Stigende på sokker i en simulator siddende - en øvelse for kalv. Bevægelsen er populær blandt bodybuildere og fitnessister, men den udføres relativt sjældent. Vi har alle hørt, at kaviar er genetik, så det er ikke værd at det "gider" med deres pumpning. Følgelig er teknikken for at løfte på tæerne ofte uagtsom. Resultatet er lav effektivitet og skade. Ved at lære at udføre øvelsen korrekt, kan du ikke kun undgå mange problemer, men også forbedre dine resultater i squatting og trækkraft og visuelt skifte dine underben.
indhold
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Bevægelse
- 1.3 Forsigtig
- 1.4 Anbefalinger
- 2 Analyse af øvelser
- 2.1 Hvilke muskler fungerer
- 2.2 Forberedelse til træning
- 2.3 Korrekt udførelse
- 2.4 Fejl
- 3 Forbedring af effektiviteten
- 4 Inkludering i programmet
- 5 Kontraindikationer
Udførelse teknik
Startposition
- Du skal sidde i simulatoren, så du stabilt kan forblive på bænken og ikke udføre bevægelse på grund af et "skub" med din bagdel;
- Begge bagdel berører bænken, ryggen er flad, den naturlige afbøjning bevares;
- Fødderne er bredden af bækkenbenet, du behøver ikke at opdrætte dem bredere;
- Skinnebenet er vinkelret på gulvet;
- Sokker hviler på simulatorplatformen, hæle ned
bevægelse
- Sikkerhedsstop fjernes manuelt;
- Ved udånding efterlignes stående på sokker;
- På det øverste punkt skal du statisk anstrenge arbejdsmusklerne;
- Gå ned til startpositionen med en udånding;
- Hæle skal hænge i en behagelig dybde, bevægelsen skyldes muskelspænding
Giv agt
- Du bør ikke ændre vinklerne i knæledene under træning;
- Hofterne er på samme niveau, det er ikke tilladt at sætte en fod fremad;
- Hælene kan se lidt indad, eller du skal udføre en øvelse med parallelle fødder;
- Knæer bør ikke bøje indad;
- I forlængelsesfasen af gastrocnemius og soleus er en pause ikke nødvendig;
- Arbejdet udføres glat og konstant uden rykk, hopp og aggressiv adgang til sokkerne
anbefalinger
- Du kan tvinge sænkning ved at tælle et par tællinger og sænke hælene ned;
- Bevægelse på en eksplosiv måde praktiseres ikke, den kan overbelaste akillessenen;
- Du skal ikke "stikke" tommelfingrene ned i gulvoverfladen og dermed gå ud på tæerne, skal du arbejde langsomt og glat;
- Bevægelsen skal ikke udføres ved forskellige amplituder, alle gentagelser skal udføres i samme teknik;
- Det skulle gå ned til 3-4 konti og stige - i en jævn bevægelse
Analyseøvelse
Hvilke muskler fungerer
Anatomisk, i denne bevægelse, er det ikke læggen, men soleusmusklen. Derfor viser det sig, at den er mere beregnet til æstetik.
Quadriceps, lår biceps fungerer som hjælpemuskler, og til dels pressen og ryggen under stabilisering af kroppen, men øvelsens art giver den maksimale isolering af ikke-målmuskelgrupper.
De vigtigste arbejdsmuskler (i faldende rækkefølge af belastning):
- soleus;
- kalve;
- tibial
Træningsforberedelse
Normalt afslutter en bevægelse et ben eller en hel kropstræning. I kalvepumpeøvelserne er det vigtigt at give al din styrke, så arbejde til fiasko i ultra-gentagende tilstand er velkommen.
Denne øvelse udføres efter den sædvanlige træning af benene og ledopvarmning. Du skal foretage flere roterende bevægelser i ankelleddet og derefter udføre én tilgang med lette vægte, i fuld amplitude, langsomt tempo og ikke til fiasko.
Korrekt udførelse
- Knæer på samme plan som fødder og hæle; "bank ikke" knæene i siderne, mens du bevæger dig;
- Man skal ikke aggressivt "dyppe" hælene ned; øvelsen udføres glat og i et forholdsvis langsomt tempo uden rykk og hopp;
- Ingen grund til at bevæge sokkerne under træningen og foretage roterende bevægelser med dem;
- På det øverste punkt i bevægelsen er du nødt til at "klemme" musklerne, men prøv ikke at komme på sokkerne så højt som muligt;
- Fødderne skal være neutrale, udgang til kanten af foden er ikke tilladt
fejl
- Den største fejl er bevægelsen enten i for dyb eller i reduceret amplitude;
- Træning behøver ikke udføres aggressivt, ryk, og samtidig flytte føddernes position;
- Du kan ikke runde ryggen, vippe frem under træningen og arbejde ved at vippe kroppen frem og tilbage
Forøg effektiviteten
- Shins er et problemområde for de fleste atleter, deres volumen bestemmes i vid udstrækning genetisk, de fleste mennesker aktivt pumpe dem, men opnår ikke resultater, da de ikke skifter mellem forskellige former for arbejde og øvelser;
- Der kan være 2 øvelser på skinnebenet i planen, hvis en person oplever problemer med denne del af kroppen;
- Du skal pumpe benene, mens du sidder og står på den samme træningsdag;
- Du kan træne dine skinneben i en gentagelsestilstand til fiasko, udføre øvelser i simulatorerne, dette er en mere praktisk mulighed end at gøre øvelser til fiasko med vektstænger og håndvægte;
- Bevægelse på kalvene afslutter træningen, så der var allerede tilstrækkelig øvelse foran dem til at varme op, derfor kan en lang pyramide af tilgange undgås;
- Fødderne kan holdes parallelt eller sokker fra hinanden, dette giver dig mulighed for at pumpe forskellige muskelbundter, men "stjæler" ikke belastningen fra målmuskelgrupperne;
- Bagpositionen skal opretholdes aktivt, ellers skifter belastningen fra kalve til hofter;
- Hvis øvelsen ikke er praktisk, er trykket for højt, måske glemte atleten at justere højden på pudeholderen. I praksis er folk med store hofter, der ikke er komfortable med øvelsen, sjældne
Program inkludering
- Logisk set vil denne øvelse fuldføre benets træning. Det anbefales ikke at medtage øvelsen i træningen som den første, da dette giver musklerne mulighed for at trætte tidligere, og atleten kan miste kontrollen over baren under squat eller anden grundøvelse;
- Du kan svinge dine kalve flere gange om ugen, især hvis atleten opdeler benene i en dag med ”foran og bagpå låret”, skal du konstant udføre øvelser på kalvene;
- Hvis fejl ikke kan opnås ved hjælp af standardmetoder, kan forskellige muligheder for at øge intensiteten og lydstyrken anvendes. Du kan bruge dråbesæt, der bevæger sig fra højere til lavere vægt, hvilket er praktisk, hvis simulatoren er blok. "Restpauser" er tilladt, når atleten hviler efter træthed i 2-3 minutter og derefter begynder at gentage øvelsen med samme vægt;
- Det er tilladt at bruge "fjedre" eller delvis amplitude, hvis dette giver dig mulighed for at træne musklerne mere effektivt;
- Opgaven er ganske enkel - at medtage øvelsen i slutningen af træningen for at forårsage betydelig muskeltræthed.
Kontraindikationer
- En klar kontraindikation er enhver skade på akillessenen;
- I tilfælde af knæskader er det nødvendigt at udelukke vridningskraft og ikke bevæge knæene ind og ud;
- Dislokationer og forstuvninger i ankelleddet samt skader på foden og fingrene er entydige kontraindikationer til brugen af denne øvelse i træningsprocessen
Pumpning af kalve er en vanskelig opgave. Nogle atleter er velegnede til ekstremt vanskelige basisøvelser med en vektstang, mens andre kan lide at “polere” musklerne i simulatorerne og træne isoleret. Til dette er muligheden for en "siddende" kalvepumping oprettet. Derudover giver det dig mulighed for at få en belastning, når hovedmusklerne allerede er trætte, og det er ikke muligt at lægge quadriceps og biceps på hofterne endda ikke i statisk tilstand.
