Bench Press

Svenda bænk er designet til detaljeret undersøgelse af musklerne i brystet. Træning bruges i bodybuilding. Målet er at gøre en klarere adskillelse af midten af ​​brystet og pumpe muskler i en usædvanlig vinkel. Dette er ikke en magtøvelse, men en "formativ". For dens implementering, neuromuskulær kommunikation, er en følelse af en arbejdsmuskelgruppe ekstremt vigtig. Et træk ved bevægelsen er kombinationen af ​​isometriske og dynamiske muskelbelastninger.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordele
    • 4.3 Ulemper
    • 4.4 Korrekt udførelse
    • 4.5 Fejl
    • 4.6 Tip til ydeevne
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Interessant faktum
  • 7 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  1. Træningen udføres med pandekager fra baren. Det er nødvendigt at tage skiver med lille vægt og klemme dem mellem håndfladerne;
  2. Det er praktisk at holde diskene med fingrene, så de ikke glider;
  3. Bevægelse udføres fra et direkte rack;
  4. Hænder presset med håndfladerne til hinanden bringes til niveauet for midten af ​​brystet;
  5. Albuerne skal deles, så underarmene befinder sig i gulvet;
  6. Diskerne skal klemmes af håndfladerne, efter at have presset hinanden. Isometrisk spænding i brystmusklerne udføres i begyndelsen af ​​bevægelsen

bevægelse

  1. Ved udånding skal du ryste pandekagerne fremad og spænde musklerne i brystet;
  2. Bevægelsen sker inden forlængelse i albueleddet, men det er ikke nødvendigt at indsætte albuerne helt;
  3. Pandekager har tendens til at gå frem ad en sti, der ligger i gulvet plan;
  4. Derefter bringes pandekagerne til brystet;
  5. Øvelsen udføres for det planlagte antal gentagelser, mens stien ikke ændres

Giv agt

  • Fastgørelse af diske ved at placere fingrene i halshullet er ikke optimal, dette aflaster belastningen fra musklerne i brystet. Pointen her er ikke at tage de tyngste pandekager, du kan holde, men at holde dem på bekostning af komprimering;
  • Albuerne skal være omtrent på linjen i midten af ​​brystet, ved at sænke dem ned forskyves belastningen på biceps;
  • Øvelsen bør ikke udføres med pauser for hvile på brystet og kan ikke betragtes som udført korrekt, hvis atleten viser skiverne oprindeligt op til øjnene, delvis udfører bevægelse på grund af den forreste deltoid;
  • Bevægelsen udføres ikke med de maksimale vægte, selvom atleten er meget stærk i bænkpressen og andre bevægelser "på brystet". Betydningen af ​​øvelsen er en kombination af isometrisk og dynamisk arbejde, ellers bevægelsen allerede vil ligne en almindelig bænkpresse, desuden udført i en ikke succesrig til at træne bryststierne

anbefalinger

  • Ved at holde skulderen parallelt med gulvet sammen med underarmen kan du accentueres for at skifte belastningen på brystet. Jo mere atleten bringer albuerne ned, jo mere skifter belastningen til ikke-målmuskler - de forreste deltas og biceps;
  • En bænkpres opad er tilladt, men det inkluderer skuldre i arbejdet i vid udstrækning og anbefales ikke til dem, hvis mål er accentarbejde. Hvis du tilføjer en lille skulder - ikke et problem, kan du arbejde sådan;
  • Det anbefales ikke at "tjene ekstra penge" med ryggen, fordi du strækker dig og reducerer det bredeste, vil enhver pressebehandling være enklere;
  • Bevægelsen bør ikke udføres med pauser på brystet;
  • Hvis dine hænder glider, er det fornuftigt at bruge handsker;
  • Vægten af ​​projektilet skal reduceres, hvis du ikke kan holde banen. Begyndere starter med en pandekage.

Udførelsesmuligheder

Svends presse kan udføres liggende på en lige eller skråt bænk for at fjerne en del af belastningen fra de forreste deltas og stabilisatormuskler. Dette giver begyndere også mulighed for at træne.

På bænken er du også nødt til at koncentrere dig om at komprimere diskene med dine hænder og skubbe dem fremad, og ikke kun på at bevæge dine hænder udelukkende. Øvelsen vil være mindre kompliceret end den stående version, men kan være nyttig for begyndere. Det vil give lille fordel for tilhængere, medmindre det udføres som en "efterbehandler" i slutningen af ​​en træningssession eller som en del af ethvert supersæt.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

De vigtigste muskler . Pectoralis major fungerer som det primære.

Hjælpemidler er små pectoralis, triceps, deltas og mave. Latissimus dorsi-musklerne er delvis inkluderet.

Fordelene

  • I denne bevægelse er det vanskeligt at skade dig selv på grund af vægten af ​​skaller. En atlet kan ikke få en brysttåre, rive eller forstuvning, fordi han simpelthen ikke bruger vægten af ​​vægte, der kan provosere et problem;
  • Træning kan inkluderes i arbejdet i ethvert rum, selv der er ingen svæveflyvning, bloksimulator eller en simulator til at bringe dine hænder foran dit bryst ("sommerfugle");
  • Bevægelsen er velegnet til mænd og kvinder, begyndere og fortsætter;
  • Det kræver ikke meget plads og udstyr, derfor er det velegnet til aftentræning i et travlt fitnesscenter efter arbejde;
  • Det kan bruges som en hjælpøvelse til bænkpressen.

mangler

Tilsyneladende enkelhed bedrager. Træning afslører al muskel ubalance og lidelser i kropsholdningen, en person med en svag ryg vil bøje sig og vil ikke være i stand til at gøre bevægelsen korrekt. Enhver med svage frontdeltas vil opleve muskuløs "fiasko" i dem, men vil kunne fortsætte

Korrekt udførelse

  • Pressen er tilladt enten diagonalt opad eller i gulvplanet;
  • Bevægelsen kombinerer den samtidige komprimering af håndfladerne til en anden og pressebevægelsen;
  • Bænk udføres strengt ved udløbet;
  • Banen til alle gentagelser skal være den samme;
  • Vægten af ​​de anvendte skaller er lille.

fejl

  1. Overdreven vægt;
  2. Ændring af banen, sænkning af albuerne;
  3. Opfyldelse ved halv amplitude;
  4. Hold pandekager, ikke klem dem foran brystet

Ydelse tip

  • Det er optimalt at udføre bevægelse med pandekager og ikke med en medball eller en håndvægt. For at komplicere øvelsen kan du bruge mere end 2 stykker pandekager;
  • Bevægelsen vil være mere effektiv, hvis vægten ikke er på selve bænken, men mere på komprimering;
  • Træning bør ikke udføres i forskellige planer, begynde at presse op og slutte parallelt med gulvet. Bevægelser skal mere eller mindre gentage hinanden
  • For den bedste pumpning skal du arbejde i et godt tempo og ikke indsætte albuerne helt

Program inkludering

Træning er muligvis ikke den eneste bevægelse til brystet. Da det har en formativ og pumpeformet karakter, tilføjes det enten som en del af supersæt til brystet eller i slutningen af ​​en træning. Efter Svend-pressen er ledninger med håndvægte eller i en crossover ikke påkrævet, det anbefales strengt taget ikke, fordi der er en stor risiko for kvæstelser i midten af ​​brystet.

Svends bænkpresse udføres i et relativt stort antal gentagelser, i 8-15 gentagelser, nogle gange for flere gentagelser, hvis atleten normalt tolererer det statiske arbejde i denne øvelse.

Interessant faktum

Øvelsen blev opfundet af den skandinaviske stærke Svend Odegor Karlsson. Han er kendt for at have haft succes med alle tre ”jern” -discipliner - styrkeløft, stærk mand og bodybuilding. Bevægelsen blev opfundet for at forme og adskille musklerne i brystet, og Svend lykkedes. Atleten havde simpelthen ikke et stort antal simulatorer til rådighed, så han eksperimenterede med det tilgængelige udstyr.

Sådan udskiftes

Træning er ikke så krævende på lager, at det normalt ikke er nødvendigt at udskifte det. Næsten alle kan finde et par diske i deres rum og udføre en bænkpresse med dem. Men hvis du har brug for en udskiftning, minder den denne bevægelse af information med en pause i crossover, til kablerne, som gummi støddæmpere er fastgjort til. Det er denne variation, især med en pause i midten af ​​amplituden på brystet, der fører til den mest komplette "live" af brystmusklerne.

Du kan også erstatte øvelsen med isometrisk udfladning af håndfladerne foran brystet. Men denne udskiftning er sandsynligvis mere relateret til kvinders træning og ikke til bodybuilding.

Supersets med Svendas bænkpresse skal bygges på en sådan måde, at strækningsøvelsen først udføres, og derefter bænkpressen. For eksempel giver det mening at udføre den første reduktion foran brystet i en crossover og derefter Svenda. Tilsvarende med oplysninger fra håndvægte.

Begyndere kan prøve at lave ledninger på bænken med et supersæt med denne bevægelse for at styrke musklerne, men ikke overbelaste stabilisatorerne og ikke provosere overtrædelse af teknologien. Et velkendt supersæt er også en push-up push-up og bænkpresse.

Træning kan udføres med en medball eller støddæmper, hvorefter en del af vægten skifter til triceps. Svends bænkpresse har få kontraindikationer. På trods af det faktum, at dette ikke er en styrkeøvelse, anbefales det ikke at udføre det som rehabilitering for de mennesker, der har skader på musklerne i brystet, tårer i manchetterne i rotatorerne i skuldrene og andre skader i skulderleddene. I dette tilfælde skal du vente på en fuld gendannelse og først derefter medtage den statiske belastning i planen.

Interessante Artikler