Trækningen af den øverste blok bag hovedet giver dig mulighed for at forbedre din holdning, åbne dine skuldre, lære at "samle" ryggen i sådanne styrkeøvelser som squatting og bænkpress. Bevægelsen hører til den klassiske arv fra bodybuilding. Men for nylig begyndte fitnesstrænerne massivt at kritisere øvelsen og hævdede, at det er for traumatisk for skulderledene. Der er en vis sandhed i dette, hvis en person ikke har mulighed for at have lige arme bag hovedet på grund af pectoral hypertonicity og trapezoid, måske burde han først lære at trække til brystet, samtidig med at han udvikler mobiliteten i skulderledene og strækker brystmusklerne. En eller anden måde vil bevægelsen hjælpe folk med betydelig vægt til at få alle bonusserne fra de sædvanlige pull-ups, uden at forstyrre skulderleddet.
indhold
- 1 muskelarbejde
- 2 Forberedelse
- 3 teknik
- 4 Tekniske fejl
- 5 nyttige tip
Muskelarbejde
Hovedbevægelsen og målet med øvelsen er latissimus dorsi. Biceps, brachialis og brachioradialis hjælper dem i bevægelse. Den bredeste skal overtage hovedparten af arbejdet. Trapezius og runde muskler hjælper også i bevægelse. Musklerne i kroppen, bryst- og lårmusklene fungerer som stabilisatorer.
Bevægelsen er multi-artikulær, grundlæggende. Det er rettet mod udviklingen af ryggen, og de bredeste er ret stærke muskler, og for at indlæse dem kvalitativt, skal der tages betydelige vægte. Men samlingerne fungerer i en anatomisk begrænsende position. Derfor anbefales ikke store vægte i denne bevægelse. Vælg moderate vægte, og brug denne bevægelse som en ekstra.
Trækkraft kan bruges som en rehabiliteringsøvelse for rygmarvsskader, men flere betingelser skal være opfyldt:
- Vægte skal være behagelige; stigningen skal være gradvis;
- Mobilitet i skulderleddene - god;
- Hvis der opstår smerter og ubehag, skal øvelsen erstattes med en mere behagelig, indtil ubehaget forsvinder helt.
uddannelse
Testen for optagelse i denne variant af bloktraktion er institutionen af hænder bag hovedet. Typisk bliver en person bedt om at rejse sig, gribe en gymnastisk pind med grebet lidt bredere end skuldrene og sænke den ned på toppen af trapezius-muskelen ved at bøje i albueleddet og derefter løfte den glat op igen.
Fremgangsmåder, gentagelser, vægtvægte er individuelle parametre. Princippet er, at antallet af gentagelser skal være mindre, i intervallet 8-12, hvis en person ønsker at gå på vægt, og lidt mere, op til 15, hvis der arbejdes med rehabiliteringsformål.
Opvarmning praktiseres normalt, hvis denne øvelse er den første i planen for at forbedre holdningen og giver dig mulighed for at regne ud den rigtige position af kroppen. For dem, der trækker hovedet efter at have udført et træk med et bredt greb, bryst og talje trækker, er en opvarmning valgfri.
Udførelse teknik
Obligatorisk er vedtagelsen af den rigtige udgangsposition. For at gøre dette skal du justere højden på pude-holder-simulatoren. Hofterne skal passere frit under dem i en position, hvor hofterne er vinkelret på benene. Dette giver dig mulighed for at opretholde en stabil position af kroppen, fjerne inerti og derved reducere belastningen på det ligamentøse apparat.
Når du har justeret klemmenes højde, skal du stå direkte mod simulatoren og gribe fat i håndtaget med et behageligt bredt greb. Dette vil fikse kroppen, mens du sidder, og sænke håndtaget komfortabelt bagved hovedet. Bredden vælges individuelt, så der ikke er smerter i skuldrene, og det var muligt maksimal sænkning af håndtaget bag hovedet. For de fleste er dette en grebbredde 5-10 cm bredere end skuldrene, men der kan være muligheder for bredere fiksering af håndfladerne. Hænderne skal ligge på overfladen af simulatorhåndtaget i samme afstand fra det imaginære centrum og give symmetri.
Derefter skal du sidde på simulatorbænken og samtidig bevæge dine hænder bag dit hoved og sænke skulderbladene til rygsøjlen. Bagsiden indtager en let buet position. Det er nødvendigt at sænke direkte, symmetrisk fastgørelse af benene. Træk derefter forsigtigt håndtaget til toppen af trapezoidet, før albuerne langs kroppen langs den buede bane, og saml forsigtigt ryggenes "halvdele" mod hinanden ved at kontrollere latissimus-musklerne. På det nederste punkt kan du statisk sammensætte musklerne og reducere skulderbladene forsigtigt, så du føler dig bredest endnu stærkere. Derefter skal du tage dine hænder til udgangspositionen.
Denne øvelse er rettet mod at udvikle musklerne i ryggen og ikke biceps, så du skal være forsigtig med teknikken. Hvis kun bicepsen bliver trætte af bevægelsen og ikke ryggen, foretages en teknisk fejl. Det er nødvendigt at være opmærksom på rygmusklerne bevidst og ikke starte med at bøje albuerne. Den første bevægelse skal være skulderbladens skulderblad til rygsøjlen og deres sænkning, som om den er nede, så griben tænder tidligere end bicepsen og tager det meste af belastningen.
Tekniske fejl
Typiske fejl er forbundet med overbelastning af trapezoid, forkert holdning eller trækkraft på grund af bøjning af armene i albueleddet.
Ved udførelse af hovedtræk skal du undgå:
- Runder skuldrene fremad. Hvis en sådan holdning er forbundet med en overbelastning af brystmusklerne, skal du først strække dem let og rulle forsigtigt en skumrulle;
- Start på grund af bøjning af albuerne, spænding i biceps. Dette giver dig mulighed for at fordele belastningen på hænderne og ikke på ryggen;
- Asymmetrisk greb, der ikke tillader at laste begge halvdele af ryggen lige;
- Forkert placering af benene, hvilket får bagdelen til at rive bænken af ved hver bevægelse;
- Mangel på fiksering af benene;
- Rystende bevægelse på grund af skubbet af sagen fremad og inerti
Nyttige tip
Nogle tekniske subtiliteter hjælper dig med at føle dine rygmuskler bedre og træne dem i denne øvelse så effektivt som muligt:
- Ryggen skal holdes lige, musklerne skal holdes i god form for ikke at overbelaste skulderbåndet med ekstra bortførelser af skuldrene under bevægelse;
- Når sænket sænkes ned, kan kroppen være let fremad og fjerne hovedet fra banen;
- Kroppen skal være anspændt, men ikke klemt, det er bedre at fjerne skuldrene straks fra ørerne;
- For at fastgøre hænderne på håndtaget kan du bruge stropperne som til dødløfter eller blokere trækkraft, så ubehag i underarmene ikke forstyrrer øvelsen
Teknisk korrekt udførelse af hovedtrækket er sikkert, så i første omgang behøver du ikke at jage skalaerne, men du er nødt til at sikre en stabil position, lære at udføre bevægelsen stabilt og korrekt og regelmæssigt inkludere den i træningsprocessen.
