Gluteal bridge - den rigtige teknik

Desværre kan ikke enhver pige, inklusive dem, der går i sport regelmæssigt, prale af strammede og elastiske balder. Der er kvinder, der ikke behøver at gøre nogen særlig indsats på grund af god arvelighed, men der er meget få sådanne heldige. Dette betyder, at for at rette formen, er de fleste mennesker nødt til at medtage en særlig øvelse kaldet glutealbroen i deres træningsrutine.

indhold

  • 1 Glute bridge-teknik
    • 1.1 Hvad er resultatet af træning "> 1.2 Funktioner ved glutealbroen
  • 2 Fordele ved glutealbroen
    • 2.1 Hvordan er glutealbroen forskellig fra andre øvelser?
  • 3 Hvorfor er glutealbroen en ideel øvelse til volumenvækst og styrke af glutealmuskulaturen?
  • 4 Forskellige variationer af glutealbroen
    • 4.1 Gluteal bro med sin egen vægt
    • 4.2 Glutealbro med en vektstang
    • 4.3 Gluteal bro med hævning af det ene ben
  • 5 Generelle henstillinger
  • 6 Resume

Glute bridge teknik

Takket være glutealbroen ændres ikke kun form og størrelse, men også styrken af ​​gluteale muskler. Og hvis du inkluderer det i din regelmæssige træning, kan du ikke kun opnå en stigning på op til 50 procent, men også opdage mange muligheder for videreudvikling af de opnåede resultater inden for sport. Ulempen, som piger, der har opnået den værdifulde baldeudvidelse, bliver nødt til at stå overfor, er problemet med at finde jeans der matcher størrelsen på silhuetten.

Hvad er resultatet af træning "> Funktioner i glutealbroen

Glutealbroen adskiller sig fra den almindelige bækkenhøjde, der udføres fra en tilbøjelig position, placeringen af ​​skuldrene. Når skulderleddet er på en bænk, kasse eller en hvilken som helst anden lille bakke, er dette de klassiske forhøjninger af bækkenledet. Hvis skuldrene presses til gulvet under opstigningen, opnås en glutealbro.

Fordelene ved glutealbroen

Denne øvelse bør ikke kun betragtes med udgangspunkt i æstetisk korrektion af baldernes form og størrelse. Det bringer langt flere fordele, hvilket er som følger:

  • distribution og opnåelse af den korrekte og ensartede belastning på lænden;
  • udvikling af styrkeindikatorer og udholdenhed i glutealmusklene påvirker gang og løb, som begynder at blive meget lettere;
  • idet de er en del af midten, da musklerne i balderne er placeret nøjagtigt i midten af ​​kroppen og delvis er ansvarlige for motoriske funktioner, har de brug for træning og undersøgelse for at styrke lænden, stabilisere musklerne i den centrale del og forhindre forekomst af rygsmerter.

I betragtning af alt det ovenstående skal glutealbroen udføres ikke kun for at give ”det femte punkt” en smuk form og rundhed, men også for at forbedre atletiske præstationer såvel som lændenes sundhed.

Hvordan glutealbroen adskiller sig fra andre øvelser ">

Veluddannede balder er vigtige for styrkeløftere, crossfitters, vægtløftere og giver dig mulighed for at udvikle stående styrke, opnå den ønskede æstetiske komponent i forskellige sportsgrene, for eksempel inden for bodybuilding. Og jo stærkere glutealmusklene bliver, jo bedre er resultaterne inden for sport såvel som helbredet.

Hvorfor er glutealbroen en ideel øvelse til volumenvækst og stigning i gluteal muskelstyrke?

Nøgler, når du udfører glutealbroen, er direkte involveret og ikke som sekundært hjælpestof, hvilket er typisk for de fleste andre øvelser.

Og dødløft, og squats forholder sig til dem. Begge disse øvelser, ligesom mange komplekse, inkluderer glutealmusklene som assistenter og ikke som primære arbejdere. Musklerne på bagsiden af ​​låret og quadriceps får den største belastning, og ekstensorerne på hofterne er ikke involveret maksimalt. Derfor udføres disse øvelser for at styrke benmusklerne, og gluteale muskler studeres i mindre grad.

Dette betyder ikke, at du skal udelukke dødløft med squats fra træning. Det er kun nødvendigt, at udviklingsbalancen inkluderer glutealbroen i det velkendte kompleks. Det kan udføres ikke kun med sin egen vægt, men også med brug af ekstra belastning.

Fordelen ved glutealbroen er ikke kun at få smukke og tonede balder, men også at ”vække” magten, som ikke engang blev mistænkt før. Resultatet er en generel forbedring af fysisk præstation, højere spring og hurtigere løb.

Forskellige variationer af glutealbroen

Der er flere muligheder for at udføre glutealbroen, som giver dig mulighed for at diversificere træningsprocessen, øge udførelsen af ​​kompleksiteten og ikke blive træt af den konstante gentagelse af den samme "bro".

De, der er generede eller tror, ​​at de ser på ham sidelæns, kan gøre det derhjemme, indtil de er nødt til at bruge yderligere vægte. Dette gælder især for mænd.

Glute bridge med død vægt

For at gøre glutealbroen skal du ligge med ryggen til gulvet, lægge dine hænder på siderne og bøje dine knæ, så begge fødder, placeret på tværs af skuldrene, er støt på gulvet. Ryggen skal være i en neutral position.

Hævning af bækkenet udføres med overførsel af al vægt på hælene. Når du løfter, skal du hvile så meget som hæle på overfladen af ​​gulvet og klem balderne. Du kan stoppe, mens du bevæger dig først op efter dannelsen af ​​broen, når kroppen fra knæene til skuldrene ikke danner en linje. På dette tidspunkt skal du dræbe i et par sekunder og fortsætte med at klemme bagdelene.

Det er nødvendigt at sænke dig langsomt og nøjagtigt. Hvis du tager en anden tilgang, kan du ikke slappe af i musklerne. For at opnå en virkelig markant effekt i en kortere periode skal du sørge for, at bevægelsens amplitude forbliver den samme og ikke falder med hver nye tilgang. I alt skal du forsøge at fremstille mindst tre "broer", hvilket giver alt det bedste til at mislykkes.

Nøglebro med en vektstang

Du kan hæve stangen ikke kun fra brystet, men også når du løfter bækkenet. Naturligvis kræver dette design passende træning, da den maksimale belastning tages. Kvindelige bodybuildere anbefales at tage 113 og mænd - op til 182 kg. En sådan alvorlighed fratager øjeblikkelig glutealbroen status "for wimps."

Hvis træningsniveauet ikke tillader at løfte en sådan byrde, og vægtene tages under 60 kg, bruges stangen sammen med den olympiske bjælke. Den har en bred omkrets, men vejer 10 eller 15 kg. Skiver af olympisk type kræver en høj løft. Ellers er det vanskeligt at placere baren på hofterne.

Projektilet skal placeres tættere på perineum. At lindre overdreven stress tillader foringen eller håndklædet, der bruges til squats med en vektstang og andre lignende øvelser. På grund af dette vil der ikke være nogen rester på huden. Både skuldre og skulderblader skal presses mod bænken, da vægten på løft falder på hælene.

Ydeevnen i præstationen indikeres af placeringen i en lige af knæledene, hofterne og skulderbåndet. Ligesom med en konventionel bro, forsinkes de i to sekunder i to sekunder, hvorved glutealmusklerne holdes klemme. Mens du sænker søjlen, skal du sørge for, at den ikke berører gulvet, før den begynder at udføre en anden gentagelse. I alt anbefales det at gøre mindst 3 fremgangsmåder med 10-12 bækkenhøjder i hver.

Gluteal bro med at hæve det ene ben

Det udføres med en støddæmper eller en stang og uden vægtstof. Hvis du bruger en vektstang, bliver projektilet lettere.

For at tage deres oprindelige position ligger de på gulvet, bøjer knæene, fødderne hviler på gulvet. Benet løftes op, knæet skubbes tættere på brystet.

Lav en bro fra gulvet, mens sokken kan komme af. Låret skal strække sig og bækkenet stige. Ved faldende skal du slappe helt af, og først derefter gentage.

Hvis nogle aspekter af fremførelsesteknikken ikke er helt klare, er det bedre at se videoen og først derefter fortsætte med udførelsen. Visuel hjælp gør glutealbroen uden fejl.

Der er en anden variation af denne øvelse kaldet den bageste glutealbro, udført på en hævet platform. Det kræver brug af en bænk eller et andet stativ. Her kan du bruge en støddæmper.

De tager startpositionen, men kun fødderne placeres på bænken, og bækkenet er tæt på bakken. Stigende bevæger de sig tættere på bænken, og højre ben hæves diagonalt.

Al vægt falder på venstre hæl. Højre ben skal løftes op, så den diagonale linje løber gennem låret, det vil sige fra ankelen til skulderen. Det øverste punkt holdes i et par sekunder, når det falder ikke berører gulvet, og gør straks en gentagelse, hvis antal skal være maksimal.

Generelle henstillinger

For at opnå en afbalanceret udvikling skal glutealbroen blive en integreret del af træningsprocessen. Det, ligesom squats, gøres helt sikkert i forskellige varianter.

Mangfoldighed giver dig mulighed for at opnå periodisk kraftig vægtøgning eller en stigning i antallet af gentagelser samt brugen af ​​støddæmpere. Variationen af ​​øvelsen giver dig mulighed for ikke at blive træt af den samme monotone udførelse af glutealbroen, hvilket resulterer i smukke og stærke balder.

Opsummering

Umiddelbart efter starten af ​​udførelsen af ​​glutealbroen kan du bemærke en forbedring ikke kun med hensyn til størrelsen på og få en mere attraktiv form i balderne, men også med hensyn til den generelle velvære. Jogging, enkel og atletisk vandring vil være meget mere produktiv, og klasserne i sig selv vil ikke længere medføre vanskeligheder, hvis nogen, før.

Undervurder ikke denne øvelse. Det er selvfølgelig rettet mod at forbedre baldernes udseende, men giver meget større fordel. Fra udviklingen og styrken af ​​denne muskelgruppe afhænger af slagkraften, hoppets højde. Og for at opnå gode resultater i enhver disciplin, der kræver forlængelse i hofteleddet, kan glutealbroen ikke overses.

Det bør gøres ikke kun for kvinder, der er professionelt eller amatørmæssigt involveret i sport, men også for mænd, der bruger vægtningsstoffer.