Bedste underarmsøvelser

Stærke og store underarme øger indtrykket af udseende generelt, de er altid i syne om sommeren. Underarmene hjælper også med at få det bedste greb om hænderne under dødløft eller i hængen på den vandrette stang. Underarmene, hænderne og håndledene skal være opmærksomme under træningen.

indhold

  • 1 Drej håndledene med den ene hånd
  • 2 Farmer's walk
  • 3 Bøj armene på den nederste blok bag
  • 4 Bøjning af børsten
  • 5 Gå med en banestang
  • 6 Håndvægt trækkes på hovedet med den ene hånd
  • 7 armkrøller på Scotts bænk med et EZ-fingerboard
  • 8 Træk simulatoren op med et håndklæde
  • 9 Kraftigt greb
  • 10 Omvendt greb
  • 11 håndled i hammerstil
  • 12 Hantel Deadlift
  • 13 Sådan pumpes op underarmen - Video

Enhånds håndled

Vælg en håndvægt i den rigtige størrelse og vægt. Sæt dig på en bænk og hold håndvægten, så din albue og underarm hviler på din hofte og din arm hænger frit fra dit knæ.

Albuen skal bøjes i en vinkel på 90 grader, og håndfladen hæves op. Sænk nu din hånd med håndvægten ned, og bøj håndleddet op, så håndfladen peger mod skulderen. Forsøg at udføre langsomt. Komplet 3 sæt med mindst 10 gentagelser.

Bonde gåtur

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser til at pumpe større og mere kraftfulde underarme på kort tid. Det bidrager også til udviklingen af ​​jernfangst. En anden fordel ved denne øvelse er, at den forbedrer skuldrene og udvikler en kraftig overkrop. Vælg to håndvægte eller vægte i den rigtige størrelse.

Stå lige med en i hver hånd. Begynd at gå, mens stram pressen, løft dit bryst og træk skuldrene tilbage. Når du udfører denne øvelse mod opladning for at forberede hele kroppen, skal du gøre 3-4 sæt på 14 meter hver. Du kan også tilføje vægt, hvis muligt, i 20 minutter.

Bøje armene på den nederste blok bag

Stå ved vægttræneren og vend din ryg mod ham. Sæt D-grebs trækhåndtaget fast i maskinen, klem det med din højre hånd og bevæg dig væk fra løbebåndet.

Bliv ved med at bevæge sig, indtil du føler spænding i kablet, og din hånd er lidt trukket tilbage. Stå på dine fødder og sving let, så dit venstre ben er foran. Når du har låst albuen, så den ikke bevæger sig fremad, skal du trække i håndtaget. 3 sæt og mindst 12 reps vil være en god løsning.

Børste krølle

Når du udfører denne øvelse, skal du nøje overvåge bevægelserne. Grib fingrene på din højre hånd med din venstre hånd, bøj ​​højrebøjens albue. Bøj langsomt dit håndled så bagsiden af ​​din hånd er tættere på underarmen, og stræk derefter langsomt din højre hånd for at føle musklerne strække sig.

Herefter hviler du i 1 minut og trækker musklerne fra ryggen, bøj ​​håndleddet og fingrene, så håndfladen er tættere på underarmen. 3 sæt på mindst 10 gentagelser giver gode resultater.

Tur med en fretboard

Før du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at dine hænder ikke er glatte. Denne øvelse giver dig mulighed for at bære meget mere vægt end en bondes gang. Og som et resultat, gør det hele kroppen mere oppustet, da underarmene bliver meget kraftigere i sammenligning med landmandens gang. Læg tungvægt på banestangen, stå indeni, løft stangen op og start langsomt at gå.

Hold din mavemaskine stram og trækker dine skuldre tilbage, hold så høj som muligt. Dette vil øge grebstyrken i høj grad. Tag 3-4 sæt på 9, 1 m hver. Du kan også bære vægten så langt som muligt så langt som muligt i 20 minutter.

Enhånds kettlebell-rykk

Vælg en vægt, der er praktisk at håndtere, når du udfører øvelsen. Denne øvelse vil stramme alle muskler i kroppen. Hold vægten i en stabil position, i balance, og støv håndtaget med talkumspulver.

Hold vægten på hovedet ved at løfte den runde del med vægten på håndtaget. Spænd pressen, og pres håndtaget. Træk vægten, og lås den på lige arme over dit hoved. En god mulighed er 3 sæt på mindst 8 gentagelser.

Scott's Bench Arm med EZ Neck

Justér højden på Scotts bænk for at sidde behageligt på den. Armhuler skal berøre toppen af ​​bænken. Hænderne skal forblive skulderbredden fra hinanden. Grib din EZ-finger med dine arme udstrakt. Fastgør ikke albuerne i én position.

Hold dine hænder med ryggen til bænken, bøj ​​stangen. Tag dig tid og sænk søjlen tilbage til startpositionen. Ryggen skal forblive lige under denne øvelse. Brug ikke vægt for tung til trækkraft. 3 sæt på mindst 6 reps er en fantastisk mulighed.

Træk simulatoren op med et håndklæde

Dette er en ekstrem simpel øvelse, der påvirker underarmen meget. Stå ved siden af ​​remskiven med kablet, vendt mod remskiven. Skru håndklædet over remskiven med kablet.

Tag håndklædet i enderne med den ene hånd, pres skulderbladene og træk håndklædet mod brystet. 3 tilgange og mindst 10 gentagelser giver gode resultater. Denne øvelse kan også udføres, mens du sidder på en bænk.

Kraftigt greb

Vælg en håndvægt, der er praktisk at løfte med en hånd. Sæt dig på en bænk og tag en håndvægt i din højre hånd. Udvid din hånd i retning af gulvet og greb bagsiden af ​​den indvendige overflade af det højre lår.

Lad håndvægten glide til fingerspidserne og rens hånden. Tryk derefter på din hånd, drej dine håndled, klem belastningen så meget som muligt. Gå langsomt. Skift derefter din hånd og udfør den samme øvelse med den anden hånd. 4 sæt på mindst 10 gentagelser - det rigtige valg.

Reverse Grip Flexion

Tilsæt vægt til baren, der er behagelig at arbejde med under træningen. Stå med ryggen lige. Bøj derefter dine arme halvvejs og hold stangen i et par sekunder. Sænk derefter langsomt tilbage til sin oprindelige position.

Derefter skal du holde baren, bøje dine arme til midten og skru op til slutningen. Når du udfører denne øvelse, vil det nederste punkt for hver gentagelse være det midterste led i hele bevægelsen. 3 sæt på mindst 8 gentagelser giver gode resultater.

Håndledsstil i hammer

Denne øvelse er meget effektiv til at pumpe op brachioradialis-muskler. Disse muskler giver styrke bagpå underarmen nær håndleddet. Sid på en bænk, så det er behageligt, ret din ryg.

Placer dine underarme på dine hofter med tommelfingrene op. Håndvægten skal være i hammerpositionen. Begynd nu langsomt at bevæge håndvægten frem og tilbage. Denne øvelse former harmonisk underarmen, da den er rettet mod brachioradialis-musklerne.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

For at udføre denne øvelse har du brug for en håndvægt med en tyk stang. For at gøre det tykkere kan du også pakke stangen med et håndklæde. Dette øger muskelstimuleringen. Sæt din venstre hånd og knæ på bænken, før skulderbladene, tryk albuen mod brystet. 3 tilgange på mindst 10 gentagelser - den rigtige beslutning.

Sådan pumpes din underarm op - Video