Erfarne atleter bliver vanskeligere at komme videre med tiden. Dette gælder især for bodybuildere. Begyndere gør nogle fremskridt næsten hver efterfølgende træning, professionelle bodybuildere kan som regel ikke prale af sådanne resultater. Mere end halvdelen af erfarne bodybuildere ankommer til en platåstat. Dette kan undgås ved kontinuerlig ændring af træningsprogrammer, brug af metoder til højt volumen, ændring i lektionsintensitet, brug af periodisering og andre metoder. Samtidig træning på muskelantagonister er en af dem, mens den er mest effektiv.
Antagonister kaldes muskler, der er modsat hinanden. De er par såsom biceps og triceps, bryst og ryg, for- og bagdeltas, quadriceps og hofte-biceps. Den samtidige undersøgelse af modsatte muskelgrupper består i det faktum, at når man pumper en muskel, aktiverer blodstrømmen den aktive mekanisme til genopretning af den anden. Denne træning giver dig mulighed for at øge pumpekraften og forbedre kvaliteten af musklernes gendannelsesproces. De fleste fagfolk, inklusive Arnold Schwarzenegger, praktiserede aktivt, mens andre fortsætter med at inkludere bryst- og rygtræning i deres program.
Træning på ryggen og brystmusklerne på en dag
Atleter, der deltager i bodybuilding i et til tre år, bør lave et program med basale øvelser for at få yderligere fremskridt fra træningen. Det er bedre at foretrække dem, der er i stand til at maksimere stimulere muskelgevinst.
Træning inkluderer:
- Bredt pull-ups (3-4 x 8-12);
- Hældning i stangtræk (3-4 x 8-12);
- Håndvægtstængerhældning (3-4 x 8-12);
- Bænkpres på en vandret bænk (3-4 x 8-12);
- Hantelbænkpresse på en hældningsbænk (3-4 x 8-12);
- Kabelføring med håndvægte (3-4 x 8-12);
- Pullover til strækning af brystet (3-4 x 8-12).
Den anbefalede varighed af en sådan lektion, som programmet skal være fuldt udviklet for, spænder fra 60 til 70 minutter. Pauser mellem sæt varierer fra 30 sekunder til 1 minut. Hver nye øvelse startes bedst med et opvarmningssæt eller øg vægten ved hjælp af pyramide-metoden.
Træning på bryst og ryg med supersæt
Denne type træning blev brugt af Arnold Schwarzenegger. Han blev den første bodybuilder, der brugte supersæt. Når andre bodybuildere fra den gyldne æra af bodybuilding brugte et splittet system, der hængende bag atleter ved hjælp af træningsmetoder med højt volumen, lykkedes det Schwarzenegger med supernet. Et vigtigt punkt bør ikke gå glip af. Supersets til antagonister er for udmattende, egnet udelukkende til atleter med mange års træningserfaring og er ikke beregnet til begyndere. Hvis en nybegynder beslutter at deltage i et sådant program, vil han efter et par uger blive overtræning. Vælg denne metode skal kun være for de atleter, der har været engageret i bodybuilding i mere end et år.
Træningsprogrammet for ryggen og brystet inden for en dag med brug af supersæt involverer følgende øvelser:
- Bænkpresse + pull-ups med bredt greb (3-4 supersæt på 8-10 reps i hver øvelse;
- Håndvægt bænk pres på en hældning bænk + tilt vektstang pull (3-4 super sæt af 8-10 reps i hver tilgang);
- Hantelavl + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-ups på stængerne + pull-ups med et smalt greb (3-4 x 8-10);
- Pullover til strækning af brystmusklerne (3-4 sæt med 8-10 gentagelser).
Det anbefales at begynde at arbejde med vægte kun efter opvarmning af supersæt. Efter hver øvelse, inden for et supersæt, skal du pause inden for 5-10 sekunder. Før hvert efterfølgende supersæt tager de dog et minuts hvilepause.
Antagonisttræning som denne er virkelig udmattende. Uanset erfaring er selv bodybuildere med mange års erfaring på denne måde stærkt afskrækket på hver session. En høj grad af udmattelse forårsaget af sådan træning kan føre til den modsatte effekt. Overdreven "entusiasme" på supersæt på brystet og ryggen tillader ikke fremskridt, men provokerer kun begyndelsen af platåetilstanden, som atleten ønsker at undgå ved at træne antagonister.
Den optimale frekvens af klasser i et sådant system involverer skiftevis, det vil sige, efter en dag på supernettene skal der være regelmæssig træning, og derefter igen supernettene og så videre. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at skride frem og opnå nye resultater.
Video "Træning af bryst- og rygtræning"
