For folk, der fører en aktiv livsstil og passer på sig selv, blev det nyeste træningssystem udviklet, takket være det, det viser sig, at være opmærksom på hver muskelgruppe og opnå de ønskede resultater på kort tid.
Tre-dages split er den seneste udvikling af træningsteknik takket være den, viser det sig, at komponere alle muskelgrupper, så atleten formår at bruge hver muskel i sin krop i en tilgang til øvelser. Takket være dette grupperes de i tide og begynder at arbejde. Det vigtigste er den rigtige tilgang i denne sag, og derefter vil hver muskelgruppes arbejde blive bygget på den rigtige måde. For at opnå denne form for resultater skal du arbejde hårdt og opfylde to enkle betingelser: være opmærksom under træning på en lille og stor gruppe muskler og lære at kombinere disse muskelgrupper, så disse samme muskler bliver antagonister. De mest trofaste måder at træne på er kombinationen af muskelgrupper som: bryst og biceps, ryg og triceps og ben med skuldre.
Resultatet af en sådan velorganiseret træningsdag vil ikke tage lang tid! For det første vil de grundlæggende betingelser for sådan træning (som beskrevet ovenfor) være opfyldt. I løbet af den første træningsdag er atleten opmærksom på brystet og biceps, i dette tilfælde fungerer brystet som en stor muskelgruppe, som tvinger dig til at følge det, og biceps - en lille gruppe, der følger den overordnede. Den største muskelgruppe af muskler gik på en persons ben, og skuldrene forbliver kun at udføre deres hovedfunktion, når man går, eller når atleten er vred ud fra gulvet i hans arme eller står på den vandrette stang. Og uanset hvor mærkeligt det lyder, i dette tilfælde er skuldrene en stor lille muskelgruppe, og takket være træning af benene frigøres specielle hormoner i den menneskelige krop, hvorfor mange anbefaler at træne skuldre og ben sammen. Det er nødvendigt at være opmærksom på det faktum, at en stor gruppe muskler altid skal startes for at blive trænet helt i starten af en træning, og en lille gruppe i slutningen.
indhold
- 1 Hvorfor er en tre-dages split den mest effektive og nyttige?> 2 Væsentlige ulemper ved denne type træning.
- 3 Hvad kan erstatte denne form for belastning?
- 4 henstillinger
- 5 Tre-dages delt træningsplan
- 6 Den anden alternative måde at udføre øvelser på er ben og bryst, ryg og skuldre, arme.
- 7 OVERSIGT OVER DE BEDSTE UDDANNELSESPROGRAMMER
Hvorfor er en tre-dages split den mest effektive og nyttige?
En stor mængde tid til hvile og bedring er et så stort plus, at kløften mellem at træne store muskelgrupper er stor nok. Det varer cirka en uge, det hjælper med at få styrke og komme i form ikke kun for begyndere atleter, men også for fagfolk. Mere erfarne atleter kan uafhængigt fordele belastningsniveauet og dele træning i flere niveauer: let, medium og tungt. Dette hjælper atleten med at styrke absolut alle store muskelgrupper og bringe øjeblikket af deres superkompensation tættere på hver start på en ny træningsdag. Man skal ikke tænke på, at brystet kan trænes efter samme princip som benene. Det vil være nødvendigt at opdele øvelserne med benene i mellemstore og tunge lunger, og for brystet skal du kun vælge lette og tunge belastninger. For at opnå superkompensation af alle muskelgrupper skal du være meget forsigtig under træning, og atleten skal have sin egen træningsdagbog, hvor det vil være muligt at notere sig alle de teknikker, der bruges under træning, og hvilke muskelgrupper der trænes på en given dag. At føre en dagbog hjælper med at overvåge den gradvise opnåelse af resultaterne og om nødvendigt at korrigere træningsprocessen.
Skemaet med forberedelse af træningsdage er velegnet til enhver atlet - denne fordel blev beskrevet ovenfor. Nu er der lagt vægt på, hvad der er årsagerne til denne form for forskel. Det hele består i det faktum, at under træning øges muskelmassen, og naturligvis vil det allerede tage en markant længere tid at komme sig. Princippet er, at hvis en muskel bliver stor, tager det mere tid at gendanne den! Gendannelsesprocessen for musklerne er nødvendig, fordi en atlet med hver træning planlægger at øge belastningen på hans muskler, dette er den eneste rigtige beslutning om at gøre det menneskelige legeme hypertrofi muskelmasse. Hvis der ikke er konstant stigning i belastninger, anser kroppen det for nødvendigt ikke at øge mængden af muskelvæv, og processen vil stå stille. For at være i stand til at øge vægten på baren hver gang, skal atleten udføre træning lige i øjeblikket af superkompensation. Bemærk, at hvis forsøg på at øge belastningen på atleten lykkes, fungerer denne ordning godt. Der er ingen specielle ordninger, der ikke ville fungere, du skal bare bruge dem smart på et bestemt tidspunkt, og du skal overveje at ændre træningsprocessen, hvis den forrige træningsindstilling ikke tillader atlet at vokse videre.
Træning af små muskelgrupper bør finde sted to gange om året - denne fordeling opnås som et resultat af en speciel gruppering af muskelvæv under opdelingen (det blev skrevet om ovenfor). Uden tvivl, når en atlet træner brystmuskler, vil hele belastningen strække sig til triceps, og hvis ryggen modtager belastningen, vil biceps også træne. Som et resultat af træning af store muskelgrupper, triceps og biceps belønnes med en overfladebelastning, hjælper dette med at skabe betingelser for deres mikroperiodisering. Det er bedst at træne alle store muskelgrupper kun en gang om ugen, dette er meget velegnet til de atleter, der lige er begyndt at træne, da de stadig ikke ved, hvordan de korrekt fordeler belastningen på alle muskelgrupper, men kun ændrer belastningsgraden. Som et resultat går træningsskemaet tabt, resultaterne opnås langsomt, og atleten forbliver utilfreds og forundret.
Væsentlige ulemper ved denne type træning.
Det giver ikke den nødvendige specialisering - et sådant minus er forbundet med et reduceret antal klasser, som et resultat heraf er det vanskeligt for en atlet at afsætte tid til at træne en bestemt muskelgruppe. Der er ingen tvivl om, at musklerne vil reagere bedre og arbejde, hvis atleten i løbet af lektionen kun fokuserer på visse muskelgrupper. Dette er tæt forbundet med den begrænsede kapacitet i det menneskelige legeme, der vedrører direkte indrejse af alle nødvendige elementer og det endokrine system. Først og fremmest vil den menneskelige krop gendanne store muskelgrupper, hvilket er grunden til, at skuldrene bedst trænes med benene, da de er den største og mindste muskelgruppe på samme tid. Hvis du beslutter at træne dine ben med biceps, kan det ske, at din styrke simpelthen løber tør. Når en atlet har meget erfaring, kan det også ske, at ressourcerne til at træne små muskelgrupper muligvis ikke er nok, det er bedst at udsætte denne lektion den næste dag eller uge.
Der er ikke plads til deadlift - en sådan akavet ting er, at træningen af rygmusklerne er delt i to hoveddele - dette er træningen af de lange muskler og træningen af de brede muskler i ryggen. Hvis du straks begynder at engagere dig i begge muskler i ryggen, ser du ikke noget resultat. Den rigtige udvej i en sådan situation ville være at arrangere en fælles træningssession, hvor det til sidst ville være ønskeligt at lave hovedudkastet. Deadlift er den hårdeste og mest effektive øvelse for leddene, men ofte har den ikke længere styrke. Hvis du begynder at udvikle lange muskler helt i starten af træningen, vil de under træningen af de brede muskler i ryggen modtage en meget stor belastning, da trætte lange muskler ikke vil kunne modstå hele belastningen på sig selv. Derfor er det nødvendigt at skære en separat dag til en så intens og vanskelig træning.
Hvad kan erstatte denne form for belastning "> 
anbefalinger
Den tre-dages split er rettet mod at øge muskelmassen under intens fysisk anstrengelse. De største resultater kan opnås, hvis du systematisk bruger dette skema og følger alle de nødvendige regler. En sådan træning vil hjælpe atleten med at få en stor nok muskelmasse, men for ikke at miste den, skal du træne hårdere, ellers kan kroppen selv beslutte at forbrænde muskelfibre, der er meget nødvendige for det. For en bedre og hurtigere gevinst i muskelmasse, ville det være bedre at overholde en speciel diæt - bodybuilder-diet. Det hjælper med at skabe et overskud af kalorier, som er den vigtigste kilde til anabolske processen. Det vigtigste er at forstå det faktum, at indtagelse af proteiner, vitamin og regelmæssig ernæring ikke vil hjælpe med at opnå det ønskede resultat. For at få muskelmasse kræves et overskud af næringsstoffer, som deltager aktivt i dannelsen af nyt muskelvæv, samt regelmæssig træning og fysisk aktivitet.
Det vigtigste ved en vellykket træning er et ordentligt organiseret træningssystem, de korrekte belastningsforhold samt en lang hvile for at gendanne styrke. Derfor anbefales det så ofte at bruge de mest basale og basale øvelser i processen med at træne den basale opdeling, og først senere begynde at inkludere isoleringsøvelser i træningsprocessen. Dette sker, når basen ikke bliver nok til at få muskelmasse. Minimum hvile mellem sæt er cirka et minut. En sådan træningstempo vil bedre stimulere hypertrofi af muskelvæv. Du skal også vide, at al bodybuilder-træning er meget lang og omfangsrig. I gennemsnit kan en lektion vare fra fyrre til halvtreds minutter. Derfor viser det sig, at atleten ikke har meget tid til at slappe af.
Tre-dages delt træningsplan
Standardtilgangen er bryst og biceps, ryg og triceps, ben og skuldre.
Bryst og biceps
Bench Press - Øvelsen udføres fire gange i ti gentagelser
Benchpress i en vinkel - fire gange tolv gentagelser
Dumbbell-ledninger - tre gange i femten gentagelser
Biceps-elevatorer - Fire gange tolv reps
Hammere - fire gange og tolv gentagelser af øvelsen.
Ryg og triceps
Stang trækkes til bæltet - udfør øvelsen fire gange i tolv gentagelser
Træk med stort greb - tre gange så meget som styrken
Brug af skuldre - tre gange i tyve gentagelser
Narrow Grip Press - Fire gange tolv gentagelser
Fransk bænkpresse - tre gange i femten gentagelser.
Ben og skuldre
Barbell Squats - Øvelsen udføres fire gange i tolv gentagelser
Benpress - Tre gange femten reps
Løft på sokker - tre gange tyve gentagelser
Bench Press - Tre gange tolv gentagelser
Stangen til hagen - tre gange femten gentagelser.
Alternativ til den første måde at udskifte din træning: bryst og triceps, ryg og biceps, ben og skuldre
Bryst og triceps
Bænkpresse - øv fire gange ti gentagelser
Benchpress i en vinkel - fire gange tolv gentagelser
Tilbage push-ups - tre gange tyve gentagelser
Fransk bænkpresse - fire gange tolv gentagelser.
Ryg og biceps
Stang trækkes til bæltet - udfør øvelsen fire gange i tolv gentagelser
Bredt grip-ups - tre gange til det maksimale
Brug af skuldre - tre gange i tyve gentagelser
Hammere - fem gange tolv gentagelser.
Ben- og skuldertræning forbliver den samme.
Den anden alternative måde at udføre øvelser på er ben og bryst, ryg og skuldre, arme.
Ben og bryst
Barbell squats - træning fire gange i femten gentagelser
Bench Press - Fire gange, otte gentagelser
Benchpress i en vinkel - fire gange tolv gentagelser
Pullover - fire gange i femten gentagelser.
Ryg og skuldre
Stangtræk til bæltet - øvelsen udføres fire gange i tolv gentagelser
Træk med stort greb - tre gange
Chin bar pull - fire gange femten reps
Brug af skuldre - tre gange i tyve gentagelser.
hænder
Løft biceps og bænkpresse med et smalt greb - vi udfører fire supersæt på 12 reps pr. Øvelse
Push-ups på stængerne og bøjning af armene med en vektstang - tre sæt med 12 gentagelser
Fransk bænkpresse og hammere - tre sæt med 15 gentagelser pr. Øvelse.
OVERSIGT OVER DE BEDSTE UDDANNELSESPROGRAMMER
