Benchpress Arnold

Arnold Schwarzenegger elskede at lave skulderpresser. En af mulighederne, som Iron Arnie tændte foran kameraerne, var en bænk med en drejning af håndvægte, der sad fra brystet. Lyder kompliceret ">

Træning udvikler de forreste og midterste bundter af deltoidemusklerne. Som stabilisatorer er musklerne i kroppen, de lange muskler i ryggen, maven, lændenes forreste og bageste overflade involveret i bevægelsen, hvis bevægelsen udføres, mens du står.

I udgangspositionen "siddende på bænken" fungerer kroppen og benene mindre, stabilisering skyldes quadriceps og pressen, og derefter når der bruges betydelige vægtvægte.

Arnold Bench Press Technique

Bevægelse af nogle betragtes fejlagtigt som vanskelig. Faktisk er det helt naturligt. Hvis en person har brug for at vinke et lommetørklæde eller et flag over sit hoved og hæve en genstand, udfører han den samme U-sving, som nogle mennesker skal tænke over i lang tid.

De tekniske træk ved bænkpressen er som følger:

Bænken er indstillet, så ryggen er strengt i en vinkel på 90 grader. Dette fjerner belastningen fra stabilisatorerne. Atleten tager håndvægte med et direkte greb, sidder på bænken og læner sig på ryggen:

  • Derefter bringes skaller på skuldrene, så underarmene presses mod kroppen, og håndfladen ser på skulderen;
  • Der udføres en bænkpresse, mens håndfladen ved øvelsens øverste punkt på grund af rotation ser fremad;
  • Sænkning sker glat med omvendt omdrejning af projektilet;
  • Yderligere "hopp" fra brystet eller acceleration af vægten på grund af frastødning af skaller fra skulderen er forbudt;
  • Det anbefales ikke at tage en for tung vægt

Stående øvelse involverer stabilisatorer lidt mere og kræver evnen til at opretholde den såkaldte "neutrale rygsøjle", det vil sige at stå lige, løfte maven og hvile fødderne på gulvet, så ryggen ikke bøjes, og bevægelsen i skulderleddet forbliver naturlig.

Mange mennesker tror, ​​at øvelsen ikke har variationer, dvs. at den kun udføres med håndvægte. Der er faktisk flere. Først og fremmest er dette en bænk med vægte. Mest sandsynligt blev bevægelsens mekanik "spioneret" i bænkpressen fra brystet, eller denne bevægelse blev oprindeligt udført med vægte, da håndledets drejning fra kroppen er karakteristisk for kettlebell pressen.

Den anden variation er en bænkpresse med et crossover-håndtag. Blokken er fastgjort i bunden, og en opadgående bevægelse udføres med en drej af børsten. Øvelsen er rehabiliterende eller udføres "til efterbehandling" i slutningen af ​​træningen. Den klassiske bodybuilder vælger sjældent sådanne bevægelser.

Den tredje variation er en bænkpresse af en håndvægt eller kettlebell, der står på et knæ i en saks. Denne bevægelse bruges til at eliminere muskel ubalance, der forekommer hos nogle atleter på grund af skoliose. Valgmuligheder er mulige, når bænkpressen udføres med den samme arm eller med det modsatte støtteben.

Hemmeligheden bag effektiviteten af ​​"Arnold-bænken" er, at atleten udfører den gradvist på muskelbundter. Det starter på bekostning af det forreste delta, når midten af ​​amplituden, tænder på midten, og på det øverste punkt begynder bagdeltaet og ryggen at arbejde. Den bageste deltoid bundt stabiliserer vægten øverst og får en svag belastning. Men stadig er han involveret i denne øvelse.

For begyndere er det vanskeligt at udføre Arnolds pres korrekt på grund af manglen på stabilisering og ubehag i skulderledene. Denne øvelse bør kun inkluderes i planen, når en person fuldt kan hæve hænderne over hovedet uden at opleve smerter.

Almindelige fejl

Fejllisten ligner det, vi ser med den almindelige håndvægtbænkpresse og hærbænkpresse:

  • Hvis bevægelsen udføres i et rack, læser atlet kroppen og udfører en halv halv sving. Denne teknik er ikke acceptabel. Hvis det er den eneste måde, er det bedre at vælge indstillingen fra udgangspositionen "siddende på en bænk";
  • Nogle krænker banens spor og trækker håndvægterne frem og op. Dette fører til en farlig overbelastning af leddet og det forreste bundt af deltoidemuskler samt ligamenter. Det er bedre at undgå unaturlige bevægelsesbaner, selvom nogle atleter går ind for dem;
  • En dårlig mulighed er at udføre en øvelse med en vægt, der er for tung og ikke egnet til atleten. Dette er begynderens synd. Det ser ud til, at hvis enhver person i hallen kan prale af at udføre en sådan bevægelse med stor vægt, så burde de gøre det. Dette fører til forkert teknik og forstyrrelse af banen.

En fejl er også for tidligt en håndvending. De skal indsættes, når håndvægte hæves over kronen. Ellers overføres en del af belastningen ikke til de midterste deltas.

Bevægelsen skal være jævn langs hele banen uden åbenlyse snyd, stød og rykkende krop og "kaste" håndvægte.

Denne bænkpressemulighed er ideel til dem, der har brug for at vokse imponerende skuldre, men gynger og anden isolering fungerer ikke.

Hvor mange håndvægtpresser der kan udføres ">