal ernæring bør også være gradvis. Ellers kan man ikke undgå negative konsekvenser for både figuren og funktionen i mave-tarmkanalen.

Generelle anbefalinger til korrekt ernæring til tørring af kvinder

De fleste moderne piger vil have en slank silhuet, men ikke træne på simulatorer eller udføre øvelser, og foretrækker en mindre aktiv måde at tabe sig - diæt. Tørring kan ikke finde sted uden træning, der involverer implementering af øvelser, der involverer den maksimale mulige mængde muskler.

Den vigtigste betingelse for korrekt tørring er opretholdelse af muskelmasse. Ellers, hvis du ikke gør dette, det vil sige, ikke træner, vil kroppen simpelthen begynde at fodre med de allerede eksisterende muskler, da den opfatter det som en unødvendig energilastning. Men når vi vender tilbage til spørgsmålet om ernæring, skal overgangen fra kulhydrat til proteinfødevarer være uden specifikke og strenge restriktioner.

Menuer til tørringsperioden kan være baseret på følgende produkter:

  • Basic - kogt protein, dampet kyllingebryst, kogt eller bagt, kogt blækspruttefilé, kogt hvid fisk mager - produkter, der kan spises uden nogen tidsbegrænsning.
  • Kontrollerede kilder til kulhydrat - boghvede og havregryn, diabetisk rug pasta, kål, greener, agurker og andre vegetabilske afgrøder, undtagen rodafgrøder, hvor mængden af ​​næringsstof beregnes i henhold til opskrifter og tabeldata.
  • Drikke. Du skal kun drikke rent vand, ingefær usødet te.

Sukker i kosten efter tørring er udelukket. Det føjes ikke kun til drikkevarer, men også til mad.

Fra kosten er helt udelukket:

  • mejeriprodukter på grund af laktosemonosaccharid, som er mælkesukker;
  • hurtige kulhydrater, som er slik og melprodukter;
  • fedt, dvs. ingen smult eller stegt kød.

Tilladelige grænser for sikkert fedttab ">

Den optimale maksimale grænse for fedttab er 200 g. Selvfølgelig kan du miste meget mere, men dette kan føre til en kraftig forringelse af trivsel og forstyrrelse af kroppens normale funktion.

Piger med enhver fysik og vægt bør ikke miste mere end 1, 5 kg om ugen. Hvis processen med at tabe sig finder sted med en meget større hastighed, mister musklerne deres kvalitet og form, da kroppen begynder at drikke muskelfibre.

Du kan aldrig krænke og forsømme beregningerne, når du udfører styrke og aerob træning. Aerobic lægger også en masse stress på kroppen. Det kræver nøjagtigt den samme mængde energi som styrketræning.

Hvis fedtlaget er lille, skal piger generelt minimere aerob træning. Det er nødvendigt at beskæftige sig med princippet om "pumpning", når musklerne pumpes op på grund af træning med høj lydstyrke med lav intensitet.

Sportsernæring

Moderne sportstilskud er meget effektive og nyttige både for kroppen og til lettelse. De indeholder vitaminer og aminosyrer, der stimulerer arbejdet i nyrerne, leveren og mave-tarmkanalen. For at de kan få størst mulig fordel, skal du vide alt om, hvordan du korrekt tager en sportsdrink.

kreatin

Det er et effektivt produkt til opnåelse af fremragende resultater inden for bodybuilding. Kvinder bør kun tage kreatin og ribose i tørreperioden, når de ikke kun ønsker lettelse, men også mister den maksimale mængde fedt. At tage supplementet nødvendigvis ledsages af en stigning i aerob træning. Dette skyldes, at reserverne af ATP, der bruges i træning, genopfyldes med kreatin og ikke med dit eget muskelvæv.

protein

Angivet til brug under den "prægede" cyklus for alle piger. Han, i modsætning til kød, æg, fisk, kræver ikke at bruge en stor mængde energi. Modtagelse af en proteinshake og aminosyrer giver dig mulighed for at få protein, men uden betydeligt energitab.

Anbefalinger til at tage sports pit

Piger med en vægt, der overstiger det ideelle med 8-10 kg, ikke på grund af fedtaflejringer, men hovedsageligt på grund af muskler, bør tage aminosyrekomplekser og protein i stedet for kreatin. Både BCAA og proteinpulver har vist sig godt. De vil være nyttige til piger med krumformede former.

Det anbefales, at du tager 5 g BCAA før og efter din træning. Proteinshakes drikkes 60 minutter efter undervisningen, og halvanden eller to timer før træningen bruger de et slags sportsprodukt med et højt indhold af naturligt protein og en lille mængde kulhydrat. BCAA kan tages om morgenen (også 5 g), og inden sengetid kan du drikke kaseinprotein eller spise fedtfattig cottage cheese.

Det skal huskes, at overdreven entusiasme for både kraft og aerob træning såvel som forkert sportsernæring ikke vil være i stand til at bringe det ønskede resultat. En eller anden måde vil effekten være, men meget lavere end hvad der ville være med en korrekt og kompetent tilgang.

Træningscyklusopbygning

Hjælpeperioden for kvinder kræver alvorlig aerobic og moderat atletik. Der bør ikke være nogen udmattelse. Overdreven begejstring for aerob træning kan føre til, at kroppen enten begynder at udvikle sig ujævnt, eller at vægten falder kraftigt.

Lignende konsekvenser opstår på grund af det faktum, at der er meget fedt i den kvindelige krop og lidt muskelmasse. Kraftbelastninger, hvis de er korrekt restaureret og næret, giver dig mulighed for at øge musklerne. Aerobic aktiverer fedtforbrændingsprocesser, men hjælper ikke musklerne med at udvikle sig.

At udføre en stor mængde styrkeøvelser hjælper med at nedbryde fedt uden at miste muskler. Aerob træning fungerer meget forskelligt. Hvis de er høje, lider muskelfibre. Aerobic hæmmer anabolismen og begynder at undertrykke processen med opdeling af fedtceller, hvilket forårsager fedme og en konstant følelse af træthed.

Det rigtige sæt træning til tørring af piger består af øvelser, hvor hele kroppen er involveret, og en meget lille mængde aerobic. Det samlede antal sæt for hver øvelse er 5-6, og gentagelser, når du træner bunden - fra 15 til 20, og den øverste - fra 12 til 15 gange.

Med vægte gør to reps mere. Fejl skal altid være nøjagtigt det endelige sæt. Intervallerne mellem sæt er fra 90 til 120 sekunder. Denne træningsplan er rettet mod at maksimere involvering af muskelfibre og aktivere anabolske processer.

Når målet er at slippe af med en stor mængde fedt, kræver træning en vis ændring. Det er nødvendigt at opgive resten mellem øvelser og gennemføre en cirkulær træning. Det består i det faktum, at de bruger en tilgang til hver øvelse, og det samlede antal cykler justeres til 4-5 til træningen. Aerobic efter cirkulær træning skal udsættes. Det anbefales at overføre denne del af træningskomplekset til den næste dag og ikke gøre det samme som styrkeøvelserne.

Kvinder, der ikke har brug for overdreven vægttab, kan være begrænset til regelmæssige pumpeøvelser og aerob træning. Sidstnævnte begynder at blive udført efter styrkeøvelser. Aerobic bør kun udføres efter at have holdt pausen i mindst ti minutter.

Moderat aerob træning betyder ikke, at de skal være for lette. Hvis klasser gennemføres på en ellipsoidal simulator, er indstillingen indstillet, så du kan træne i mindst et kvarter, men træne i ikke mere end 10 minutter. Der er tre sådanne ti minutters tilgange. Dette er helt nok.

Det er nødvendigt at udføre hele tørkeøvelserne, inklusive kørsel på en stationær cykel, en ellipsoid eller et ergometer til cykler tre gange om ugen. Du bør ikke overbelaste dig selv i dage fri for træning, udmattende dig med lange gåture og sult. Denne tilstand er skadelig. Forsømmelse af fuld helbredelse og hvile er ikke god, ligesom overdreven entusiasme for anaerob træning er.

Hver pige kan øge vægten med 15 kg, men vinder udelukkende muskelmasse og bevarer en feminin og smuk silhuet. For at opnå store resultater i at øge kvindernes muskler kan kun med brug af specielle lægemidler. Imidlertid kan piger, under hensyntagen til og følge alle de givne anbefalinger, opnå ganske markante resultater inden for bodybuilding.

Hvem det er kontraindiceret til at tørre ">

Interessante Artikler