Halsmuskeløvelse

Hvis du stadig tror, ​​at de mest utrættede muskler er musklerne i benene, anbefaler jeg at tænke igen! Jeg har endnu ikke mødt folk, der når de kom til gymnastiksalen, der havde til formål at arbejde på musklerne i nakken, hvilket ville bringe dem til det første sted blandt de mest utrættede . Meget få mennesker har hørt, at disse muskler kan trænes, og hvis du pludselig møder sådanne mennesker, vil du ufrivilligt spørge: " Hvad laver disse fyre">

Eller som denne fyr:

Valget er dit, men lad os først se på den anatomiske struktur i nakken .

indhold

  • 1 Anatomi i nakken
  • 2 øvelser
    • 2.1 Fleksering af nakken med en skive
    • 2.2 Bøjning af nakken med en hovedhjelm
    • 2.3 Halsbøjning i en speciel simulator
    • 2.4 Træning for at forlænge nakken med en disk
    • 2.5 Halsforlængelsesøvelse med hjelm
    • 2.6 Forlængelse af nakken i en speciel simulator
  • 3 Uddannelsesproces
  • 4 Genetiske træk
  • 5 Hvordan man bygger en kraftfuld nakke - Videotræning

Halsanatomi

Ved bodybuilding er to nakkemuskler af primær betydning: sternocleidomastoidet foran og gipsmusklerne i ryggen.

Sternocleidomastoid muskel har 2 hoveder: brystbenet og clavicular, som er placeret som vist på figuren herunder:

Gipsmuskler består også af to dele: cervikal og hoved. Som vist på figuren nedenfor er det kun en lille del af muskelen, der hovedsageligt dækker den ovenfra.

Som du sandsynligvis allerede har gættet, er den mest bemærkelsesværdige muskel af disse to sternocleidomastoid. Efter at have arbejdet på denne muskel, kan du oprette et billede af en person med en stærk og kraftfuld nakke, som denne fyr på billedet:

Dette betyder dog slet ikke, at den plastformede muskel ikke betyder noget, den er simpelthen mindre mærkbar, da den er dækket ovenfra af trapeziusmusklen og nogle andre, der er tæt fastgjort til den.

Lad os gå videre til det næste spørgsmål, hvordan man direkte træner nakkemusklerne:

øvelser

Halsflektion med skive

Min foretrukne træningstype, som ikke kræver noget specielt udstyr, alt hvad du behøver er en bænk og en vægtningsskive. Der er to måder at gennemføre denne øvelse på. Du kan:

  • Ligg på en bænk på ryggen, men på en sådan måde, at dit hoved og hals hænger frit fra kanten.
  • Lig på bænken, så den øverste halvdel af kroppen er helt på bænken, og benene har fast støtte på gulvet. Din krop skal være parallel med gulvoverfladen og vinkelret på bænken.

Faktisk betyder det ikke rigtig noget fra hvilken position du vil udøve, beslutte selv, effektiviteten af ​​henrettelsen vil være den samme under alle omstændigheder. Placer vægtningsskiven på din pande, hold den med dine hænder for balance, fortsæt derefter med at bøje din hals, vippe hovedet fremad, prøv at nå din hage med brystet. Fjern derefter vægten, og vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen i samme rækkefølge.

Nogle tip:

  • Brug ikke for meget vægt.
  • Brug om muligt Olimpiysky-vægtningsskiven, da den har en plastbelægning på ydersiden og er mere praktisk at bruge.
  • Ud fra hygiejnesynspunkt anbefales det at bruge et håndklæde, hvor det placeres mellem vægtningsskiven og ansigtet.

Bøjning af nakken med en hovedhjelm

Princippet for øvelsen svarer til den foregående, men i stedet for en disk bruges specialudstyr - en hovedhjelm. Denne type udstyr bruges ikke i mange fitnesscentre, så det anbefales at have din egen hovedhjelm. At udføre en øvelse for at bøje nakken med dens anvendelse er ikke kun en mere effektiv, men også en mere sikker måde, efter min mening.

Sæt bænken direkte foran højtryksenheden, sidde med ryggen til den. Placer højtrækkeenheden på hovedniveau, tag hovedhjelmen op og bøj hovedet, så din hage berører dit bryst. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen

Der er forskellige muligheder for hovedhjelme, men jeg foretrækker personligt dem, der helt passer rundt om hovedet, som denne:

Bøjning af nakken i en speciel simulator

Selvom det ikke er en meget almindelig type simulator, har nogle motionscentre dedikeret udstyr til at træne musklerne foran på nakken. Denne simulator gør alt for dig, du sætter dig bare ned, og en speciel "pude fungerer som vægtstof. Dette giver dig mulighed for at arbejde på musklerne i nakken og bøje den frem nøjagtigt på samme måde som når du udfører de tidligere beskrevne øvelser.

Bare rolig, dette er bare et billede. Vær opmærksom på håndtagene foran på simulatoren, de bruges til balance, så sørg for at kontrollere, at du holder fast ved dem tæt under træningen.

Halsforlængelse med skive

Lad os nu gå videre til bagmusklerne i nakken, nemlig til den plastformede muskel. Som du sandsynligvis har gætt, er det ikke noget andet at træne rygmusklerne i nakken efter udførelsesprincippet fra alt, hvad der allerede er sagt. Der er mange muligheder for at træne denne muskel; min favorit og mest overkommelige er at bruge en bænk og en vægtningsskive.

Du kan sidde på en bænk på to måder:

  • Når du sidder på en bænk, læner dig fremad, indtil du rører dine hofter med din mave.
  • Liggende på maven hænger hans hoved lidt fra kanten.

Personligt foretrækker jeg den første metode, selvom begge indstillinger er meget gode. Uanset hvilken måde du vælger at sidde på bænken, vil teknikken til at udføre øvelsen være den samme. Placer disken bag dit hoved, og prøv at rette din nakke så meget som muligt. Sænk hovedet ned, indtil din hage berører det øverste bryst, og gentag derefter øvelsen. Det anbefales at lægge et håndklæde mellem disken og hovedet og kontrollere holderen på disken bag hovedet med begge hænder.

Halsforlængelsesøvelse med hjelm

Som nævnt tidligere, skal du købe dit eget udstyr for at gennemføre denne øvelse. I modsætning til øvelser til musklerne på forkanten af ​​nakken er der to typer hovedhjelme, der kan bruges til at arbejde på rygmusklerne i nakken: uden vægtning og vægtning. Den første bruges på et projektil med høj trækkraft som følger:

  • Sidder på en bænk mod højtryksenheden
  • Installer højtrækkestiften helt i bunden, fastgør selen og sæt hjelmen på

En vægtet hjelm kan bruges som følger:

  • Læn dig tilbage, læg fødderne skulderbredde fra hinanden.
  • Spænd hjelmen med en speciel kæde og læne dig fremad.
  • Du kan lægge hænderne på knæene eller på hofterne, hvis du bøjer hårdere fremad.

I princippet betyder det ikke rigtig, hvilken type udstyr du vælger til udførelse af nakkeforlængelsesøvelser, men husk altid, at for den fulde forlængelse og derefter bøjning, skal haken berøre brystet, når det vender tilbage til sin oprindelige position.

Forlængelse af nakken i en speciel simulator

Den sidste version af øvelsen for rygmusklerne i nakken undersøges ved hjælp af et eksempel på et specielt udstyr. Ikke helt et almindeligt syn, men denne enhed giver dig mulighed for at udføre halsudvidelse, som i tidligere øvelser, men under mere speciel kontrol. Hvis du nogensinde har til hensigt at udføre en øvelse for nakkemusklerne ved hjælp af specielt udstyr, er det første, du skal gøre, at sørge for, at nakken er placeret korrekt for at sikre det maksimale bevægelsesområde.

Sidebøjning med vægtning

Selvom hovedvægten under træningen er at arbejde på musklerne på fronten af ​​nakken, arbejdes også rygmusklerne samtidig. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af vægtningsskiver, en hjelm eller specielt udstyr, men udførelsesprincippet opretholdes uanset hvad du vælger. Målet med denne øvelse er at udføre sideflektion, indtil nakken berører skulderen.

Den mest acceptable måde at udføre denne type træning på er at bruge en særlig vægtningsskive. Brug den sædvanlige vandrette bænk til at ligge på den sidelæns, med din nederste hånd kan du gribe bænken udenfor eller læne dig på den og sænke den ned på gulvet. Placer disken på hovedet ovenfra, hold den i den position med din frie hånd. Læn dig op så langt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter at have afsluttet øvelsen på den ene side, skal du rulle over til den anden side og gøre det samme.

Ved hjælp af en hjelm simulerer du let effekten af ​​en vægtningsskive:

Du kan også bruge en hældningsbænk, hvis du vil:

Når du bruger seletøjet, gør du det samme kun fra en stående position. Sæt den høje remskive på hovedniveau, og bøj hovedet til siden som normalt

Og den sidste, ikke mindre vigtige information: der er en speciel simulator:

Træningsproces

Træning af nakkemuskler skal tages ekstremt alvorligt, da konsekvenserne af kvæstelser, der kan opstå, vil være irreversible. Jeg træner normalt 1 gang om ugen, som regel foretager jeg 3 sæt til musklerne på nakken og 2 sæt bag på nakken. Kontroller altid, hvilken vægt du vælger, det skal svare til niveauet for din kondition. Selvom nogle mennesker med en stærk hals kan løfte mere vægt, skal du ikke følge dem og prøve at efterligne dem!

Hvis du er bange for at træne din hals ved hjælp af vægt eller af en eller anden grund er denne metode ikke egnet til dig, kan du bruge dine egne hænder til at træne. For eksempel kan du bruge dine hænder som et vægtstof. Læg hånden på din pande, og tryk forsigtigt på din pande og forsøg at vippe dit hoved tilbage, mens du med al styrken i dine nakkemuskler skal du modvirke handens handling. Det samme kan gøres for ryg- og sidemusklerne i nakken.

Du kan også bruge en elastisk ledning eller noget lignende, hvis du vil:

Sidst, men ikke mindst, kan du også udføre øvelsen ”støttebro i nakken”, selvom jeg ikke anbefaler denne type træning, fordi jeg betragter den som for traumatisk, og især fordi der er mange sikre måder at træne nakkemusklerne på. Du kan udføre denne øvelse til træning af for-, side- og rygmuskler ved kun at bruge din egen vægt.

Der er 3 typer broer, men det vil være ret vanskeligt at forklare udførelsesteknikken med ord. Derfor anbefaler jeg at se følgende video:

Som jeg nævnte tidligere, kan det være meget farligt at udføre denne type træning, sørg for at være fysisk forberedt, før du prøver at udføre den. Det er bedre at begynde at træne med mere sikre typer øvelser.

Genetiske funktioner

I henhold til den anatomiske opbygning af nakkemusklerne er de fleste i princippet de samme, men der er mennesker, der har en naturligt muskuløs nakke, hvilket giver dem en klar fordel i forhold til andre mennesker.

Sådan bygges en kraftfuld nakke - Videotræning

Interessante Artikler