Tilbage træning

Den brede og udviklede ryg i bodybuilding giver figuren af ​​en atlet et æstetisk attraktivt look. Det gør ikke bare atletens fysik meget smukkere. Hvis bodybuilder har stærke og stærke rygmuskler, får han muligheden for yderligere fremskridt. De er involveret i næsten enhver øvelse. Jo mere udviklede de er, jo større er en bodybuilder-potentiale.

Rygtræning har en særlig plads i træningsprocessen. Det har sine egne karakteristika. For at blive ejer af en virkelig magtfuld ryg skal du ikke kun oprette et træningsprogram korrekt, men også vide, hvordan du beskytter dig mod at blive såret.

indhold

  • 1 Hvordan man bygger rygmuskler
  • 2 Rygmusklernes anatomi
  • 3 Øvelser til rygmuskler
    • 3.1 Pullups
    • 3.2 udkast til den lodrette blok
    • 3.3 vippestang
    • 3.4 T-bjælke træk
    • 3.5 Enhånds dumbbell pull
    • 3.6 Link af vandret blok
    • 3.7 Brug af skulder
    • 3.8 Deadlift
  • 4 Træningsprogram til tilbage-pumpning
    • 4.1 For begyndere
    • 4.2 For mellemniveau
    • 4.3 For erfarne atleter
  • 5 Resume

Hvordan man bygger muskler tilbage

Musklerne, der er placeret på ryggen, repræsenterer den største gruppe i overkroppen. De opfatter perfekt store belastninger, påtager sig det meste af det hårde arbejde, der udføres i træning. For at pumpe op i rygmarvsmusklerne er det nødvendigt at opgive klasser som pumpe- eller drop-sæt. Den krævede belastning kan kun opnås, når basisøvelser udføres med en stor arbejdsvægt.

Antallet af gentagelser i hver tilgang, når de grundlæggende bevægelser for at øge massen udføres, spænder fra fire til seks. Denne rækkevidde gør det muligt at arbejde med store vægte og føle, at rygmuskulaturen virkelig er fuldt belastet, da de vil begynde at skade efter træningen. Enkle øvelser kan udføres med otte gentagelser. Det vigtigste er at konstant tage en imponerende arbejdsvægt.

Et korrekt designet træningsprogram og en arbejdsskala er vigtige, men giver næsten intet resultat, når udførelsesteknikken er "halt". Manglen på en markant virkning er ikke det eneste problem, som en atlet står overfor. Forkert teknik øger til tider sandsynligheden for skade. Hvis du ikke sænker bevægelsernes rigtighed, vil atleten simpelthen begynde at løfte vægten, hvilket involverer alle muskelgrupper i arbejdet, hvilket vil føre til manglen på den nødvendige belastning, og der vil ikke være nogen fremskridt for ryggen. Hver sidste gentagelse skal gives så hårdt som muligt, men under forudsætning af at teknikken er perfekt. Hvis vægten ikke går, skal du holde op, men ikke forsømme den korrekte udførelse.

For at opnå det ønskede resultat skal du være tro mod dine træningsprincipper. Belastninger skal være progressive. Det er nødvendigt at øge arbejdsvægten, foretage en eller to gentagelser mere end i den sidste lektion og reducere hvile mellem separate tilgange. Det vigtigste er at konstant øge belastningen.

Du kan ikke straks påtage dig en alt for tung vægt, der ikke går. Det er nødvendigt at gøre fremskridt og ikke gå uden tanker og derefter betale for skødes skødesløshed. Dette vil føre til det faktum, at du i lang tid skal glemme træning, indtil rehabiliteringsperioden går. Afhængig af alvorligheden af ​​skaden, kan bedring tage ret lang tid. Det er bedre at fokusere på at øge gentagelser, da denne tilgang er den mindst traumatiske og kan øge effektiviteten.

Rygmuskelanatomi

Den anatomiske struktur af ryggen er et par grupperede muskler, der omgiver bagsiden af ​​kroppen. De er betinget opdelt i to store grupper:

  • Ekstern. Dannet af de bredeste, taggete, trapezius muskler og ekstensorer. De udgør overfladen på ryggen og kræver derfor øget opmærksomhed.
  • Intern. De er placeret dybt under de ydre, de er en kombination af en diamantformet, stor rund, førende scapulae og andre. Hvis du giver disse muskler ordentlig opmærksomhed og udvikler sig, begynder de at skubbe til ydersiden, hvilket giver ryggen en dyb og kraftig lettelse.

Inflation af rygmusklerne involverer først og fremmest undersøgelsen af ​​de bredeste. Dette skyldes størrelse, fordi de er de største og giver silhuetten den eftertragtede V-form. Når man sammensætter et træningsprogram, er hovedvægten lagt på øvelser, der udvikler dem.

For at pumpe de bredeste muskler maksimalt, skal du have en klar idé om, hvilke funktioner de udfører for den menneskelige krop. De er involveret, når de øvre lemmer fører til kroppen fra oven og nedenunder, fra siden og foran, det vil sige, når du udfører et træk mod dig selv. Disse øvelser skal være hovedgrundlaget for træning af latissimus dorsi.

De mest effektive øvelser under rygtræning, hvor atleten får mulighed for at udføre naturlige og maksimale funktionelle bevægelser, er pull-ups. Let trækkraft på blokken skal opgives, med fokus på kraftig variation.

Volumenet af den øverste del af kroppen giver en trapezformet form, som er placeret i midten. Trapezoid fastgøres til nakke- og skulderledene. Disse kontaktpunkter skaber også knolde på nakken. Funktionen af ​​denne muskel er, at den fører til hinanden og løfter skulderbladene op og ned. En sådan bevægelse forekommer indirekte i næsten alle øvelser, der udføres for ryggen. Til udvikling af en trapezoid er skrånende og lige skuldre bedst egnede.

Ekstensorerne er de langstrakte lange muskler, der strækker sig langs hele rygsøjlen. Deres funktion er ganske enkel. De er ansvarlige for at bøje og afbinde kroppen frem og tilbage. Forlængere skal ikke ignoreres. Når de udvikles, bliver ryggen stabil under træningen, hvilket giver fremskridt for hele træningsprocessen.

Den bedste øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe ekstensorerne mest effektivt, betragtes som dødløft. Hun er virkelig den bedst mulige til at træne absolut alle muskler og ikke kun ryggen. Når du udfører denne øvelse, pumpes også arme og ben op, men det vigtigste er, at det ledbåndede apparat styrkes, at dybden og tykkelsen af ​​ryggen øges.

Dette resultat opnås, fordi det er i dødløftet, at de største vægte er involveret. Dette har sine ulemper. På grund af denne øvelse er det umuligt at opnå en forøgelse af bredden på ryggen. Det bliver ikke mere magtfuldt på siderne.

Vi må ikke glemme de dentale muskler. De artikulerer med de skrå muskler i maven. Der er et lille lag subkutant fedt. Takket være dette, når dentatmusklene udvikles, tilføjer de endnu mere attraktivitet til en atletisk kompleks atlet.

De mest effektive øvelser for denne gruppe er diagonal vridning udført i pressen samt forskellige pullovere. Det er ikke nødvendigt at være særlig opmærksom på disse muskler. De vokser og strammes sammen med resten.

Rygmuskulaturøvelser

Du bør ikke fokusere udelukkende på, hvilke øvelser der er de bedste og mest effektive til at pumpe op muskelgrupper i ryggen. Det anbefales, at der ikke er mindre opmærksomhed på de forventede resultater.

Nogle atleter vil have en dyb og stærk ryg, mens andre tværtimod har en kraftig top og en smal talje. Når prioriterede mål og mål identificeres, begynder de at vælge øvelser, der giver dig mulighed for at nå det, du ønsker.

Lige så vigtigt er atletens træning og erfaring. Begyndende atleter skal først pumpe de bredeste rygmarvsmuskler og derefter træne trapes og ekstensorer. At øge bredden tillader absolut enhver form for lodrette stænger.

Så hvis du grupperer øvelser om effektiviteten af ​​disse eller andre muskler, så:

  • det bedste for de bredeste er pull-ups og sådanne variationer i trækkraft som de øverste og vandrette blokke, torsionsstænger og håndvægte samt T-stangen;
  • lænker med både en vektstang og håndvægte betragtes som de mest effektive til trapesformede;
  • det bedste til ekstensorer er dødløft, hvilket er mere effektivt end hyperextension, tilbøjeligheder udført med stangen ved siden af ​​eller på skuldrene.

Det grundlæggende punkt, der er afgørende, når du udfører disse øvelser, er, at ryggen altid skal forblive lige, men korsryggen holdes bedst let bøjet. Denne position, når bækkenet trækkes tilbage og brystet er fremad, giver sikkerhed for lændeområdet, og giver dig også mulighed for mere nøjagtigt og mere fuldstændigt at reducere muskelgrupperne i ryggen.

Eventuelle øvelser til at træne ryggen giver dig mulighed for at pumpe dine biceps. Hvis du træner forkert, falder den største byrde på ham. Ulempen er, at biceps er små i størrelse. Og hvis den store ryg ikke trækker i lang tid, bliver den meget træt. Når hovedvægten, hvis teknikken ikke følges, udføres på biceps, begynder det at bremse fremgangen på grund af træthed.

For ikke at bremse udviklingen er hovedvægten på teknikken til at udføre øvelsen, som giver dig mulighed for at maksimere udviklingen af ​​målmuskler, men ikke påvirker biceps. Et sådant mål kan kun nås bevidst, når reduktionsprocessen er fuldt kontrolleret. Du skal konstant føle muskel-hjerne bundtet.

Når teknikken ikke fungerer, begynder biceps næste morgen at skade, og det er derfor nødvendigt at fortsætte med at arbejde på dig selv. Det anbefales at forbedre absolut alt ved at arbejde igennem absolut enhver lille ting. Teknik involverer at bringe bevægelser og sammentrækninger til automatisme.

Det er altid nødvendigt at lære hver øvelse først uden at bruge vægte. Du kan bruge ethvert tilgængeligt værktøj, der giver dig mulighed for at oprette en efterligning af håndvægte eller vektstang. Bevægelser træner så langsomt som muligt med fuld amplitude. Dette giver dig mulighed for at opnå reelle resultater, fordi det styrker og etablerer et ledbånd mellem nerver og muskler.

pull

Denne øvelse er en fremragende træning for de bredeste muskler, så du kan pumpe godt både dybde og bredde. Teknikken til pull-ups er som følger:

  • et relativt bredt greb bruges til at gribe ind i biceps og gribe ind i latissimus-musklerne;
  • det er nødvendigt at tage tværstangen ovenfra med alle fem fingre;
  • det er nødvendigt at blive trukket til brystet, da dette indlæser trekanten af ​​rygmarvsmusklerne.

Når du laver pull-ups, skal du ikke koncentrere dig om hænderne. Det vigtigste er, at albuerne trækkes bag kroppen.

Lodret blokstang

Den pågældende øvelse er en letvægtsvariant. Det er især velegnet til begyndere atleter. I denne trækkraft kan du bruge vægt, der er mindre end din egen. Når du udfører denne trækkraft, kan du lære at samle præcist de muskler, der giver dig mulighed for at få det ønskede resultat for fremtiden. Den lette mulighed kan udelukkes fra din træning, når atleten er i stand til at udføre mindst fem pull-ups med den rigtige teknik.

At trække en lodret blok er nyttig, selv for professionelle og erfarne atleter. Hvis øvelsen er inkluderet i superserier eller dråbesæt, øger dette træningens intensitet. Denne øvelse arbejder temmelig dybt på individuelle muskelsegmenter samt afleder kroppen meget mere end i pull-ups, og derfor er det godt at pumpe den bredeste bund meget højere.

De vigtigste punkter, der skal tages i betragtning, er ganske enkle, men forbliver ofte uden behørig opmærksomhed:

  • kablet ved projektilet på hvert punkt i amplituden skal altid bevæge sig kun lodret;
  • kabelindgangen skal falde på brystets nederste punkt og derefter falde ned på ryggen;
  • kablet og albuerne skal bevæge sig ned i samme plan. Albuer bør ikke have lov til at bevæge sig fremad eller bagud, da deres institution bag kroppen skal skyldes afbøjning i brystområdet.

Det er let for en nybegynder, der har mestret alle disse punkter, at gå til mere komplekse muligheder.

Hældning af stangtræk

Dens implementering kræver nøje opmærksomhed på grebet, det vil sige bredden såvel som orienteringen - direkte eller omvendt. Det er nødvendigt at overvåge huset. Jo tættere den bøjer sig horisontalt, jo bedre begynder ryggen at arbejde, men den negative påvirkning af belastninger på lændeområdet øges. Et andet vigtigt punkt er den bane, som bjælken bevæger sig med. Det skal strække sig langs underbenene og albuerne, som fører til kroppen.

T-bar træk

Hvis du korrekt mestrer teknikken til udførelse, bliver øvelsen meget mere effektiv til at træne ryggen end den trækkraft, der udføres i skråningen. Mekanikken i disse bevægelser ligner de før, men brugen af ​​T-halsen giver dig mulighed for at fjerne belastningen fra mange stabilisatormuskler, og følgelig øge arbejdsvægten.

Det eneste punkt, der skal tages i betragtning, når man udfører en sådan trang, er, at denne øvelse ikke skal udføres på en skråt eller vandret solseng. De reducerer bevægelsens amplitude markant og komplicerer også sammentrækningen af ​​muskelgrupperne i ryggen, da dette ikke tillader bøjning. Denne øvelse skal kun udføres, mens du står.

Enhånds håndvægtstræk

Envejsøvelse adskiller sig ikke i kompleks udførelsesteknik. Det er meget lettere og enklere at gøre. Bevægelsesamplitude øges på grund af fraværet af en stang, det vil sige en stang i midten af ​​kroppen. Dette giver dig mulighed for at starte projektilet meget længere på det øverste punkt bag kroppen og strække til det bredeste og det bredeste i den nederste position.

Vandret blokstang

Udførelse af denne øvelse involverer midten og nederste del af ryggen, når kablet trækkes ned ad maven. En anden effekt kan opnås med et bredt håndtag og trækkraft af blokken til brystet, hvilket giver et incitament til udvikling af den øverste del.

Følgende punkter skal overvejes:

  • længden af ​​afgang fra kablet bør være optimal, fordi det, når man sidder for langt væk, vil blive svært at holde ryggen i en lige position;
  • når det nederste ekstreme punkt er det nødvendigt at strække musklerne og give kroppen frem;
  • du kan ikke vippe kroppen tilbage på det øverste punkt, ryggen i dette øjeblik skal være vinkelret på gulvoverfladen.

shrugs

Skuldertræk er en øvelse, der får skulderbladene til at bevæge sig. Dette involverer trapeziusmusklerne, da de er ansvarlige for denne funktion. Takket være skrubberne øges mængden af ​​trapezoid markant. Træning kan bruge trapes på forskellige måder. Du kan begynde at løfte knivene, når du trækker vægten eller i en hældning, når de bevæger sig frit mod hinanden, det vil sige de reduceres.

Brug af skuldrene er lavet med en vektstang eller håndvægte. Den første skal er meget mere praktisk for dem, der ønsker fremskridt i vægt. Fordelen ved håndvægte er, at de bedst holdes rundt. Som et alternativ kan du bruge en simulator, der simulerer håndvægte med vægtning fra pandekager.

Brug af skuldre synes kun enkle, men er designet til atleter med erfaring. For begyndere er det helt nok at lave pull-ups, deadlifts, vandrette træk, som også bruger trapesformet godt.

Du kan ikke rotere dine skuldre, mens du laver skraber. En sådan ekstra belastning øger ikke effektiviteten, men øger chancerne for skade. Denne bevægelse er usædvanlig for trapezier, som forværres yderligere, når der bruges tung vægt.

dødløft

Dette er en temmelig vanskelig og udmattende øvelse, da belastningen falder på næsten alle dele af kroppen. Når du læsser på ryggen, er både den interne og den bredeste muskelgruppe, trapezoider og ekstensorer involveret samtidigt.

Når bred ryg er en prioritet for atleten, udføres deadlift efter øvelser, der udvikler de bredeste muskler. Ellers vil alle kræfter blive taget helt væk. Atleter, som den primære opgave er at pumpe ekstensorerne og øge tykkelsen på ryggen, der ønsker at løfte så meget vægt som muligt, skal gøre denne øvelse først.

Tilbage træningsprogram

Det skal bygges på følgende principper:

  • inkluderer vandret og lodret trækkraft
  • kør i 4-6 gentagelser;
  • at pumpe op i ryggen gennem grundlæggende øvelser med arbejdende tunge vægte.

Et andet vigtigt punkt er forberedelsen af ​​en atlet.

For begyndere

Programmet inkluderer:

  • Varm op 5-10 minutter
  • 4 × 6 pullups
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 vippestang
  • Hitch (muskelstrækning)

De atleter, der ikke kan gøre fem pull-ups med den perfekte teknik, skal lave lodret blokering af trækkraft. Det vigtigste er ikke at hacke. Designet skal være perfekt og arbejdsskalaen tung.

For mellemniveau

Det adskiller sig fra programmet for begyndere i introduktionen af ​​en anden øvelse, der udvikler de bredeste muskler - trækkraft i hældning af håndvægten med en arm. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Opsummering

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.