Kreatin - hvordan man tager alt hvad man behøver at vide

• Kemisk struktur
• Hvordan kreatin påvirker kroppen
• Tørring af kreatin
• Kreatin i mad
• Bivirkninger
• Hvordan man tager kreatin
• Top kreatin-fosfattilskud
• Итог

Mange sports kosttilskud indeholder ikke noget uundværligt. Det samme er kreatin. Dette supplement har bevist effektivitet, men det kan godt syntetiseres i kroppen. Vi får kreatinphosphat fra aminosyrer, det vil sige med en tilstrækkelig mængde protein mad. Hvis der er en proteinmangel, vil tillægget løse problemet med utilstrækkelig kreatin. Det generelle formål med dens anvendelse er at øge styrkeindikatorer og afkastet på træning. Kreatin er beruset i bodybuilding, crossfit, styrkeløft og regelmæssig amatør fitness. Det er velegnet til mænd og kvinder og kan bruges i ungdomsårene. Dette supplement er uden bivirkninger for en sund person. Men mange undervisere mener, at det ikke er nødvendigt at bruge det. Hvorfor sker dette ">

indhold

• 1 Kemisk struktur
• 2 Hvorfor kreatin skal tages separat
• 3 Hvordan kreatin påvirker kroppen
• 4 Kreatin i sport
  • 4.1 Forbedring af ydelsen
  • 4.2 "Fyldning" med vand
  • 4.3 Muskelvækst
  • 4.4 Creatine og rollback
  • 4.5 Kreatin og knogletæthed
• 5 Kreatin på tørretumbleren
• 6 Kreatin i mad
• 7 Bivirkninger
• 8 Hvordan man tager kreatin
• 9 Top kreatin-fosfattilskud
  • 9.1 Typer af tilsætningsstoffer
• 10 Resume

Kemisk struktur

Kreatinphosphat er et derivat af aminosyrer. Det kaldes fejlagtigt en aminosyre, skønt det ud fra kemisk synspunkt er en metabolit.

Til syntese af kreatin bruger vores krop:

• methionin;
• glycin;
• arginin

Det vil sige, teknisk set er det ganske simpelt at spise protein mad, og kroppen selv "skaber" den rigtige del af kreatin for at bevare muskelfibers kontraktile aktivitet.

En interessant kendsgerning: Udenlandske atleter foretrækker massivt vildfisk og gårdkød. Årsagen er enkel - omkring 20% ​​mere kreatin og aminosyrer i kødet fra trænede dyr. Men fjerkræ, kalvekød produceret på den sædvanlige måde og fisk fra gården er "svage" muligheder for at genopfylde kreatinreserver.

Hvorfor skal vi tage kreatin, hvis du allerede skal spise store mængder kød for at forblive stærk og smuk "> Hvorfor kreatin skal tages separat

I modsætning til andre derivater af proteinmetabolisme er kreatin vanskeligt at få med mad. Kun en person, der bruger ca. 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt, har en chance. Enig, der er ikke mange af disse blandt ikke-professionelle atleter. Selv for normale fitnessformål er det derfor fornuftigt at tage kreatin separat som et ekstra kosttilskud.

Kreatin metaboliseres praktisk talt ikke i kroppen, hvis det tages som et additiv. Han går direkte på musklerne, og der holder han op. Den gennemsnitlige atlet kan lagre op til 450 g kreatinfosfat pr. Måned. Hvor meget er der behov for aktiv træning ">

Hvordan kreatin påvirker kroppen

Er kreatin nødvendigt for normal funktion af kroppen?> Kreatin i sport

Kreatintilskud er populære inden for styrkesport. Faktisk er dette en gave fra en bodybuilder, der kan lide bulkmuskler og bare vil se stor ud. Der er en opfattelse blandt bygherrer om, at kreatin kontinuerligt kan konsumeres på massebasis og i starten af ​​tørringen også for at opretholde hastigheden af ​​metaboliske reaktioner.

Men atleter, der har brug for at forblive inden for vægtkategorien, kan ikke lide kreatin. Fra praksis vides det, at du ved hjælp af kreatintilskud kan få 2-3 kg vægt. Igen, efter tilbagetrækning af kreatin, "smelter denne vægt hurtigt", men mange kan ikke lide ideen om rekruttering, så de er imod kreatintilskud.

I styrkeidræt og bodybuilding hjælper kreatin:

1. Hurtig muskelpumping, dette er især tydeligt, når det tages sammen med arginin;
2. Massevækst;
3. Når det kombineres med selektive modulatorer af androgenreceptorer - acceleration af anabolske processer og en betydelig stigning i magten;
4. Når du bruger "solo" - væksten af ​​styrkeindikatorer på optagelsestidspunktet;
5. At overvinde ”magtplatået”;
6. Fremskynde stofskiftet på grund af et sæt muskelmasse;
7. Forøg hjertets effektivitet;
8. Glykogenbinding og mere effektiv muskelfunktion;

Ydelsesforbedring

Du kan finde information om, at kreatin øger produktiviteten med 35%, hvilket bidrager til både styrke og udholdenhed. Derudover er virkningerne af kreatin ikke direkte anabolske og påvirker derfor ikke en atlets hormonelle system.

Det fungerer indirekte. Kreatin tilbageholder vand, og musklerne bygger sig hurtigere op. Dette kræver et større forbrug af ilt, forbedrer blodcirkulationen og muskelernæring. Som et resultat bryder en person et magtplateau. Det viser sig, at effekten af ​​pumpning hjælper med at overvinde kraftplatået og platået i udholdenhed på grund af kreatin.

Muskelpumping alene bidrager til:

• Forøg iltforsyningen;
• Glykogenretention

Kreatin bidrager derfor indirekte til at øge styrkeudholdenheden. Den normale virkning af at tage det er, at atleten lærer i multi-gentagende tilstand at overvinde tunge belastninger. Arbejdsvægte kan således stige fra 50% til 60-70 fra kl. 13 i basale øvelser. Dette med tiden fører til en stigning i atletens kondition og hans styrkeindikatorer.

Konklusion: kreatin påvirker ikke det humane hormonelle system. Det er ikke en selektiv modulator af androgenreceptorer. Det bidrager ganske enkelt til tilbageholdelse af glykogen og vand i musklerne, hvilket mekanisk øger deres ydeevne. Kreatin hjælper med at blive stærkere og mere vedvarende, men alt dette sker med en stigning i atletens egen vægt.

"Fyld" med vand

Mange bodybuildere drikker specifikt salt mineralvand og øger saltindholdet i kosten i løbet af lavsæsonen. Dette skal bidrage til større udholdenhed og styrke og tjene som et middel til at forhindre skader. Kreatin fungerer på samme måde. Hans ”mission” er at holde vand. I lavsæsonen kan dette være lovende med hensyn til forebyggelse af skader.

Vigtigt: ”hældes med vand” forbedrer også de biomekaniske egenskaber ved muskler, og det fungerer derfor som en god måde at forhindre skader, der er påført på grund af en teknologisk krænkning.

Påfyldning kan have bivirkninger. Det er en almindelig årsag til anfald, da der skabes en ubalance af mineralske salte og vand i kroppen. Når man udfører vanskelige tilgange i denne tilstand, skal atleten altid bruge hjælp fra forsikringsselskabet. Problemet med kramper med den ekstra brug af kalium og magnesium er løst, men dette fører også til et vist fald i mængden af ​​vand i musklerne.

At øge mængden af ​​væske i musklerne anses for at være nyttig, men husk, at dette punkt ikke er egnet til dem, der har problemer med nyrernes sundhed og forhøjet blodtryk.

Muskelvækst

Så kreatin starter processen med at øge forsyningen af ​​muskler til blod og ilt. Med tilstrækkelig træningsbelastning vil dens anvendelse også bidrage til muskelvækst. Kreatin “opbygger masse” kun i nærvær af alle betingelser for normal proteinsyntese. Atleten skal spise normalt og komme sig. Ellers vil creatin være et nytteløst supplement. Dette er ikke anabole steroider til at korrigere manglen på regime, mangel på ernæring og for tunge, forkert valgte træningsprogrammer.

Skematisk kan kreatinværket repræsenteres som følger:

• Når du lægger den i musklerne, forekommer væskeretention også;
• Muskelpumpe fører til øget iltforbrug og fremskynder blodcirkulationen;
• Aminosyrer, der indtages, bruges på muskelvækst;
• Anabolske processer understøttes af den partielle resynthese af kreatin til aminosyrer;
• Når man bygger kraftindikatorer, fungerer denne ordning bedre

Så kreatin hjælper virkelig med at komme sig hurtigere og opbygge muskler. Og hvad med andre sportsindikatorer ">

Creatine og rollback

Dette stof nyder en velfortjent "modvilje" hos begyndere, der for tidligt blev bekendt med fænomenet rollback fra kreatin. Hvad er det> Kreatin og knogletæthed

Atleter, der tager calcium og D3, kan drage fordel af kreatinindtagelse. Det fungerer som en indirekte transport af disse stoffer, hvilket betyder, at knogler også styrkes med dens indtag.

Knogletæthed - en værdi, der afhænger af atletens muskelmasse. Hvis musklerne vokser ganske langsomt, i en fysiologisk naturlig hastighed, som det er tilfældet med kreatin, får atleten knoglestyrke ud over at forbedre kroppens kvalitet. Dette tillader ham at være mere beskyttet mod kvæstelser.

Det er derfor tilrådeligt at tage kreatin i sportsgrene, hvor der er et højt niveau af chok og skade. Der justeres han for lavsæsonen, hvor atleten udøver generel fysisk træning.

Tørring af kreatin

Nogle atleter træner med at tage kreatin på en tørretumbler. Men dette gælder dem, der allerede har brugt flere af hendes cykler og har en ret lille procentdel fedt. Sådanne atleter behøver ikke at udtømme glycogenreserver væsentligt, og de fjerner kulhydrater kun markant i de sidste tørringsuger. Kreatin hjælper dem med at beskytte sig mod kvæstelser, da der i dette tilfælde bruges træning med høj intensitet til tørring.

De fleste kreatin ved tørring bruger ikke. De begynder straks at øve en lav-kulhydrat-diæt, og kombinationen af ​​kreatin med den er uproduktiv.

1. Kreatin bevarer glykogen i musklerne.
2. Ved tørring er formålet med kosten at udtømme glycogenlagre, så kroppen begynder at forbrænde fedt.
3. Kreatin bremser denne proces.
4. Tilsætningsstoffet tilbageholder vand. Det er umuligt at evaluere atletens fysik. Dette fører til krænkelser af regimet, fejl og brugen af ​​ikke optimal ernærings- og træningsplan.
5. Kreatin kan bidrage til forekomsten af ​​anfald, da vand-saltbalancen under tørring er forringet.
6. I de sidste faser kan tillægget blive årsagen til, at "vand ikke dræner", da kreatin tilbageholder vand, og atleten tværtimod forsøger at slippe af med det.

Men når man taber sig i vægtkategorien i elsport, kan kreatin bruges. F.eks. Varer en eyeliner til en konkurrence 4 uger. 2 af dem, atleten følger en diæt med et lille kaloriunderskud og tager kreatin. Før starten fjernes tilsætningsstoffet, hvilket giver "minus 2 kg" til vejning, og inden selve konkurrencen - tages en chokdosis kreatin for at øge produktiviteten. Denne vægttabsordning er temmelig udbredt.

Kreatin i mad

26% kreatinphosphat indeholder almindelig sild. Det kan betragtes som en god kilde, men kun med varmebehandling reduceres dens gavnlige egenskaber, og det viser sig, at atleten får endnu mindre kreatin. Uden sportsnæringsprodukter fungerer faktisk ikke at få normale doser kreatin tilstrækkelig til at løse problemerne med at opbygge en krop. Derfor er det enten værd at erkende, at sportsernæring nogle gange giver mening eller opgive tanken om at ”bryde et plateau” sammen med kreatin.

Kreatinindholdet i plantemad - frugt, grøntsager og bælgfrugter - er så ubetydeligt, at det kan overses. På et tidspunkt kunne de lide at reklamere for svampe som en kilde til kreatin, men dens fordøjelige mængde i dem er ubetydelig.

For kreatinens skyld skal du faktisk spise 4 kg sild. Og hvis nogen er i stand til en sådan bragd, skal han vide, at fisken skal tygges rå, da den kogte vil indeholde endnu mindre kreatin. Konklusionen antyder sig selv - enten tænke på sportsnæring eller bruge andre midler til at opbygge muskelmasse og bedring.

Bivirkninger

Kreatin er blevet brugt på sportsnæringsmarkedet i over 30 år. I løbet af denne periode blev der ikke identificeret nogen alvorlige problemer forbundet med dens anvendelse. Fra de første prøver, der blev opnået i 1996, til moderne avancerede former for alkalisk crecal, er dette et relativt sikkert supplement.

Imidlertid kan ubehag under dets anvendelse stadig opstå:

• Mavetarmkanalen kan "rebelle" under belastning. Dette skyldes en kortvarig lokal forstyrrelse af vand-saltbalancen og vævsdehydrering;
• Kramper på grund af elektrolytmangel. De forhindres let, hvis der yderligere forbruges elektrolytter;
• Hævelse i ansigtet;
• Forøget stress på nyrerne under belastning;
• Vitamin- og mineralmangel

Du bør ikke begynde at tage kreatin, hvis du har nyreproblemer. Ellers er det et sikkert supplement. Bivirkninger er tæt forbundet med kreatinens gavnlige egenskaber og mekanisme, så at slippe af med dem helt ikke vil fungere.

At tage kreatin kan påvirke hjertesundheden. Hvis en atlet praktiserer belastning eller simpelthen forbruger en hel del kreatin, kan hans hjerte opleve øget stress. Laktatbuffer hjælper med at øge hjerterytme og styrke. Dette kan føre til takykardi, forstyrrelser i hjerterytmen og endda muskelmikrotraumas.

Vigtigt: Et hurtigt-belastende kredsløb påvirker hjertet mere. I høj risiko anbefales det undertiden blot at undlade at indlæse kreatin og tage det med en usædvanlig glat baggrund.

Hvordan man tager kreatin

Der er to muligheder for at tage kreatin. Du kan drikke det med en belastning, men du kan - uden det. Tilhængere af det første format mener, at på denne måde begynder tillægget at arbejde hurtigere, og du kan drage fordel af dets brug næsten med det samme. Den anden mulighed er mildere med hensyn til bivirkninger, tillader ikke kroppen at tilbageholde for meget vand eller lide af overskydende kreatin. Men atleten vil føle tilskudets arbejde først efter 2-3 uger.

Download indebærer forbrug af 20 g rent kreatin pr. Dag. Denne indikator afhænger ikke af atletens egen vægt. Indlæsning øger forbruget af et supplement ganske lidt og kan være for dyrt for nogle atleter.

Accepteret i dette tilfælde som følger:

• 10 g om morgenen, straks efter 1 måltid, med sød juice;
• 2 timer før træning - ca. 7 g;
• Om aftenen efter middagen - de resterende 13 g
• I alle tilfælde drikker man kreatin med sød juice eller vand.

Så snart toppen er nået, og dette vil fremgå af musklernes fylde og træningstolerance, vil det være muligt at reducere doseringen til understøttende. Dette er 5-6 g kreatin pr. Dag. Den maksimale varighed af tilskud er 8 træningsuger, derefter reduceres dosis i et par dage til 2-3 g, og derefter er kreatin helt slukket. Hvor meget at slappe af ">

Top kreatin-fosfattilskud

Kreatin kan findes i linjerne for alle mærker af sportsernæring:

• Det optimale er newtrisk;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, andre

Indenlandske producenter af sportsmad er ikke langt bagefter, og hver tilbyder os sine egne muligheder for kreatin.

Typer af tilsætningsstoffer

Mærker takler mere eller mindre opgaven med at levere kvalitet af kreatin. Dette supplement er vanskeligt at forkæle, så det giver mening at overveje kun typer kreatin.

Kreatinmonohydrat . Det "indlæses" hurtigt, da du kan forbruge op til 50 g kreatin om dagen. Det absorberes godt af kroppen, indeholder ikke urenheder og tilsætningsstoffer og er praktisk at bruge.

Kreatinphosphat . Dette er et billigere supplement, lavere biotilgængelighed. Derfor er det nødvendigt at overskride de doseringer, der er anbefalet af fabrikanten, med cirka en fjerdedel, således at kroppen assimilerer al den leverede kreatin.

Kreatin med et transportsystem . En mulighed for dem, der ikke ønsker at bruge tid på at søge efter søde juice og drikke en masse te. Det er praktisk at røre det og drikke det inden træning for at tilfredsstille kroppens behov for kreatin. Normalt er kreatin med transport den dyreste, så de tager den sædvanlige til lastning, og denne er bare beruset før træning for at reducere den tid, der bruges på tilskud.

Kreatinhydrochlorid . Dette er et innovativt produkt fra Biotech, det er designet til at give alle fordelene ved kreatin, men ikke for at oversvømme kroppen med vand. Designet til dem, der ønsker at bevare et "tørt" og fit look. Faktisk har kreatinhydrochlorid ingen påviste fordele i forhold til monohydrat, så uanset om du vil købe det eller ej, skal du beslutte selv.

En interessant kendsgerning : ofte tilføjes kreatin til industrielle produktionsvindere. Der er specielle produkter med koffein, carnitin og kreatin i sammensætningen. De er designet til at hjælpe med væksten af ​​muskelmasse for dem, der har problemer med vægtøgning. Kreatin hjælper med at forsinke glykogen og vand i musklerne, dets anvendelse hjælper med at hurtigt gå op i vægt. Men du er bare nødt til at stoppe med at tage vinderen, og "vandet" vil smelte sammen.

Det samme gælder blandinger før træning med amylopectin, kreatin og koffein. De giver dig mulighed for at træne din træning mere effektivt, arbejde som et blødt præ-træningskompleks, øge energi og koncentration, fremme væskeretention i væv, men i slutningen af ​​deres indtag er en "kickback" uundgåelig.

Alle typer kreatin har omtrent den samme effekt med hensyn til fysiologi. Der er ingen kreatin, der kan hjælpe dig med at få masse uden tilbagetrækning eller på anden måde give dig mulighed for at gemme resultaterne på egen hånd. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.